🌟Zwift - Red Unicorn in Watopia

今日からZwiftの総合力強化用ワークアウトプラン「Build Me Up」を
自身のタイミングで行う。

ブートキャンプ -1

ワークアウト
Build me up -> Week 1 -> Red Unicorn (1h30min)
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-1-red-unicorn

オーバー アンダー トレーニング

短時間ハイパワーと100rpmの高ケイデンスを含んだウォーミングアップ 20分の後、
メインとなる、
FTP 80% ケイデンス 90rpm 1分、FTP 105% ケイデンス 70rpm30秒を6セット、
レスト区間 FTP 55% 2分。
これを4セットする。

その後、
FTP 75%をケイデンス 70～105rpmで変化させながら20分。

序盤なので要求FTPは低め

FTP 100%を越えるパワーを出しても すぐには休ませてくれず、
レストも短いので徐々に足が疲労していくので、
疲労に負けずにパワーを出す根性も鍛えられる。

ワークアウトの指定通りにパワーを出せばTSSは94

<ワークアウト結果>
TSS : 59.3/h
消費カロリー : 641.3kcal/h

🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup on Beach Island Loop in Watopia

先週に引き続き、ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は
"Zwift Academy 2021 - ４.Threshold Under/Overs”
と言う49分 TSS 60のワークアウトをみんなでやる。

名前の通り、閾値(Threshold : FTP)付近を行ったり来たり。
想定は登坂での勾配変化にケイデンスを上下させ、
FTP付近のパワーを維持への対応力強化。

<ワークアウト内容>
10min : FTP 50 - 80% ランプアップ
1min : FTP 80 - 95%
3min : FTP : 55%

-- 勾配変化対応 --
--- 1回目 ---
1min : FTP 95%
1min : FTP 102%
を6セット

6min : FTP 55%

--- 2回目 ---
1min : FTP 95%
1min : FTP 102%
を6セット

-- クールダウン --
5min : FTP 65 - 45% ランプダウン

連続12分間、FTP付近のパワーを維持がキツイ。
自分のギア比だとFTP 95%がケイデンス 80rpmで重い。

DiscordのボイスチャットはFTP付近の維持は沈黙。
何故か豚汁、トンカツ、味噌汁と言った話がでる。

ワークアウト後、残ったミートアップ時間 10分程度を
周りの人とゆるゆる走っていたが、
ラスト1分でボイスチャットの雰囲気が怪しくなり、
何やら最後は飛ばすらしい。

で、ラスト30secは残った7人で猛ダッシュ!
自分のパワーは11w/kg。

お疲れ様でした。

🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup

ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は"Zwift Academy 2018 - 8.Lactate Shuttling"と言う56分 TSS 66のワークアウトをみんなでやる。

<ワークアウト内容>
3min : FTP 45 - 55% ランプアップ
20sec : FTP : 125%
3min : FTP 56 - 65% ランプアップ
20sec : FTP : 125%
3min : FTP 66 - 75% ランプアップ
20sec : FTP 125%
2min : FTP 55%
5min : FTP 95%
3min : FTP 50%
---ここまでウォーミングアップ

-- 乳酸 蓄積 --
3min : FTP 115%
1min : FTP 50%

-- インターバル --
1min : FTP 100%
1min : FTP 77%
を10セット

2min : FTP 50%
10min : FTP 75 - 50% ランプダウン

一番 辛い"3min : FTP 115%"の時、
ギア構成的にペダリングが重くなるのだが、
Discordのボイスチャットで
「漕げば軽い」
と言う名言が発せられる。

その後の10回 インターバルで"漕げば軽い"を思い浮かべると、
自然とパワーが出る。

良いメンタル効果があるのかもしれない。

🌟Zwift - Global Bike Festival Workout (E) - バースト入りテンポ走

6/16～19にオーストリアのザールバッハで開催される「GLOBAL BIKE FESTIVAL 2022」に向けた、
GCN(Global Cycling Network)主催のワークアウト イベントに参加。

毎週、木曜日にワークアウト イベントが開催される。

内容は一定パワーで走るテンポ走に短時間のスプリントで刺激を入れる、
バースト入りテンポ走。

<ワークアウト内容>
10min : ウォーミングアップ (FTP - 75%までのランプアップ)
1min : FTP : 75%
1min : FTP 50%
1min : FTP : 75%
1min : FTP 50%
1min : FTP : 75%
1min : FTP 50%
--ここまでウィーミングアップ
2min : FTP : 80%

-- バースト入りテンポ走 --
20sec : FTP 120%
2min : FTP 80%
を18回

10min : クールダウン

バースト入りテンポ走はFTP超えが20secと短いので、
7回目あたりまでは余裕。
それ以降は次第に足が重くなってきて、
段々、辛くなって来る。

14回目あたりになると生かさず殺さず状態で、
気を抜くとパワーが抜けそうになるが、
集中していればパワー維持が出来る感じ。

それでも前回よりは楽。
https://www.strava.com/activities/6944804950

走り切るとZwift内で着用出来る"GCNジャージ"が貰えます。

🌟Zwift - Global Bike Festival Workout (E) - Vo2max(最大酸素摂取量)強化用ワークアウト

6/16～19にオーストリアのザールバッハで開催される「GLOBAL BIKE FESTIVAL 2022」に向けた、
GCN(Global Cycling Network)主催のワークアウト イベントに参加。

毎週、木曜日にワークアウト イベントが開催される。

内容はFTP 115%以上が合計20minあるVo2max(最大酸素摂取量)強化用ワークアウト

<ワークアウト内容>
10min : ウォーミングアップ (FTP - 75%までのランプアップ)
1min : FTP : 75%
1min : FTP 50%
1min : FTP : 75%
1min : FTP 50%
1min : FTP : 75%
1min : FTP 50%
--ここまでウィーミングアップ
3min : FTP : 115%
2min : FTP 50%
2min : FTP : 125%
5min : FTP 75%

3min : FTP : 115%
2min : FTP 50%
2min : FTP : 125%
5min : FTP 75%

3min : FTP : 115%
2min : FTP 50%
2min : FTP : 125%
5min : FTP 75%

3min : FTP : 115%
2min : FTP 50%
2min : FTP : 125%

5min : クールダウン

3回目の"3min : FTP : 115%"あたりで、
キツクて心が折れそうになるが、
「心を燃やせ！！　足力を出し切れ！！」と、
心の中で叫びながら踏ん張り切る👍

走り切るとZwift内で着用出来る"GCNジャージ"が貰えます。

🌟Zwift - Mt Fuji HC Dojo Series 2022 - Workout #3 - Base : Kawaguchiko / 河口湖

「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」
6/5までの毎週 水曜日の20:00～だけでは無く、
今年は木曜日 5:00～、土曜日 20:00～、日曜日 5:00～と、
同内容で複数回開催さます。
1ヶ月毎にレース形式でタイムトライル イベントが実施され、
6/1(日)の20:00～レースイベント「Virtual Mt. Fuji Hill Climb Race」で締めくくります。
このレース イベントも複数回 開催されます。

今日もベーストレーニング。

前回のベーストレーニング "SUBARU / 昴"はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/03/post-2dab88.html

内容は14minのFTP 85-95% ランプアップを3セット。
セット間に3min FTP 65%のレスト区間がある。

<ワークアウト内容>
5min : ウォーミングアップ (FTP - 65%までのランプアップ)
5min : ウォーミングアップ FTP : 65%
2min : FTP 50%

14min : FTP : 85 - 95% ランプアップ
3min : FTP 65%
14min : FTP : 85 - 95% ランプアップ
3min : FTP 65%
14min : FTP : 85 - 95% ランプアップ

5min : クールダウン

14分のFTP : 85 - 95% ランプアップが生かさず殺さずな強度で疲れる。

🌟ZWIFT ワークアウト - Mt Fuji HC Dojo Series 2022 - Workout #2 - Base - Subaru / 昴

「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」
6/5までの毎週 水曜日の20:00～だけでは無く、
今年は木曜日 5:00～、土曜日 20:00～、日曜日 5:00～と、
同内容で複数回開催さます。
1ヶ月毎にレース形式でタイムトライル イベントが実施され、
6/1(日)の20:00～レースイベント「Virtual Mt. Fuji Hill Climb Race」で締めくくります。
このレース イベントも複数回 開催されます。

今日はベーストレーニング。

内容は40secのFTP 120%と20sec FTP 55% レストを5セット。
その後にFTP 90%で10分

レストのFTP 55%を10分 挟んで、
再度、40secのFTP 120%と20sec FTP 55% レストを5セット。

が、開始10分でPCごと落ちてしまいPC再起動。
再起動後はいきなりFTP 120%ゾーンだったので、とりあえず漕ぐ。

<ワークアウト内容>

5min : ウォーミングアップ (FTP 25% - 70%までのランプアップ)
5min : ウォーミングアップ FTP : 65%
30sec : FTP 110%
30sec : FTP : 55%
30sec : FTP 110%
30sec : FTP : 55%
2min : FTP 50%

40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
10min : FTP 95%
5min : FTP 60%

40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
10min : FTP 95%
5min : FTP 60%

5min : FTP 60%

地味にFTP 95% 10分がキツイ。

*前半10分+PC再起動ロス等で前半15分程度は記録なし

★ZWIFTワークアウト - INEOS Grenadiers Virtual Training Camp Week Five : The Kwiatkowski

UCIワールドチーム「イネオス・グレナディアス」主催のトレーニングイベント
「INEOS Grenadiers Virtual Training Camp」に参加。
イベントは1/24～3/6まで開催されており、
内容は1週毎に変わる。

Week Fiveは2014年　ロード世界王者
"ミハウ・クフャトコフスキ"の名が冠されたワークアウト。

＜メニュー＞
5min : FTP : 30% - 50% ランプアップ
3min : FTP : 65% ケイデンス : 60rpm
2min : FTP 40%
30sec : FTP : 85%, ケイデンス : 95rpm
30sec : FTP 40%
30sec : FTP 95%, ケイデンス : 100rpm
30sec : FTP 40%
30sec : FTP 108%, ケイデンス : 110rpm
30sec : FTP 40%
30sec : FTP : 85%, ケイデンス : 95rpm
30sec : FTP 40%
30sec : FTP 95%, ケイデンス : 100rpm
30sec : FTP 40%
30sec : FTP 108%, ケイデンス : 110rpm

5min : FTP : 65%

40sec : FTP : 85%
20sec : FTP 40%
30sec : FTP 108%
30sec : FTP 40%
15sec : フルパワー
2min : FTP : 40%

40sec : FTP : 85%
20sec : FTP 40%
30sec : FTP 108%
30sec : FTP 40%
15sec : フルパワー
2min : FTP : 40%

40sec : FTP : 85%
20sec : FTP 40%
30sec : FTP 108%
30sec : FTP 40%
15sec : フルパワー
2min : FTP : 40%

40sec : FTP : 85%
20sec : FTP 40%
30sec : FTP 108%
30sec : FTP 40%
15sec : フルパワー

5min : クールダウン

15secのフルパワー 4回を除けば、
要求パワーも高く無く、ハイパワー時間も短いのでやり易いワークアウト。

何用だこれは？

★ZWIFTワークアウト - INEOS Grenadiers Virtual Training Camp Week One | The Carapaz

UCIワールドチーム「イネオス・グレナディアス」主催のトレーニングイベント
「INEOS Grenadiers Virtual Training Camp」に参加。
イベントは1/24～3/6まで開催されており、
内容は1週毎に変わる。

Week OneはTOKYO2020 オリンピック ロードレース男子 金メダリストの
"リチャル・カラパス"の名が冠されたワークアウト。

＜メニュー＞
8min : FTP : 50% - 85% ランプアップ
30sec : FTP : 115%
30sec : FTP 55%
30sec : FTP : 115%
30sec : FTP 55%
2min : FTP 55%

3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%

5min : FTP 55%

3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%

5min : クールダウン

休めるのは真ん中にある"5min : FTP 55%"のみ。

FTP超えは短時間しか無いが、
FTP超えを出した後もFTP 85%を維持するので足をあまり休ませられない状態なので、
ジワジワと疲れて来る。

ワークアウト後は15分のクールダウン。

★ZWIFTワークアウト - Zwift Academy Road: Workout 7 | VO2 Development

前回のZwiftアカデミー ワークアウト 5 - プライムドFTPに続いて、
ワークアウト 7 - VO2 デベロップメントに参加
・・・#6には参加出来なかった・・・

前回の内容はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2020/11/post-7a5dd6.html

短時間のFTP 120%とFTP 75%の箇所を除いてケイデンス縛りがある。
後半になるにつれてFTP 120%の時間が長くなり、
逆にFTP 75%の時間が短くなる。

10min : FTP : 40% - 70% ランプアップ, ケイデンス : 90rpm
2min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP 80% - 105% ランプアップ, ケイデンス : 95rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
6min : FTP : 50%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
6min : FTP : 50%, ケイデンス : 90rpm
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
6min : FTP : 50%, ケイデンス : 90rpm
4min : FTP 106% - 120% ランプアップ
5min : FTP : 55% - 35% ランプダウン, ケイデンス 90rpm

序盤の18分までがウォーミングアップ。
短時間のFTP超えのパワーを出して刺激を入れる。

8回ものハイパワー→中パワーを3セット行うが、
2セット、3セットと回数を重ねる毎にハイパワーの時間が長くなる、嫌らしい設定。

ウォーミングアップ無しでの参加だったので、
8回のハイパワー→中パワー区間の2セット目までは90%の負荷で行う。

TSSは73

長めのFTP超えパワー区間が無いのが救い。