カテゴリー「 - 自転車 - ZWIFT - ワークアウト」の4件の記事

2020/09/15

★ZWIFTワークアウト - FTP向上用 -2 2x15 FTP Intervals

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

FTP向上を狙う場合、
FTPを越えない場合、FTP 100%付近のパワーで合計 30分以上の負荷を掛ける内容を選んでいます。

第2段は
「2x15 FTP Intervals」(LESS THAN AN HOUR TO BURN 内) - 時間 : 55分, TSS : 72
2x15-ftp-intervals1
ワークアウトの内容は、

10min : ランプアップ (FTP 40%~80%まで徐々に要求パワーが上がる)
15min : FTP 100%
10min : FTP 60%
15min : FTP 100%
5min : ランプダウン (FTP 75%~40%まで、徐々に要求パワーが下がる)

要求パワーがFTPを越えない = 1時間は維持出来るパワー(のハズ)なので、
「もうパワーが出ない~」
って状態にはならないのですが、疲れます。

ヒルクライムレースやタイムアタックだと、FTP以上のパワーを維持。
って言うのはあるのですが、
斜度変化による緩急があり、それに合わせてパワーを変化させるので飽きないのですが、
このワークアウトは一定パワーを維持するので飽きる・・・。

実際の走行パワー推移は以下の通り(前半はウォーミングアップの"Pre-Training Plan")
2x15-ftp-intervals2

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2020/09/02

★ZWIFTワークアウト - FTP向上用 -1 TT Eforts

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

FTP向上を狙う場合、
FTPの105%以上のパワーで合計 20分以上の負荷を掛ける内容を選んでいます。

第1段は
「TT Eforts」(GCN -> Tom Last’s GCN Flat Out Fast Plan 内) - 時間 : 76分, TSS : 93
Tt-efforts1 Tt-efforts2
ワークアウトの内容は

10min : ランプアップ (FTP 25%~75%まで、徐々に要求パワーが上がる)
1min : FTP 75% と、 1 min : FTP 50% を 3set
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min :FTP 50%
6min : FTP 105%
10min : ランプダウン (FTP 75%~25%まで、徐々に要求パワーが下がる)

キツイのは5分の低パワー走行を挟みながら行う、
FTP 105%で6分を5回やる部分。

FTP 105%なので出せるパワーなのだが、
1回目は4分位になると足の疲労感が増えて行く。
ただ、6分では「足が回せなくなる」までは行かない。

ただし、5分の低パワーを挟んでも、完全回復する訳では無いので、
2回目は1回目より疲労感が強い。
3回目はもっと強く、足が回しにくくなる。

ただ、4回目は半分以上を超えた事もあり、
気合いが入って回せる。
5回目は最後なので残ったパワーで押し切る。

が、毎日はやりたくない・・・

後は、前より心拍数が5月にやった時より"20bpm"も低いが、
パワーは同等に出せる。
何故だ? 心臓がでかくなったのか?

実際の走行パワー推移は以下の通り(前半はウォーミングアップの"Pre-Training Plan")
Tt-efforts3

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2020/07/21

★ZWIFTワークアウト - ウォーミングアップ用 Pre-Training Plan or Emily's Short Mix

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

ローラーに無縁だったため、最初は「ワークアウトって何時やるの?」
と、言う感じでしたが、やっていくうちに"部活"の様な定常的トレーニングとして行う様です。

しかし、グループライド、レース、キツメのワークアウト前のウォーミングアップとしてもワークアウトを使用しています。

基本的には

"30分前後の長さで、FTP以上のパワーを出す"

ワークアウトをウォーミングアップに使用しています。

まずは、常用している「Pre-Training Plan」(Less than an hour to burn内) - 時間 : 35分, TSS : 38
Pretraining_plan 
ワークアウトの内容は
10min ウォームアップ(ランプアップ 徐々に要求パワーが上がる。自分の場合157w-FTP 65%)
5min 157w @ FTP 65%
2min 自由走行
4min 193w @ FTP 80%
2min 自由走行
3min 229w @ FTP 95%
2min 自由走行
2min 262w @ FTP 109%
2min 自由走行
1min 301w @ FTP 125%
2min 自由走行

長めのウォーミングアップで、低負荷から開始。
途中にレスト区間があるのでドリンクを飲んだり、立ち漕ぎでリフレッシュ。
要求パワーは上がっていくが、持続時間が短くなるため辛くは無い。

自分の場合だと、フロントは常にアウター。
リアはローの次のギアを使用し、
"5min 157w @ FTP 65%"はケイデンス低め(80rpm付近)
"4min 193w @ FTP 80%"はケイデンス通常(90rpm付近)
"3min 229w @ FTP 95%"はケイデンス高め(100rpm付近)
それ以降はリアをもう1段上げてケイデンス80~90rpm付近で走ります。

程よい負荷が掛かり、パワーも出すので気に入ってます。

次は「Emily's Short Mix」(Less than an hour to burn内) - 時間 : 30分, TSS : 44
Emilys-short-mix
ワークアウトの内容は
3min ウォームアップ(ランプアップ 徐々に要求パワーが上がる。自分の場合204w-FTP 85%)
3min 204w @ FTP 85%
1min 240w @ FTP 100%
1min 276w @ FTP 115%
1min 30sec 180w @ FTP 75%
3min 204w @ FTP 85%
2min 240w @ FTP 100%
2min 276w @ FTP 115%
1min 30sec 180w @ FTP 75%
3min 204w @ FTP 85%
3min 240w @ FTP 100%
3min 276w @ FTP 115%
3min クールダウン

ウォーミングアップ時間が短く、序盤から短時間ながら高めの負荷を掛けるワークアウト。

連休中や、土曜日休みの日曜日の様に調子が良い時のウォームアップ用ワークアウト。

時間が短くて使い勝手は良いものの、自分の様に40代のオッサンにとっては3w/kgとなる負荷を足が温まっていない開始3分で出すのはリスクが高い。

ウォーミングアップ用としては、若者向けなワークアウト。

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2020/06/03

★ZWIFTワークアウト -Mt.FUJI Hill Climb Dojo #5-7

ZWIFTには"ワークアウト"と呼ばれる、
"△△パワーを〇〇分維持しその後、レスト□□分!"
の様に、自身のFTP以上の負荷を体に掛けるトレーニングメニューがあります。
スマートローラーだと実際の斜度に関係無く、
常に一定の負荷になり、ギアとケイデンスで要求されるパワーに対応出来ます。


実走で同じことをしても良いのですが、平坦で行うとスピードが早くなりすぎるので注意です。

今回は、3月より行われていた、対 富士ヒルクライム用トレーニングを行う
「Mt.FUJI Hill Climb Dojo」に参加です。

5/6 「Mt.FUJI Hill Climb Dojo #5」 - 時間 : 68分 TSS : 74
Mtfuji-hill-climb-dojo-5_20200710212701  
ワークアウト内容は
7min ウォームアップ(ランプアップ - 徐々に要求パワーが上がる)
30sec 260w(FTP x1.1)
3min 120w(FTP x0.5)
30sec 260w(FTP x1.1)
4min 120w(FTP x0.5)
4min 180w(FTP x0.75)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
1min 260w(FTP x1.1)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
4min 180w(FTP x0.75)
4min 120w(FTP x0.5)
4min 180w(FTP x0.75)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
1min 260w(FTP x1.1)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
4min 180w(FTP x0.75)
3min 120w(FTP x0.5)

ウォーミングアップで2回ほど FTP超えのパワーを30秒出して足を刺激。
その後、山を描く様に段々パワーを上げて行き、
段々パワーを下げていくメニュー。
ただ、各パワー毎にケイデンス(ペダルの回転数)が指定され、
低パワーでは低回転。
FTP程度のパワーは高回転。
が指示されます。

110rpmは回した事が無く、初めは戸惑いましたが、
やれば出来る物で、高回転で回せば同じギアでもパワーは上がるし、
1段 ギアを上げて同じパワーを出すのとは、
疲れ方が少し違う事を感じました。
(疲れ方が違うだけで、高回転→低回転→高回転→低回転→・・・と、交互にやると使う筋肉が違うのか、疲労しにくい)

内容としては、パワーや持久力の向上と言うよりは、ペダリングの練習でした。

5/14 「Mt.FUJI Hill Climb Dojo #6」 - 時間 : 70分 TSS : 90
Mtfuji-hill-climb-dojo-6
7min ウォームアップ
30sec 260w(FTP x1.1)
3min 120w(FTP x0.5)
30sec 260w(FTP x1.1)
5min 120w(FTP x0.5)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
15min 195w(FTP x0.8)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
5min 95w

ウォーミングアップで2回ほど FTP超えのパワーを30秒出して足を刺激するのは前回同様。
その後、低ケイデンスでのFTP超えのパワーを出した後、
通常ケイデンスで一気にパワー下げる。
これを3set行い、
15分もの長いレスト
そして、再度 上記のメニューを3set。

斜度変化時にケイデンスが下がった際のトルク上昇を狙ったトレーニングに見えます。

ペダルは回転数が速いと、慣性が働いて足にそこまで力を入れなくても漕げるのですが、
ケイデンスが低い60rpmだと、1踏1踏 力を込めて漕ぐ事になるので、ほぼ筋トレ。

しかも70wでケイデンス90rpmはフロントインナーでリアもインナー寄りになり、
現実では使う事の無い世界。
低負荷だが、出しにくいパワー。

110rpmは回した事が無く、初めは戸惑いましたが、
やれば出来る物で、高回転で回せば同じギアでもパワーは上がるし、
1段 ギアを上げて同じパワーを出すのとは、
疲れ方が少し違う事を感じました。
(疲れ方が違うだけで、高回転→低回転→高回転→低回転→・・・と、交互にやると使う筋肉が違うのか、疲労しにくい)

6/3 「Mt.Fuji Hill Climb Dojo #7」 - 時間 : 60分 TSS : 67
Mtfuji-hill-climb-dojo-7
6min 105w(FTP x0.45) ウォーミングアップ
10min 107w-238w (ランプアップ - 徐々に要求パワーが上がる)(FTPまで上げる)
5min 120w (FTP x0.5)
3min 250w(FTP x1.05)
2min 180w(FTP x0.75)
1min 215w(FTP x0.9)
1min 165w(FTP x0.7)
1min 215w(FTP x0.9)
1min 165w(FTP x0.7)
1min 215w(FTP x0.9)
4min 180w(FTP x0.75)
10min 179-238w (ランプアップ - 徐々に要求パワーが上がる)(FTPまで上げる)
5min 180w(FTP x0.75)
3min 260w(FTP x1.1)
7min 95w

最初の250wがスタート想定。
その後、斜度変化に応じてパワーが上下し、
最後は260wでゴール想定。
と、言うワークアウト。
タイミングが実際のレース直前想定だったので、
調整期間の様な緩めなパワー配分。

特に何も感じないワークアウトだった。

結局、実際のレースはCOVID-19の影響で中止となり、「Mt.FUJI Hill Climb Dojo」は予定通り終了。

その後、富士ヒルクライムはZWIFT上でバーチャルレースが開催される事となる。


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