🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup

先週に引き続き、ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は"The Norseman - Norseman workout : Hardangervidda"と言う60分 TSS 69のワークアウトをみんなでやる。

"Hardangervidda"は調べてみると、
ノルウェーの標高 1,100mに広がる"ハンゲンダルヴィッダ高原"の事らしい。

<ワークアウト内容>
6min : FTP 50 - 70% ランプアップ

20sec : FTP : 100%
40sec : FTP 60%
を5セット

3min : FTP 55%

-- ヒルクライム シミュレーション --
--- 1山目 ---
4min : FTP 85%
3min : FTP 95%
2min : FTP 100%
1min : FTP 110%

5min : FTP 55%

--- 2山目 ---
1min : FTP 110%
2min : FTP 100%
3min : FTP 95%
4min : FTP 85%

5min : FTP 55%

--- 3山目 ---
1min : FTP 85%
30sec : FTP 110%
2min : FTP 95%
1min : FTP 100%
2min : FTP 85%
1min : FTP 95%
30sec : FTP 110%
1min : FTP 85%
1min : FTP 100%

6min : FTP 60 - 45% ランプダウン

あまり休ませてくれないワークアウト。
自分的には1山目が一番キツク、
ある程度パワーを出した後にFTP超えのパワーを出すのがキツイ。
1山目がキツかったので、それ以降は気を抜かなければ行ける。

Discordのボイスチャットは山区間に入ると沈黙。
粛々とワークアウトをこなす。

終盤はパワー変化が目まぐるしいのでペダリングに集中。

ワークアウトが進行すればするほど参加者が減っていき、
最後は10人程度しか走っていない・・・

🌟Zwift - レース: EMU Japan Race (B)

先週に続いて、"EMU Japan Race"のBクラスに参加。

＜先週のブログ＞
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/05/post-42114e.html

コースはWATOPIAの"Volcano Circuit CCW"(距離 : 4.1km, 獲得標高 : 17m)
を7周。
リードイン 3.4kmを含めると 距離 : 33.6km, 獲得標高 : 172m


ほぼ平坦だが周回の最後に距離 100mで斜度 5%程度の坂がある。

いつもスタート時のパワー不足で集団に置いて行かれるので、
今日は気を付けて4.5w/kgで発進👍

集団に入る事ができ、そのまま走行。
集団は3.5w/kgを維持していれば大丈夫なペース。

前述の周回終盤の坂で、そのまま3.5w/kgで走ったら集団に置いて行かれ、
慌てて4.5w/kg程度までパワーを上げて必死に集団に追いつく。

なるほど、坂ではみんなパワーを上げるのね😖

これ以降は集団 3.5w/kg、坂 5～6w/kgで走る。

が、6周目で集中が少し切れてたっぽく周回 終盤の坂で再び集団に置いていかれ、
再度、4.5w/kgで追いつく。

最後は自分が口火を切ってしまった感のある、1分スプリントが始まる。

5.3w/kgで出せるだけ頑張る💪

結果、Zwiftpowerで23位/44位

結果を見ると、平均パワーは3.8w/kgと上位陣より高いが、
パワーの使い所が解っていないので、無駄に足を使ってしまったっぽい。

これはもう、ヒルクライムしか考えていない病。
(≒ドラフティングとか勝負所を無視した、パワー出してれば速いんじゃね病)

🌟ヤビツTT

2週間前の"ヤビツTT"で不甲斐ない結果だったのでリベンジ
＜2週間前のヤビツTT＞
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/05/post-d490b5.html

2週間でクリートの位置出しやら、
Zwiftでタイムトライアルやレース、ミートアップに参加し、
パワーの出せるクリート位置を模索しクリート位置出し完了。

満を持してヤビツへ。

ウォーミングアップで戸川公園付近を走り、
45分程度 走ってからヤビツへ突入。

4w/kgの維持を目標に走る。

1個目のT字路信号はストップ無し。
ただ、旧コンビニ信号に20秒程度捕まる。(intervals.icuでの0w時間)

その後にある序盤の平坦区間もフロントアウターで踏み込む。

グングン走り蓑毛の斜度10%区間でもへこたれず踏む。
蓑毛後のドーナツ路面が終わったあたりから斜度が緩めになる。
傾向として、自分は緩斜度区間でのパワーの維持が下手くそなので、
休まない様に気を付けながら踏む。

"漕げば軽い"

を時々念じながら登る。

菜の花台のあたりで28分程度。

もう、足は辛くなりつつあり、
"あ～、辛い。休みたい"
と思いながらも吹っ切り。
"漕げば軽い"
念じる。

が、菜の花台から頂上へ抜ける途中にある、
車の交互通行が出来ない狭い区間で前走者に追いつき、
後に車とバイクが来ていたので抜かずに前走者の後ろを走り車とバイクを先に行かせる。
ここで、1分程度 3w/kg走行となる。(intervals.icuでの200w時間)

車とバイクが抜き切ったら排ガス臭いもののパワーを上げて前走者を追い抜く。

この後に出て来る緩斜度区間でも踏んで、
最後の200m位は6w/kgでスプリントしゴール👍

39分6秒

と、自己ベスト更新😁

頂上からヤビツレストハウスへ行き、
東京都稲城市にあるACTIVIKEのプロテイン試飲でココア味と抹茶味があり、
抹茶味を飲む。
話を聞くと、
「少し苦いからか抹茶が不人気ですね」
と、言われたが飲んでみると苦みは弱く抹茶オレな味。
以前、ほうじ茶味も飲んだ事があり、粉っぽさがなく飲みやすさは随一。
ニッシーさんも居ました。

後から来たハイカーの方が

「ザバスより飲みやすいんですかね？」
と、聞いていたので朝にザバス プロテインを飲んでいる者として
「ザバスより遥かに飲みやすいですよ」
と、助言しておく(ザバスは粉っぽさが強い)

ヤビツレストハウスではロールケーキ マーマレードソースとホットコーヒーを食す。
ロールケーキには山椒の葉が乗っており、
山椒がミカン科の植物で相性が良いと言うことを知る。
ロールケーキもマーマレードも甘さ控えめだが美味しい😋

レストハウスはスイーツに力を入れているっぽいのでスイーツ一択。

下りはアームウォーマーとネックゲイターを装着して下る。
若干、寒いが耐えられない程では無い。

途中で車とバスが対面しており、
バスを通すため車が後退して退避ゾーンへ逃げていたので停車し、
バスを通すため道路脇になるべく逃げる。
その状況を見ても止まらず突っ込んでいく自転車が1台。

"お前に他者を気遣う気持ちは無いのか"
前に居る車が停まったら自身も停まれ。

下ったら名古木コンビニでおにぎり3個とセブンカフェのカフェラテを食す。

後はユルユル走って帰宅。

取り敢えず、ヤビツ自己ベストが出せて良かった😀

🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup

ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は"Zwift Academy 2018 - 8.Lactate Shuttling"と言う56分 TSS 66のワークアウトをみんなでやる。

<ワークアウト内容>
3min : FTP 45 - 55% ランプアップ
20sec : FTP : 125%
3min : FTP 56 - 65% ランプアップ
20sec : FTP : 125%
3min : FTP 66 - 75% ランプアップ
20sec : FTP 125%
2min : FTP 55%
5min : FTP 95%
3min : FTP 50%
---ここまでウォーミングアップ

-- 乳酸 蓄積 --
3min : FTP 115%
1min : FTP 50%

-- インターバル --
1min : FTP 100%
1min : FTP 77%
を10セット

2min : FTP 50%
10min : FTP 75 - 50% ランプダウン

一番 辛い"3min : FTP 115%"の時、
ギア構成的にペダリングが重くなるのだが、
Discordのボイスチャットで
「漕げば軽い」
と言う名言が発せられる。

その後の10回 インターバルで"漕げば軽い"を思い浮かべると、
自然とパワーが出る。

良いメンタル効果があるのかもしれない。

🌟Zwift - レース: EMU Japan Race (B)

4/5振りに"EMU Japan Race"のBクラスに参加。

＜4/5のストラバ＞
https://www.strava.com/activities/6934733457

コースはインスブルックの"2018 UCI Worlds Short Lap"(距離 : 23.9km, 獲得標高 : 496m)

途中に登坂区間があり、
登坂後は平坦でモガくコース

スタートからみなさんハイペース。
3.6w/kgでスタートするも集団からは一気に離される。

ものの4km程度で登坂区間"Innsbruck KOM"(距離 : 7.4kn, 平均斜度 : 6%)を登る。
目標 4w/kg以上で登る。
緩斜度区間で若干 パワー維持にもたついたが、
結果は狙い通り平均 4w/kgで登り切る。
登坂タイムは21分43秒

登りで疲れたので、下りはユルユルで走っていたら
バンバン抜かれる。

皆さん下りでも漕ぎまくっておる。

下り切って平坦になったら、再度パワーを上げようとするが、
思ったほど上げられず3.5w/kgで走行。

終盤で4人の集団になりゴールスプリント勝負になるが、
7.5w/kgで30秒程度しか持たず撃沈。

結果はZwiftPowerで28位/33人と不甲斐ない。

🌟Zwift - レース: British Cycling Time Trial Series (B)

ジロ・デ・イタリアは個人TTステージではないが、
Zwift の個人TTイベントに参加👍

と思ったが、
イベント名に"Time Trial"が入っていたので個人TTと思い込んでいただけで、
実際はドラフティング効果が無効化されたレースイベント。

よって、フレームはTTバイクの"Pinarello Bolide"
ホイールはディスクホイールの"Zipp 808/Super9"
を装着。

コースはロンドンの「LONDON CLASSIQUE」(1周 距離 : 5.4km 獲得標高 : 19m)を2周。
リードインを含めると、合計 16.6km 獲得標高 95mを走る。

FTP超えの4w/kg維持を目標に走り、
完全にFTPテストと化す🤣

スタートと同時に4w/kg走が始まる。

それからは走っても走っても、
スタートで引き離されたタイム差が詰まりもせず、開きもせず、
個人TTっぽく自身との戦いになる。

コースとしてはほとんど登坂は無いのだが、
短距離で少し登ったり(斜度 3-6%程度)、
わずかに緩くなったり(斜度 -1 - -2%程度)して、
ギアチェンジがあるので飽きにくい。

前走者も視界に入ったまま走るので心も折れにくい。

エアコン最強稼働。
扇風機も最強稼働。
窓 全開で走る。

終盤、残り1kmで前走者に追いつき
『今、4位だから抜けば表彰台だ❗』
と思い抜こうとするが、急に前走者が速くなる。

『負けるか💪』
と踏み込むが離れる一方😭

と、パワー表示を見てみると
"- - -"
😑
ローラー台の通信不良により失速。
しかも再接続してくれない状態😅

クランクのパワーメーターに切り替え、再度4w/kg以上で走り、
ゴールは可能な限りスプリントしてゴール。

結果、20分のパワー維持に成功し、
FTPが3.7w/kg → 3.9w/kgに上昇😨
(通信不良前に20分以上 走行済)

FTPとしては過去、最高値と思う。

🌟ヤビツTT

ゴールデンウィークの締めはヤビツTT

最初に戸川公園へ行きウォーミングアップ。

前回の実走でクリートの寿命が尽きたので、
今回から2月に買った新シューズ「シマノ RC9(SH-RC902)」に
新SPD-SLクリート(青)を装着し、
さらに何時 買ったのかも覚えていないペダル「シマノ PD-R8000」に換装して出発。

ハマりはバッチリながら当然、クリート位置が合っていない。
特に左足は違和感だらけ。
右足はパワーを出し続けると小指の部分が痛くなる。

ま、慣れて来るかもしれないのでそのままヤビツ峠へ突入。

4w/kgを目指して走るが、
思ったほどパワーが出ない。

右足は小指が痛くなると勝手に力を抜くっぽく、
集中していないと駄目。
外側に力が逃げているっぽく、ペダルに全パワーが伝わってない感。
左足は根本的に体の軸とクリート位置が合ってない感。
何時もの"踏み込む感"が出せない。

そんな状態でも走って、旧コンビニ信号が赤に替わった直後でがっつり停まり、
菜の花台の直前で車とチャリが事故ったのかパトカーが居たりしながら、
最後は立ち漕ぎスプリントするがパワーは出ず、
タイムは42:09 (R246 名古木から)
ベスト 2分落ち😅

頂上で"かし原 羊羹"とアミノ酸パウダーを食べて、
看板前で写真を撮り、アームウォーマーとジレを着て下山。

寒い😖

下ったら名古木のコンビニで飯を食べる。
おにぎりが無い～😫
ので、パスタを食べる。
「牛肉の旨味が詰まった濃厚ボロネーゼ」(608kcal, タンパク質 : 23g, 脂質 : 20.4g)
「バター香る北海道産たらこのパスタサラダ」(327kcal, タンパク質 : 12.5g, 脂質 : 7.5g)
「ザバス ミルクプロテイン」(100kcal, タンパク質 : 15g, 脂質 : 0g)
しっかりタンパク質を補給。

食べたらちょこっと走って帰宅し、
クリート位置を少しいじる。

来週はZWIFTで位置調整をしっかりやろう。

🌟渋沢 丘陵→足柄峠→道の駅 ふじおやま→足柄峠

今日もいつも通り11:00に出発。

今日は西へ向かい、
「富士スピードウェイ」を見に行く。

小田急小田原線 渋沢駅から南に走り渋沢丘陵を超える。

それから南足柄市方向へ走り、
伊豆箱根鉄道 大雄山線 大雄山駅の前を通り過ぎ、
道了尊仁王門まで登って右に曲がり"足柄峠"を目指す。

ここから南足柄広域農道になりアップダウンを繰り返す。
車がほとんど来ないので走りやすい。

一色橋から足柄峠を登る。
何時もは車もバイクも少ないのだが、
今日はそこそこ居る。
山中湖への抜け道に使われている模様。

残り3kmの斜度 10%を登っていたが、
何かペダルが重い気がする。

が、何時もの事なので気にせず登り切る。

足柄城址の石碑に着いたので写真を撮ろうと一旦 降りる。
で、自転車を手押ししたら異様に重い。

"ま さ か ❗"

前輪のブレーキがリムに当たってました😅

センターズレだったので手でグイッとセンターに合わせる。

足柄城址の上に登って富士山をパシャリ。


そのまま静岡県 小山町へ下りJR足柄駅へ向かう。
ここでもパシャリ。

今度は"道の駅 ふじおやま"へ向かう。
周りは田んぼばっかりで、ちょうど田植えの時期らしく、
至る所で田植え中。

"道の駅 ふじおやま"に着いたらレストランに直行し昼飯🍚
以外と混んでいない。
・富士天そば 大盛(900円)
・みしまコロッケ(150円)
を食す。
"富士天そば"は富士山の形をしたはんぺんがのっており、
蕎麦は幅が一定でなく、乱切り。
"みしまコロッケ"はじゃがいもを潰し切っておらず、
ゴロっと入っています。
衣はサクサク。じゃがいもはホクホクで美味しい😋

食べ終わったら"ヴァーム スマトフィット ウォーター"を500ml作って"富士スピードウェイ"へ向かう。
スピードウェイ付近も車は少なくTOKYO2020記念碑を撮って国道246号(R246)へ向かう。

が、小山町から国道へ抜ける道は車軍団が大渋滞を形成しており先に進めず😫

よって"足柄峠"を静岡側から登り返す。

小山町役場の裏に鯉のぼりの大群を補足。

車の方も同じ事を考えたのか、アホみたいに車が登って行く。
対向車が居ようがお構いなく登って行く😅
(あまりにも車が登ってくるので対向車がビビッて止まります)

登り切ったら止まらず下って山北町方面へ。
山北町からR246に出るが混んではいない。

なるべく脇道を走って帰宅。

今日は久々に小山町を走れて良かった😀

ただ、クリートが寿命なのか はまり難く、
右足に限っては何回も突然 外れる始末😣
いよいよシマノ シューズ投入か❗❓

🌟秦野から国道413号の渋滞を見に行くライド

今日は"道の駅 道志"を目指して11:00に出発。

ウォーミングアップを兼ねて、いきなりヤビツ峠を登る。
平均3w/kgちょいで登る。

蓑毛の急坂区間の序盤で神奈中バスが停車しており、
地面にオイルなのか燃料なのかが落ちている。

登坂中は相変らずバイクが多い。
見通せない左カーブで抜こうとする車も多い。

登坂でも自転車を抜くときは後方確認し、
パワーを上げて一気に抜く。
車はどーしても存在するのでタイミングは大事。

坦々と走って旧コンビニスタートで42分位で登る。

山頂では座って休んでいる自転車乗りが多い。
が、結構 寒いのでアミノ酸パウダーを食して裏ヤビツへ突入。

"日陰 寒～"
だったが我慢。
アームウォーマーだけだと寒い。

林区間の道路脇は杉の葉なのか植物の残骸がもりもり落ちている。
道路幅が広かろうが狭かろうが落ちているので、
狭い区間で対向車がくると車が残骸ゾーンまで避けてくれなくて困る。
自転車の方が車に比べて悪路の走破性能は低いし、
パンクもし易いのだよ。

が、避けてくれないのでコントロールに集中して残骸ゾーンも走る。

ま、その後のかなり狭い区間で先に対向車が入って来たので、
少し広い区間で停車していたら、
問答無用で突っ込んで車を停めちゃう自転車も多かったので御相子かな。

裏ヤビツは新緑が奇麗。

宮ケ瀬湖に出て、道志を目指す。
宮ケ瀬湖畔は、かなりの混雑だったのでスルー。
その先にあるレストラン"オレンジツリー"も人が一杯だったのでスルー。

鳥屋郵便局のT字路を国道413号方面に曲がる。
終盤ですり抜け出来ない渋滞。
チマチマ進んで国道413号に出るが、
道志方面は大渋滞状態。
走り難いと判断し、来た道を戻って再び宮ケ瀬へ。

"ファミリーマート 津久井宮が瀬店"でおにぎり 4個と水を補給。
水で"ヴァーム スマートフィット"を溶かす。

宮ケ瀬 北側湖畔を国道412号 方向へ走り、
国道412号を少し南下し、
今度は宮ケ瀬 南側へ向けて走る。

そのまま土山峠を下って伊勢原方面へ走り、
東名高速 側道を走り、
善波を越えて秦野に戻る。

ゴールデンウィークは車が多い。
秦野から北は国道413号の大渋滞で走りにくいので、
足柄峠-静岡県 小山町方面に行った方が良いかも。