🌟Mt. 富士ヒルクライム 2025 (5年連続 9回目) - 1.右鎖骨骨折からの復活トレーニング編

去年も参加した「Mt.富士ヒルクライム」に今年も参戦!

去年のブログはこちら
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2024/06/post-811d82.html

レースレポートはこちら
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2025/06/post-2e5004.html

では、レースレポートを

と、言いたい所ですが書かない訳には行かない出来事がありました

右鎖骨の骨折です

昨年、8/11 鎌倉の海岸線を走行時に思いっきり転倒し、右鎖骨を複雑骨折
自然治癒は絶望的だったので8/20にプレート手術

自転車は左STIが大破したものの、フレームは無傷
リアディレーラやペダルは擦り傷があるものの問題無しの状態

事故時は近隣の住民の方に助けて頂き、
自転車は救急車に乗せられないので預かって頂く。
ジャージ姿だったで"念のため"服まで貸して頂く
本当に感謝。大人げなく大泣きしてしまった
病院で色々 検査されて、即入院か? と、思っていたのに紹介状書くから帰宅せよ。との事
無慈悲
タクシーで鎌倉から秦野まで帰る

この時はWebで鎖骨骨折について情報収集した感じだと、
手術後、早々に練習が再開出来ると踏んでいましたが、全然 痛くて無理

医師に"練習再開して良いか?"を聞いてみるものの、ある程度 骨がくっつくまでローラー練習は禁止
実走は論外、リハビリに専念せよ。との事
この段階で『富士ヒル シルバーは無理か・・・』と弱気な感情が漂う

ただ、食事は気を付けていて、脂質 少な目、白飯 少な目を意識し、体重増加を抑える

3ヶ月後の11月にローラー練習許可が出たものの、
1ヶ月で強めの腰痛が発生し、12月 中旬～2025年1月初旬まで静養
体重は69kgと重い

1月初旬より腰痛の様子を見ながらローラー練習を再開
FTPは3.3w/kgと、かなり弱体化

[復帰直後はL2でも心拍がキツイ位、心肺機能が低下していた]

富士ヒルに向けたチーム練も始まり、
頑張ってる人達と一緒に練習していたら
『やれるだけやってみた方が自分らしくないか？あきらめたら、そこで終わりではないか？駄目で元々、シルバー取れたらカッコ良すぎじゃないか？』
と、自分を奮い立たせていく

＜1月～2月＞
Zwift ローラー SST強度で積む

[復帰後10日目 SST強度が出せる様に]

[週 前半の定番メニュー SST Short+(カスタムワークアウト)]

[復帰後20日 レースイベントにも参加し強度を上げて行く]

[2月中旬からMBCのチーム練が始まる　基本、強度高め]

[インターバル Rattle Snake も気分転換でやる]

2月末から実走許可が出たので短距離の実走を開始

SST強度のワークアウトだと、他に"Carson"があるが、
これはSST強度の間にレストがあり、実際のヒルクライムで必要になる"折れない心"が鍛えにくいので、やらない
ヒルクライム中にレストなんて無い

SST強度のトレーニングを週2回、
インターバルを週1回は実施し、ベースを作って行く

＜1～2月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
1月 : TSS ; 988 (-380), 消費エネルギー ; 9,318kcal - 練習日数 : 15日
2月 : TSS ; 1,428 (-725) , 消費エネルギー ; 12,586kcal - 練習日数 : 15日
CTL : 15→39
FTP : 3.3→3.4w/kg
体重 69kg→68kg



パワーの割に心拍数が高く、心肺機能の低下が著しい

＜3月＞
Zwift ローラー SST強度・インターバル主体に100km未満の登坂 実走で積む

[足柄峠 実走感を取り戻すため近場の峠へ行き、登坂はFTP強度で登る
 足柄峠 : 46m16s - 3.4w/kg]

[グループライドでもSST強度で走る]

[MBC チーム練で高強度なFTP測定]

[EMU Short Race(C)はSST強度を維持しながらバーストの入るクリスクロス状態]

週1回のSSTを維持し、インターバルや強度の高いレースイベントを織り交ぜて行く

しかし、3月末に再び腰痛になり原因を考える
『根本的に体幹が弱いのではないか？転倒した時は地面からの突き上げの衝撃に耐えきれず、ハンドルから手が離れたのが転倒の要因』
と、言うことで3月末から昼休み 体幹トレーニングを開始
一時期 流行ったプランクワークアウトアプリでカスタムワークアウトを作って実践

＜体幹トレーニングメニュー＞
ストレート アーム プランク 1min
プランク 1min
サイドプランク レッグレイズ 30sec x左右
プランク 1min
リバースプランク 1min
これを平日の昼休みにやり続け、腰痛を克服
筋肉を鍛えて腰を筋肉で支える

昼飯は社食の温そば一択で脂質を抑えて低GIを本番まで実施

＜3月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,444 (+128) - 練習日数 : 14日
消費エネルギー : 12,629kcal
CTL : 39→42
FTP : 3.4→3.65w/kg
体重 : 68kg→66kg


心肺機能が向上してきてパワーと同じ感じになってくる

＜4月＞
Zwift ローラー SST、EMU Shortレース、ヤビツ峠TT等の高強度 実走、100km以上のロングライドで積む

[EMU Short Race(C) 肉体と精神トレーニングに極めて効く]

[4/12 筑波山 遠征 実走は峠で高強度主体
 不動峠 : 14m35s - 4.1w/kg]

[ヤビツ峠 TTを2回 FTPが上がって来たのでタイムアタック
 4/19 : 34m28s - 4.13w/kg
 4/27 : 34m12s - 4.17w/kg]

["つくいち"で100km超えのロングライドを走り持久力トレーニング 峠は高強度タイムアタック
 不動峠 : 13m54s - 4.42w/kg]

ZwiftでのFTP計測はせず、実走の峠で全力走を行いFTPを確認するスタイル

週1回のSSTは維持し、週1回は高強度なレースイベントへ参加

週末は実走で峠をタイムアタックし、折れない心と追い込み切る練習
峠なんて登るの苦しくて当たり前なんだから、
楽をしない様に自分を追い込んで前に進み続ける気持ちの維持と、
それに答えられる強度を確認する

他にも"箱根 椿ライン"を3.47w/kgで登ったりもしてる

昼休み体幹トレーニングを平日 毎日継続し続けたら、
峠のタイムアタックでも腰が痛くならなくなるし、手先が痺れる事も無くなる

腰痛に対し、湿布や痛み止めに頼り切らず、
肉体改造で痛みと向き合い、克服した事で練習を継続できたのは大きい

GWの休暇を使って茨城県の"つくいち"(筑波山一周)で持久力トレーニングも実施

＜4月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,985 (+1,680) - 練習日数 : 15日
消費エネルギー : 17,092kcal
CTL : 42→55
FTP : 3.65→4.09w/kg
体重 66kg→65kg
と、1月からの練習の積み上げの成果が一気に出て来る


高強度の滞在時間を増やし、FTPを上げる

＜5月＞
Zwift ローラー SST、高強度レース(EMU、ZEAL、NICO)、富士ヒル 実走で積む

[富士スバルライン 実走 EMUの"のびー"さんによるシルバーペース トレーニング
 富士ヒル(料金所から) : 1h16m37s - 3.75w/kg]

[EMU Short Raceに参加出来なかった週はZEAL Friday Raceに参加]

[EMU Short Race(B) 集団から千切れて1人になっても強度は維持 折れない心の練習]

[MBC チーム練でZwift Mont Ventoux KOMをタイムアタックし、自身の仕上がり状態を確認
 Mont Ventoux KOM : 1h16m39s - 3.81w/kg]

[NICO Endurance Raceで強度高めもやる]

週末が雨の日ばかりだったので、Zwiftのレースイベントで代替する

昼休み体幹トレーニングは平日 毎日継続を維持
GWの休暇を使って茨城県の"かすいち"(霞ヶ浦一周)も実施

5/16から禁酒

5/26から富士ヒル時間帯練を開始
夜22:00に寝て、朝4:00に起きる
5:00～6:00開始でローラー練習をする

初めは体が強張っていて全然 パワーが出せないが、3日目の水曜あたりからパワーが出せる様になる

＜5月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,904 (+230) - 練習日数 : 18日(朝練 4日)
消費エネルギー : 18,231kcal
CTL : 55→58(最高値 : 61)
体重 : 65kg→64kg
FTP : 4.09w/kg→4.15w/kg(体重減少による上昇)


4月同様 高強度の滞在時間を長めに

3月末から始めた昼休み体幹トレーニングは かなり有用で、
腰痛防止、実走時の手の痺れ防止に極めて有効

今年に入ってから自分なりに練習を積み上げたが
さて、どうなる？
富士ヒルクライム 2025

<告>

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🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup on Beach Island Loop in Watopia

先週に引き続き、ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は
"Zwift Academy 2021 - ４.Threshold Under/Overs”
と言う49分 TSS 60のワークアウトをみんなでやる。

名前の通り、閾値(Threshold : FTP)付近を行ったり来たり。
想定は登坂での勾配変化にケイデンスを上下させ、
FTP付近のパワーを維持への対応力強化。

<ワークアウト内容>
10min : FTP 50 - 80% ランプアップ
1min : FTP 80 - 95%
3min : FTP : 55%

-- 勾配変化対応 --
--- 1回目 ---
1min : FTP 95%
1min : FTP 102%
を6セット

6min : FTP 55%

--- 2回目 ---
1min : FTP 95%
1min : FTP 102%
を6セット

-- クールダウン --
5min : FTP 65 - 45% ランプダウン

連続12分間、FTP付近のパワーを維持がキツイ。
自分のギア比だとFTP 95%がケイデンス 80rpmで重い。

DiscordのボイスチャットはFTP付近の維持は沈黙。
何故か豚汁、トンカツ、味噌汁と言った話がでる。

ワークアウト後、残ったミートアップ時間 10分程度を
周りの人とゆるゆる走っていたが、
ラスト1分でボイスチャットの雰囲気が怪しくなり、
何やら最後は飛ばすらしい。

で、ラスト30secは残った7人で猛ダッシュ!
自分のパワーは11w/kg。

お疲れ様でした。

🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup

先週に引き続き、ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は"The Norseman - Norseman workout : Hardangervidda"と言う60分 TSS 69のワークアウトをみんなでやる。

"Hardangervidda"は調べてみると、
ノルウェーの標高 1,100mに広がる"ハンゲンダルヴィッダ高原"の事らしい。

<ワークアウト内容>
6min : FTP 50 - 70% ランプアップ

20sec : FTP : 100%
40sec : FTP 60%
を5セット

3min : FTP 55%

-- ヒルクライム シミュレーション --
--- 1山目 ---
4min : FTP 85%
3min : FTP 95%
2min : FTP 100%
1min : FTP 110%

5min : FTP 55%

--- 2山目 ---
1min : FTP 110%
2min : FTP 100%
3min : FTP 95%
4min : FTP 85%

5min : FTP 55%

--- 3山目 ---
1min : FTP 85%
30sec : FTP 110%
2min : FTP 95%
1min : FTP 100%
2min : FTP 85%
1min : FTP 95%
30sec : FTP 110%
1min : FTP 85%
1min : FTP 100%

6min : FTP 60 - 45% ランプダウン

あまり休ませてくれないワークアウト。
自分的には1山目が一番キツク、
ある程度パワーを出した後にFTP超えのパワーを出すのがキツイ。
1山目がキツかったので、それ以降は気を抜かなければ行ける。

Discordのボイスチャットは山区間に入ると沈黙。
粛々とワークアウトをこなす。

終盤はパワー変化が目まぐるしいのでペダリングに集中。

ワークアウトが進行すればするほど参加者が減っていき、
最後は10人程度しか走っていない・・・

🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup

ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は"Zwift Academy 2018 - 8.Lactate Shuttling"と言う56分 TSS 66のワークアウトをみんなでやる。

<ワークアウト内容>
3min : FTP 45 - 55% ランプアップ
20sec : FTP : 125%
3min : FTP 56 - 65% ランプアップ
20sec : FTP : 125%
3min : FTP 66 - 75% ランプアップ
20sec : FTP 125%
2min : FTP 55%
5min : FTP 95%
3min : FTP 50%
---ここまでウォーミングアップ

-- 乳酸 蓄積 --
3min : FTP 115%
1min : FTP 50%

-- インターバル --
1min : FTP 100%
1min : FTP 77%
を10セット

2min : FTP 50%
10min : FTP 75 - 50% ランプダウン

一番 辛い"3min : FTP 115%"の時、
ギア構成的にペダリングが重くなるのだが、
Discordのボイスチャットで
「漕げば軽い」
と言う名言が発せられる。

その後の10回 インターバルで"漕げば軽い"を思い浮かべると、
自然とパワーが出る。

良いメンタル効果があるのかもしれない。

★ZWIFTミートアップ - Rie Tamuro(TMR)'s Meetup - Beach Island Loop

Zwifterシンガーソングライターの"タムロリエ"さん主催の年代別Zwiftレースに参加。
参加人数は31人。

コースはWATOPIAの平坦コース"BEACH ISLAND LOOP"(1周 距離 : 12.8km, 獲得標高 : 44m)
を2周と8.4km。
実質、3周目のスプリントゴールゲートがゴールで残り3km程度はクールダウン区間になる。

最初の1周(13km)はパレードランで、
2周目からレース開始。

レース開始で4w/kg程度までパワーを上げるが、
先頭集団はそれを超えるパワーで走っており、
ジリジリ離れ、似た様なパワーの方 2名と走る。

途中でその方たちも着いて来れなくなり、
1人旅。
4w/kg維持で坦々と言うよりは足止めたい気持ちを押さえつけながら、
自分との闘いを続ける。

順位は途中で千切れた2人と途中で抜いた2人が居たので、
下から5番目かと。

ほぼ"A"クラスの方たちだったのかな？
全く、歯が立たなかった・・・。

実況動画も配信されています。

動画の終盤、集団ゴール後に単独で登場します。
最後のスプリント中に聞こえた
「がんばれ～」
により、気力で踏み切る。

★ZWIFT ミートアップ - GRO2 GROWTAC's Meetup

続いてもZWIFT ミートアップ。

今回はローラー台「GTローラー」の開発・製造・販売を行う「GROWTAC」のマスコット"グログロ君"主催のミートアップ

「GRO2 GROWTAC's Meetup」

です。

ライドリーダーのグログロ君は 3w/kgペースで走行するため、
FTPが3.5w/kgの自分としては、グログロ君より前でゴールする。を目標としてました。

このミートアップは2020年の5月に複数回 参加しました。

5/4 「GRO3 GROWTAC's Meetup - Three Sisters」 距離 : 48.9km 獲得標高 : 897m
 
序盤にある軽い登坂のZWIFT KOMの後、Epic KOMおよびラジオタワーからなる12kmで500mちょいの登坂区間があります。
Epic KOMは、そこまで急斜面ではないのですが、問題はラジオタワー。
3km程度の距離で200mも上昇するので、斜度は15%まで急上昇し、足を削られます。

その後、終盤にVolcano KOMという距離 4km、平均斜度 3%があり、
それまでの登坂で足を削られている手前、非常にキツクなります。

この頃から平坦は3w/kg。登坂はFTPである3.5w/kg以上。という、パワー配分となる。

最終結果は1:39でグログロ君より前でゴール。

次は、
5/5 「GRO3 GROWTAC's Meetup - Achterbahn」　距離 : 48.5km 獲得標高 : 993m

6kmで400m登るInnsbruck  KOM Reverse(仮)と、
その逆走となる7kmで400m登るInnsbruck  KOM(仮)の豪華2本立て。

どちらも25分程度で登れる坂ですが、ミートアップは休む暇が無い。
登坂後の下りでもその後の平坦でも、グログロ君は3w/kg走行なので、漕ぎ続けます・・・。

最終結果は1:42でグログロ君より前でゴール。

5/10 「GRO2 GROWTAC's Meetup - Triple Loops」　距離 : 42km 獲得標高 : 518m

名前の通り、3つの輪を描くルート。
登坂は5.2kmで230m登る、Leith Hill KOM。
登坂の最初の1kmと最後の2kmの斜度がキツク、7%を越えます。
その後、3kmで130m登るBox Hillが続きます。

前のミートアップに比べて、登坂が少ないため楽なハズなんですが、
前日の疲れが残っていた状態で参加したため、平坦ではグログロ君に付いて行けず、
登坂で抜き返して、ギリギリ前でゴールでした。

最終結果は1:17でグログロ君よりギリギリ前でゴール。

5/17 「GRO2 GROWTAC's Meetup - Tour of Fire and Ice」　距離 : 26.3km 獲得標高 : 1,168m

始めの13kmまでは平坦なので、ここは流す。
その後に、Zwift最高峰 Alpe du Zwiftが登場。
10kmで1,000m登り、平均斜度は8%。
カーブの部分で斜度が緩むので、登坂区間の斜度は10%を越えます。
ここは3.5w/kgを維持する様に心がけて走行。
3.5w/kgで1時間程度を淡々と踏み込む必要があります。

途中でグログロ君が「もう、無理」とか「心が折れた」等の発言をし始めていました。

最終結果はコーストータルで1:24でグログロ君より前でゴール。
Alpe du Zwiftは56分となりました。

ミートアップは参加人数が100人以下。
他のZwifterも表示され、走行しているので、いまいち 集団走行をしている感が無いのですが、
ライドリーダーの位置は表示されるので、自分の様に
「グログロ君より前でゴール」
という、目標であれば良いのかな？と思います。

その後のアップデートでミートアップ参加者以外は非表示 等の機能強化もされているみたいです。

難点は、ミートアップの主催者からの招待でのみ参加できる。という事。

Twitter等でアンテナを張っていないと参加出来ません。

誰でも参加自由なイベントや、特定の人のみ参加可能なイベントを簡単に開催出来る様になると良いのですが、
そんな事したら、サーバーへの負担が凄いかも・・・。

★ZWIFT ミートアップ - Macchoi @100miles's Meetup - Mountain Route 2020/05/02

「★ダイレクトドライブ式スマートローラー Xplova NOZA 実走」にてZWIFTの一般的な走行は完了。

次はミートアップです。

"ミートアップ"はZWIFTユーザーが他のZWIFTユーザーを誘って同時刻、同ルートの走行や同じワークアウトを行う機能です。

初めて参加したのは2020年5月2日に行われた、
「Macchoi @100miles's Meetup - Mountain Route」
https://zwift.com/activity/540744069431455968

ヤビツ百参る会 所属の方ですが、クラブ用の走行会では無い模様。

コロナ禍でのインドアトレーニングとしてtwitterで参加者を募り、開催されました。

距離 : 16.1km
獲得標高 : 581m
のコース。

終盤は"Epic KOM"と急斜面の"ラジオタワー"でなる峠の様な登坂があります。

当日は 朝 7:05分 スタートながら早めに起きれず、
起きて20分程度しかなく、ウィオーミングアップも無いままミートアップ突入。

パワーも体も心拍も寝ぼけ状態なので、序盤は完全にユルユルな負荷で走行。

同じミートアップメンバーも周囲に見当たらず、黙々と走行していく。

ヒルクライム開始地点から踏み込むものの、パワーの維持は出来ず、
途中途中で力が入らずパワーも心拍も下がる。

最後までパワーも心拍も上がったり下がったり・・・。

・・・結局はソロライドと同じ感じでしたが、
上手くミートアップ集団で走れれば、チャットで盛り上がったり、
競い合いで白熱したりする模様。