🌟Mt. 富士ヒルクライム 2025 (5年連続 9回目) - 1.右鎖骨骨折からの復活トレーニング編

去年も参加した「Mt.富士ヒルクライム」に今年も参戦!

去年のブログはこちら
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2024/06/post-811d82.html

レースレポートはこちら
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2025/06/post-2e5004.html

では、レースレポートを

と、言いたい所ですが書かない訳には行かない出来事がありました

右鎖骨の骨折です

昨年、8/11 鎌倉の海岸線を走行時に思いっきり転倒し、右鎖骨を複雑骨折
自然治癒は絶望的だったので8/20にプレート手術

自転車は左STIが大破したものの、フレームは無傷
リアディレーラやペダルは擦り傷があるものの問題無しの状態

事故時は近隣の住民の方に助けて頂き、
自転車は救急車に乗せられないので預かって頂く。
ジャージ姿だったで"念のため"服まで貸して頂く
本当に感謝。大人げなく大泣きしてしまった
病院で色々 検査されて、即入院か? と、思っていたのに紹介状書くから帰宅せよ。との事
無慈悲
タクシーで鎌倉から秦野まで帰る

この時はWebで鎖骨骨折について情報収集した感じだと、
手術後、早々に練習が再開出来ると踏んでいましたが、全然 痛くて無理

医師に"練習再開して良いか?"を聞いてみるものの、ある程度 骨がくっつくまでローラー練習は禁止
実走は論外、リハビリに専念せよ。との事
この段階で『富士ヒル シルバーは無理か・・・』と弱気な感情が漂う

ただ、食事は気を付けていて、脂質 少な目、白飯 少な目を意識し、体重増加を抑える

3ヶ月後の11月にローラー練習許可が出たものの、
1ヶ月で強めの腰痛が発生し、12月 中旬～2025年1月初旬まで静養
体重は69kgと重い

1月初旬より腰痛の様子を見ながらローラー練習を再開
FTPは3.3w/kgと、かなり弱体化

[復帰直後はL2でも心拍がキツイ位、心肺機能が低下していた]

富士ヒルに向けたチーム練も始まり、
頑張ってる人達と一緒に練習していたら
『やれるだけやってみた方が自分らしくないか？あきらめたら、そこで終わりではないか？駄目で元々、シルバー取れたらカッコ良すぎじゃないか？』
と、自分を奮い立たせていく

＜1月～2月＞
Zwift ローラー SST強度で積む

[復帰後10日目 SST強度が出せる様に]

[週 前半の定番メニュー SST Short+(カスタムワークアウト)]

[復帰後20日 レースイベントにも参加し強度を上げて行く]

[2月中旬からMBCのチーム練が始まる　基本、強度高め]

[インターバル Rattle Snake も気分転換でやる]

2月末から実走許可が出たので短距離の実走を開始

SST強度のワークアウトだと、他に"Carson"があるが、
これはSST強度の間にレストがあり、実際のヒルクライムで必要になる"折れない心"が鍛えにくいので、やらない
ヒルクライム中にレストなんて無い

SST強度のトレーニングを週2回、
インターバルを週1回は実施し、ベースを作って行く

＜1～2月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
1月 : TSS ; 988 (-380), 消費エネルギー ; 9,318kcal - 練習日数 : 15日
2月 : TSS ; 1,428 (-725) , 消費エネルギー ; 12,586kcal - 練習日数 : 15日
CTL : 15→39
FTP : 3.3→3.4w/kg
体重 69kg→68kg



パワーの割に心拍数が高く、心肺機能の低下が著しい

＜3月＞
Zwift ローラー SST強度・インターバル主体に100km未満の登坂 実走で積む

[足柄峠 実走感を取り戻すため近場の峠へ行き、登坂はFTP強度で登る
 足柄峠 : 46m16s - 3.4w/kg]

[グループライドでもSST強度で走る]

[MBC チーム練で高強度なFTP測定]

[EMU Short Race(C)はSST強度を維持しながらバーストの入るクリスクロス状態]

週1回のSSTを維持し、インターバルや強度の高いレースイベントを織り交ぜて行く

しかし、3月末に再び腰痛になり原因を考える
『根本的に体幹が弱いのではないか？転倒した時は地面からの突き上げの衝撃に耐えきれず、ハンドルから手が離れたのが転倒の要因』
と、言うことで3月末から昼休み 体幹トレーニングを開始
一時期 流行ったプランクワークアウトアプリでカスタムワークアウトを作って実践

＜体幹トレーニングメニュー＞
ストレート アーム プランク 1min
プランク 1min
サイドプランク レッグレイズ 30sec x左右
プランク 1min
リバースプランク 1min
これを平日の昼休みにやり続け、腰痛を克服
筋肉を鍛えて腰を筋肉で支える

昼飯は社食の温そば一択で脂質を抑えて低GIを本番まで実施

＜3月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,444 (+128) - 練習日数 : 14日
消費エネルギー : 12,629kcal
CTL : 39→42
FTP : 3.4→3.65w/kg
体重 : 68kg→66kg


心肺機能が向上してきてパワーと同じ感じになってくる

＜4月＞
Zwift ローラー SST、EMU Shortレース、ヤビツ峠TT等の高強度 実走、100km以上のロングライドで積む

[EMU Short Race(C) 肉体と精神トレーニングに極めて効く]

[4/12 筑波山 遠征 実走は峠で高強度主体
 不動峠 : 14m35s - 4.1w/kg]

[ヤビツ峠 TTを2回 FTPが上がって来たのでタイムアタック
 4/19 : 34m28s - 4.13w/kg
 4/27 : 34m12s - 4.17w/kg]

["つくいち"で100km超えのロングライドを走り持久力トレーニング 峠は高強度タイムアタック
 不動峠 : 13m54s - 4.42w/kg]

ZwiftでのFTP計測はせず、実走の峠で全力走を行いFTPを確認するスタイル

週1回のSSTは維持し、週1回は高強度なレースイベントへ参加

週末は実走で峠をタイムアタックし、折れない心と追い込み切る練習
峠なんて登るの苦しくて当たり前なんだから、
楽をしない様に自分を追い込んで前に進み続ける気持ちの維持と、
それに答えられる強度を確認する

他にも"箱根 椿ライン"を3.47w/kgで登ったりもしてる

昼休み体幹トレーニングを平日 毎日継続し続けたら、
峠のタイムアタックでも腰が痛くならなくなるし、手先が痺れる事も無くなる

腰痛に対し、湿布や痛み止めに頼り切らず、
肉体改造で痛みと向き合い、克服した事で練習を継続できたのは大きい

GWの休暇を使って茨城県の"つくいち"(筑波山一周)で持久力トレーニングも実施

＜4月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,985 (+1,680) - 練習日数 : 15日
消費エネルギー : 17,092kcal
CTL : 42→55
FTP : 3.65→4.09w/kg
体重 66kg→65kg
と、1月からの練習の積み上げの成果が一気に出て来る


高強度の滞在時間を増やし、FTPを上げる

＜5月＞
Zwift ローラー SST、高強度レース(EMU、ZEAL、NICO)、富士ヒル 実走で積む

[富士スバルライン 実走 EMUの"のびー"さんによるシルバーペース トレーニング
 富士ヒル(料金所から) : 1h16m37s - 3.75w/kg]

[EMU Short Raceに参加出来なかった週はZEAL Friday Raceに参加]

[EMU Short Race(B) 集団から千切れて1人になっても強度は維持 折れない心の練習]

[MBC チーム練でZwift Mont Ventoux KOMをタイムアタックし、自身の仕上がり状態を確認
 Mont Ventoux KOM : 1h16m39s - 3.81w/kg]

[NICO Endurance Raceで強度高めもやる]

週末が雨の日ばかりだったので、Zwiftのレースイベントで代替する

昼休み体幹トレーニングは平日 毎日継続を維持
GWの休暇を使って茨城県の"かすいち"(霞ヶ浦一周)も実施

5/16から禁酒

5/26から富士ヒル時間帯練を開始
夜22:00に寝て、朝4:00に起きる
5:00～6:00開始でローラー練習をする

初めは体が強張っていて全然 パワーが出せないが、3日目の水曜あたりからパワーが出せる様になる

＜5月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,904 (+230) - 練習日数 : 18日(朝練 4日)
消費エネルギー : 18,231kcal
CTL : 55→58(最高値 : 61)
体重 : 65kg→64kg
FTP : 4.09w/kg→4.15w/kg(体重減少による上昇)


4月同様 高強度の滞在時間を長めに

3月末から始めた昼休み体幹トレーニングは かなり有用で、
腰痛防止、実走時の手の痺れ防止に極めて有効

今年に入ってから自分なりに練習を積み上げたが
さて、どうなる？
富士ヒルクライム 2025

<告>

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🌟Zwift - レース: EMU Japan Race (B)

火曜の"EMU Japan Race"に参加出来なかったので、
今日、木曜の"EMU Japan Race"のBクラスに参加。

＜前回のEMU＞
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/05/post-f9afd7.html

コースはマクリ島の"Sprinter's Playground"(距離 : 12.3km, 獲得標高 : 67m)
を2周。
リードイン 3kmを含めると 距離 : 24.9km, 獲得標高 : 135m

ほぼ平坦だが斜度 4-5%程度の坂が少しある。
名前の通り、スプリントポイントが1周で4カ所もある。

スタートは今日も気を付けて4.5w/kgで発進👍
ハイパワー走行はリードインの3km程度で終了。

集団に入る事ができ、そのまま走行。
集団は3.5w/kgを維持していれば大丈夫なペース。

短めの坂で前回の教訓を生かし、
慌てて4.5w/kg程度までパワーを上げて集団に留まる。
この坂で集団が少し分断される。

以降も集団 3.5w/kg、坂 4～5w/kgで走る。

が、2周目で不意に集団に置いていかれ、
4.5w/kgで走っても追いつかないので6.8w/kgでもがいて追いつく。

相変らず終盤でパワーを上げるタイミングが判らないまま最終スプリントが始まり、
何とか食らいつこうと9.8w/kgで出せるだけ頑張る💪

結果、Zwiftpowerで11位/30人

結果を見ると、平均パワーは3.9w/kgと上位陣より高いが、
結果に結びつかない無駄足状態は相変らず😖
 

🌟Zwift - レース: EMU Japan Race (B)

先週に続いて、"EMU Japan Race"のBクラスに参加。

＜先週のブログ＞
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/05/post-42114e.html

コースはWATOPIAの"Volcano Circuit CCW"(距離 : 4.1km, 獲得標高 : 17m)
を7周。
リードイン 3.4kmを含めると 距離 : 33.6km, 獲得標高 : 172m


ほぼ平坦だが周回の最後に距離 100mで斜度 5%程度の坂がある。

いつもスタート時のパワー不足で集団に置いて行かれるので、
今日は気を付けて4.5w/kgで発進👍

集団に入る事ができ、そのまま走行。
集団は3.5w/kgを維持していれば大丈夫なペース。

前述の周回終盤の坂で、そのまま3.5w/kgで走ったら集団に置いて行かれ、
慌てて4.5w/kg程度までパワーを上げて必死に集団に追いつく。

なるほど、坂ではみんなパワーを上げるのね😖

これ以降は集団 3.5w/kg、坂 5～6w/kgで走る。

が、6周目で集中が少し切れてたっぽく周回 終盤の坂で再び集団に置いていかれ、
再度、4.5w/kgで追いつく。

最後は自分が口火を切ってしまった感のある、1分スプリントが始まる。

5.3w/kgで出せるだけ頑張る💪

結果、Zwiftpowerで23位/44位

結果を見ると、平均パワーは3.8w/kgと上位陣より高いが、
パワーの使い所が解っていないので、無駄に足を使ってしまったっぽい。

これはもう、ヒルクライムしか考えていない病。
(≒ドラフティングとか勝負所を無視した、パワー出してれば速いんじゃね病)

🌟Zwift - レース: EMU Japan Race (B)

4/5振りに"EMU Japan Race"のBクラスに参加。

＜4/5のストラバ＞
https://www.strava.com/activities/6934733457

コースはインスブルックの"2018 UCI Worlds Short Lap"(距離 : 23.9km, 獲得標高 : 496m)

途中に登坂区間があり、
登坂後は平坦でモガくコース

スタートからみなさんハイペース。
3.6w/kgでスタートするも集団からは一気に離される。

ものの4km程度で登坂区間"Innsbruck KOM"(距離 : 7.4kn, 平均斜度 : 6%)を登る。
目標 4w/kg以上で登る。
緩斜度区間で若干 パワー維持にもたついたが、
結果は狙い通り平均 4w/kgで登り切る。
登坂タイムは21分43秒

登りで疲れたので、下りはユルユルで走っていたら
バンバン抜かれる。

皆さん下りでも漕ぎまくっておる。

下り切って平坦になったら、再度パワーを上げようとするが、
思ったほど上げられず3.5w/kgで走行。

終盤で4人の集団になりゴールスプリント勝負になるが、
7.5w/kgで30秒程度しか持たず撃沈。

結果はZwiftPowerで28位/33人と不甲斐ない。

🌟Zwift - レース: British Cycling Time Trial Series (B)

ジロ・デ・イタリアは個人TTステージではないが、
Zwift の個人TTイベントに参加👍

と思ったが、
イベント名に"Time Trial"が入っていたので個人TTと思い込んでいただけで、
実際はドラフティング効果が無効化されたレースイベント。

よって、フレームはTTバイクの"Pinarello Bolide"
ホイールはディスクホイールの"Zipp 808/Super9"
を装着。

コースはロンドンの「LONDON CLASSIQUE」(1周 距離 : 5.4km 獲得標高 : 19m)を2周。
リードインを含めると、合計 16.6km 獲得標高 95mを走る。

FTP超えの4w/kg維持を目標に走り、
完全にFTPテストと化す🤣

スタートと同時に4w/kg走が始まる。

それからは走っても走っても、
スタートで引き離されたタイム差が詰まりもせず、開きもせず、
個人TTっぽく自身との戦いになる。

コースとしてはほとんど登坂は無いのだが、
短距離で少し登ったり(斜度 3-6%程度)、
わずかに緩くなったり(斜度 -1 - -2%程度)して、
ギアチェンジがあるので飽きにくい。

前走者も視界に入ったまま走るので心も折れにくい。

エアコン最強稼働。
扇風機も最強稼働。
窓 全開で走る。

終盤、残り1kmで前走者に追いつき
『今、4位だから抜けば表彰台だ❗』
と思い抜こうとするが、急に前走者が速くなる。

『負けるか💪』
と踏み込むが離れる一方😭

と、パワー表示を見てみると
"- - -"
😑
ローラー台の通信不良により失速。
しかも再接続してくれない状態😅

クランクのパワーメーターに切り替え、再度4w/kg以上で走り、
ゴールは可能な限りスプリントしてゴール。

結果、20分のパワー維持に成功し、
FTPが3.7w/kg → 3.9w/kgに上昇😨
(通信不良前に20分以上 走行済)

FTPとしては過去、最高値と思う。

🌟ZWIFT レース - Mt Fuji HC Dojo Series 2022 - Time Trial Performance Check

Zwiftで今年も始まりました。
「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」
今日から6/5までの毎週 水曜日の20:00～だけでは無く、
今年は木曜日 5:00～、土曜日 20:00～、日曜日 5:00～と、
同内容で複数回開催さます。
1ヶ月毎にレース形式でタイムトライル イベントが実施され、
6/1(日)の20:00～レースイベント「Virtual Mt. Fuji Hill Climb Race」で締めくくります。
このレース イベントも複数回 開催されます。

また、今年は全員 富士ヒル オリジナルジャージを着て走り、
最後のレースイベント完走するとZwift内で着用できるオリジナルジャージがゲット出来ます。

1回目は現状把握。
"Alpe du Zwift"(距離 : 12km, 平均斜度 : 8.5%)を全力で登ります。

コースはWATOPIAの「ROAD TO SKY」(距離 : 17.6km, 獲得標高 : 1,046m)

序盤の5kmは平坦と下り。
ここは2-2.5w/kgでウォーミングアップ。

そこから"Alpe du Zwift"を登る。
目標パワーは4w/kg

登坂区間は3.7～4w/kg程度のパワーを出すものの、
斜度が緩くなるカーブ区間は3.5w/kgまでパワーが抜ける。

おまけに、終盤2kmは疲れと暑さで3.6w/kgまで落っこちる。
今日は扇風機のみで走ったのですが、発熱過多でした。
もう、扇風機とエアコンを併用しないと50分のヒルクライムは暑すぎる。

結果は52:56。(自己ベスト1:30落ち)
平均パワー3.7w/kg
と、去年の同時期と比べると3分速く、
パワーは+0.2w/kg

出来れば5月のタイムトライアルで50分を切りたいところ。

★ZWIFTタイムトライアル - Fun is Fast: TT Challenge 27:44

ツールが個人TTステージなので、
自分もZwift 個人TTイベントに参加👍

世界 女子タイムトライアルチャンピオン"アンナ・ファン デル ブレゲン"
のタイム 27分44秒を越えろ！　ってイベント。

コースはWATOPIAの"Tempus Fugit"(1周 距離 : 17.3km, 獲得標高 : 16m)
の平坦ルートを19.5km走る。

個人タイムトライアル形式で開催され、
全員タイムトライアルバイクに乗るので、
自分は"Pinarello Bolide"で走る。

FTP超えの4w/kg維持を目標に頑張ったら、
完全にFTPテストと化す🤣

半分 走ったあたりで心が少し折れそうになるものの、
「あと半分か・・・あと半分もあるのか・・・」
なモチベーションなものの、足は動くので何とかパワー維持。

エアコン最強稼働。
扇風機も最強稼働。
それでも、冷却が間に合わない状態で暑い🥵
が、気合で押し切る。

イベントタイムは29分32秒
順位は 18位/110人

結果、30分のパワー維持に成功し、
FTPが3.7w/kg → 3.85w/kgに上昇😨

フラットコースでのタイムトライアルだとドリンクも飲む暇無いし、
汗拭く暇もほとんど無い。

特に心拍数が最初から高い状態のままで、
キツ過ぎでやばかった～😖

ハイパワーで心拍数を下げるために、
時間長めのベーストレーニングしないと駄目なのかも😶

🌟ZWIFT レース - Mt.Fuji Hill Climb Dojo TT

毎週 水曜 20:00からの
「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」

ベーストレーニング用 ワークアウトを3回行い、
今回は3/3振りのタイムトライアル。
"Alpe du Zwift"(距離 : 12km, 平均斜度 : 8.5%)を全力で登ります。

コースはWATOPIAの「ROAD TO SKY」(距離 : 17.6km, 獲得標高 : 1,046m)

序盤の5kmは平坦と下り。
ここは2w/kgで流す。

そこから"Alpe du Zwift"を登る。
目標パワーは前回同様 3.7w/kg以上

結果を見ると、前半 1/3までは3.75w/kg程度のパワーを維持。
が、そこから垂れ始めて3.6w/kg程度しか維持出来なくなる。

緩斜度区間で露骨にパワーが下がる事は無かったものの、
まだ、3.7w/kg以上は維持出来ない。

結果は53:54。
平均パワー3.7w/kg
3/3よりは2:35速いが、自己ベストより2:30遅い。

目標FTPは4.0w/kgなので、
ワークアウトの負荷を上げてさらに追い込みを掛けよう！

🌟ZWIFT レース - Zwift Fondo Series: Gran Fondo

毎月恒例 ZWIFT主催の長距離ライドイベント
「 Zwift Fondo」
に参加。

コースはWatopiaの「ZWIFT GRAN FONDO」(距離 : 98km 獲得標高 : 1,196m)
最後に"Epic KOM"(距離 : 9.4km 平均斜度 : 4%)を登る。

ルート説明は前回を参照
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2021/02/post-277b8e.html

今回はイベント開始時間が17:30と、
夕飯直前に開始だったので一気に100kmを走る事はせず、
実走の様に休憩を挟みながら走行。

17:30から1時間程走って18:30から夕飯を食べ、
19:30まで休憩と給水。
19:30から再び走り始め20:30頃に給水。
最後の"Epic KOM"開始前にも給水。

ここまでの走行パワーは2.5w/kg。

"Epic KOM"は3w/kgで登る。

時間の掛かるイベントなので、8:00とか14:00位に開催して欲しいところ。

補給は
トップバリュ スポーツドリンクパウダー グレープフルーツ 1,500mL
トップバリュ いちご風味ラムネ 2個

🌟ZWIFT レース - Absa Cape Epic Stage 2 Time Trial pb Dimension Data - Open (B)

南アフリカで開催されている、
未舗装路でMTBを使用する8日間のステージレース
"アブサ ケープ エピック"が主催するイベント
「Absa Cape Epic Stage 2 Time Trial pb Dimension Data - Open (B)」
に参加。

全員 MTBの"SCOTT SPARK RC"に乗る。

コースはボローニャの「BOLOGNA TIME TRIAL」(距離 : 8km 獲得標高 : 236m)}

スタートから6kmは平坦。
最後の2kmは"Bologna TT Climb"(距離 : 2.0km 平均斜度 : 9.6%)を登る。

「えっ！？舗装路のタイムトライアルをMTBでやるんですかい！？」
と、思う。
ま、ZWIFTはグラベルが少ないのでしかたないか。

スタートは1秒毎に1人づつスタートする。

画面表示は何時もと違い、
右側にコースマップ。
左側に1km毎のラップタイム、平均パワー、平均心拍数。
上部にケイデンス、パワー、心拍数、残りの距離、速度、経過時間、走行距離、獲得標高が表示される。

スタートから6kmの平坦区間は3.4w/kg程度で走る。

最後の"Bologna TT Climb"は3.8w/kgで登る。
パワーはベストタイムを出した時と同じだが、
タイムは2分落ち・・・。

「MTBってこんなに遅くなるんかい！」
と、改めて知る。
(Zwiftだと、MTBはどのロードよりも重くて空力も悪い設定のため)

順位は、
103位/164人

Zwiftpowerだと
66位/108人