🌟Mt. 富士ヒルクライム 2025 (5年連続 9回目) - 1.右鎖骨骨折からの復活トレーニング編

去年も参加した「Mt.富士ヒルクライム」に今年も参戦!

去年のブログはこちら
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2024/06/post-811d82.html

レースレポートはこちら
https://se555.cocolog-nifty.com/blog/2025/06/post-2e5004.html

では、レースレポートを

と、言いたい所ですが書かない訳には行かない出来事がありました

右鎖骨の骨折です

昨年、8/11 鎌倉の海岸線を走行時に思いっきり転倒し、右鎖骨を複雑骨折
自然治癒は絶望的だったので8/20にプレート手術

自転車は左STIが大破したものの、フレームは無傷
リアディレーラやペダルは擦り傷があるものの問題無しの状態

事故時は近隣の住民の方に助けて頂き、
自転車は救急車に乗せられないので預かって頂く。
ジャージ姿だったで"念のため"服まで貸して頂く
本当に感謝。大人げなく大泣きしてしまった
病院で色々 検査されて、即入院か? と、思っていたのに紹介状書くから帰宅せよ。との事
無慈悲
タクシーで鎌倉から秦野まで帰る

この時はWebで鎖骨骨折について情報収集した感じだと、
手術後、早々に練習が再開出来ると踏んでいましたが、全然 痛くて無理

医師に"練習再開して良いか?"を聞いてみるものの、ある程度 骨がくっつくまでローラー練習は禁止
実走は論外、リハビリに専念せよ。との事
この段階で『富士ヒル シルバーは無理か・・・』と弱気な感情が漂う

ただ、食事は気を付けていて、脂質 少な目、白飯 少な目を意識し、体重増加を抑える

3ヶ月後の11月にローラー練習許可が出たものの、
1ヶ月で強めの腰痛が発生し、12月 中旬～2025年1月初旬まで静養
体重は69kgと重い

1月初旬より腰痛の様子を見ながらローラー練習を再開
FTPは3.3w/kgと、かなり弱体化

[復帰直後はL2でも心拍がキツイ位、心肺機能が低下していた]

富士ヒルに向けたチーム練も始まり、
頑張ってる人達と一緒に練習していたら
『やれるだけやってみた方が自分らしくないか？あきらめたら、そこで終わりではないか？駄目で元々、シルバー取れたらカッコ良すぎじゃないか？』
と、自分を奮い立たせていく

＜1月～2月＞
Zwift ローラー SST強度で積む

[復帰後10日目 SST強度が出せる様に]

[週 前半の定番メニュー SST Short+(カスタムワークアウト)]

[復帰後20日 レースイベントにも参加し強度を上げて行く]

[2月中旬からMBCのチーム練が始まる　基本、強度高め]

[インターバル Rattle Snake も気分転換でやる]

2月末から実走許可が出たので短距離の実走を開始

SST強度のワークアウトだと、他に"Carson"があるが、
これはSST強度の間にレストがあり、実際のヒルクライムで必要になる"折れない心"が鍛えにくいので、やらない
ヒルクライム中にレストなんて無い

SST強度のトレーニングを週2回、
インターバルを週1回は実施し、ベースを作って行く

＜1～2月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
1月 : TSS ; 988 (-380), 消費エネルギー ; 9,318kcal - 練習日数 : 15日
2月 : TSS ; 1,428 (-725) , 消費エネルギー ; 12,586kcal - 練習日数 : 15日
CTL : 15→39
FTP : 3.3→3.4w/kg
体重 69kg→68kg



パワーの割に心拍数が高く、心肺機能の低下が著しい

＜3月＞
Zwift ローラー SST強度・インターバル主体に100km未満の登坂 実走で積む

[足柄峠 実走感を取り戻すため近場の峠へ行き、登坂はFTP強度で登る
 足柄峠 : 46m16s - 3.4w/kg]

[グループライドでもSST強度で走る]

[MBC チーム練で高強度なFTP測定]

[EMU Short Race(C)はSST強度を維持しながらバーストの入るクリスクロス状態]

週1回のSSTを維持し、インターバルや強度の高いレースイベントを織り交ぜて行く

しかし、3月末に再び腰痛になり原因を考える
『根本的に体幹が弱いのではないか？転倒した時は地面からの突き上げの衝撃に耐えきれず、ハンドルから手が離れたのが転倒の要因』
と、言うことで3月末から昼休み 体幹トレーニングを開始
一時期 流行ったプランクワークアウトアプリでカスタムワークアウトを作って実践

＜体幹トレーニングメニュー＞
ストレート アーム プランク 1min
プランク 1min
サイドプランク レッグレイズ 30sec x左右
プランク 1min
リバースプランク 1min
これを平日の昼休みにやり続け、腰痛を克服
筋肉を鍛えて腰を筋肉で支える

昼飯は社食の温そば一択で脂質を抑えて低GIを本番まで実施

＜3月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,444 (+128) - 練習日数 : 14日
消費エネルギー : 12,629kcal
CTL : 39→42
FTP : 3.4→3.65w/kg
体重 : 68kg→66kg


心肺機能が向上してきてパワーと同じ感じになってくる

＜4月＞
Zwift ローラー SST、EMU Shortレース、ヤビツ峠TT等の高強度 実走、100km以上のロングライドで積む

[EMU Short Race(C) 肉体と精神トレーニングに極めて効く]

[4/12 筑波山 遠征 実走は峠で高強度主体
 不動峠 : 14m35s - 4.1w/kg]

[ヤビツ峠 TTを2回 FTPが上がって来たのでタイムアタック
 4/19 : 34m28s - 4.13w/kg
 4/27 : 34m12s - 4.17w/kg]

["つくいち"で100km超えのロングライドを走り持久力トレーニング 峠は高強度タイムアタック
 不動峠 : 13m54s - 4.42w/kg]

ZwiftでのFTP計測はせず、実走の峠で全力走を行いFTPを確認するスタイル

週1回のSSTは維持し、週1回は高強度なレースイベントへ参加

週末は実走で峠をタイムアタックし、折れない心と追い込み切る練習
峠なんて登るの苦しくて当たり前なんだから、
楽をしない様に自分を追い込んで前に進み続ける気持ちの維持と、
それに答えられる強度を確認する

他にも"箱根 椿ライン"を3.47w/kgで登ったりもしてる

昼休み体幹トレーニングを平日 毎日継続し続けたら、
峠のタイムアタックでも腰が痛くならなくなるし、手先が痺れる事も無くなる

腰痛に対し、湿布や痛み止めに頼り切らず、
肉体改造で痛みと向き合い、克服した事で練習を継続できたのは大きい

GWの休暇を使って茨城県の"つくいち"(筑波山一周)で持久力トレーニングも実施

＜4月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,985 (+1,680) - 練習日数 : 15日
消費エネルギー : 17,092kcal
CTL : 42→55
FTP : 3.65→4.09w/kg
体重 66kg→65kg
と、1月からの練習の積み上げの成果が一気に出て来る


高強度の滞在時間を増やし、FTPを上げる

＜5月＞
Zwift ローラー SST、高強度レース(EMU、ZEAL、NICO)、富士ヒル 実走で積む

[富士スバルライン 実走 EMUの"のびー"さんによるシルバーペース トレーニング
 富士ヒル(料金所から) : 1h16m37s - 3.75w/kg]

[EMU Short Raceに参加出来なかった週はZEAL Friday Raceに参加]

[EMU Short Race(B) 集団から千切れて1人になっても強度は維持 折れない心の練習]

[MBC チーム練でZwift Mont Ventoux KOMをタイムアタックし、自身の仕上がり状態を確認
 Mont Ventoux KOM : 1h16m39s - 3.81w/kg]

[NICO Endurance Raceで強度高めもやる]

週末が雨の日ばかりだったので、Zwiftのレースイベントで代替する

昼休み体幹トレーニングは平日 毎日継続を維持
GWの休暇を使って茨城県の"かすいち"(霞ヶ浦一周)も実施

5/16から禁酒

5/26から富士ヒル時間帯練を開始
夜22:00に寝て、朝4:00に起きる
5:00～6:00開始でローラー練習をする

初めは体が強張っていて全然 パワーが出せないが、3日目の水曜あたりからパワーが出せる様になる

＜5月 トレーニング量と結果＞ (昨年比)
TSS : 1,904 (+230) - 練習日数 : 18日(朝練 4日)
消費エネルギー : 18,231kcal
CTL : 55→58(最高値 : 61)
体重 : 65kg→64kg
FTP : 4.09w/kg→4.15w/kg(体重減少による上昇)


4月同様 高強度の滞在時間を長めに

3月末から始めた昼休み体幹トレーニングは かなり有用で、
腰痛防止、実走時の手の痺れ防止に極めて有効

今年に入ってから自分なりに練習を積み上げたが
さて、どうなる？
富士ヒルクライム 2025

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