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2022年3月の14件の記事

2022/03/31

🌟Zwift -Club yummyワイワイライド

YouTuber"ゆみやみ"さん主催の「Club yummyワイワイライド」に参加

彼女のYouTubeチャンネルはこちら
https://www.youtube.com/channel/UC5XyIOlrJHDB6KXIA5qdDRA

YouTuberだけどLive配信は無し。

コースはニューヨークの"Everything Bagel"となっていたが、
実際はニューヨークの「Park Perimeter Loop」(距離 : 9.8km 獲得標高 : 126m)
を55分。

目立った登坂は無いが短い坂を登ったり下ったりなコース。
ウォーミングアップ無しで参加したのでスタートから25分程度は2.2-2.5w/kgで走る。

それ以降は平坦 3w/kg、登りは3.8-4w/kgで走る。

ゆっくり走っている間はライドリーダーと参加者のチャットが見えて楽しかったが、
3w/kg走行以降はライドリーダーを引き離してしまったのでチャットが見えなくなる。
(参加者のチャットは、ある程度 距離が離れると見えなくなる)
202203311

コース終盤に200mのスプリントポイントがあるので、
2周目は10.5w/kg、
3週目は10.4w/kgでもがいて、
最後の5分は2w/kg程度でクールダウン。
202203312

イベント終了後、グリーンジャージを着せられる。
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202203314

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2022/03/29

🌟Zwift - Tour of Watopia Stage 1: Longer Ride on Three Little Sisters

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第1戦のロングに参加。

第5戦のテーマは"Iconic Routes’"(象徴的なルート)
距離は3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。

自分の参加したロングはWATOPIAの新ルート「Three Little Sisters」(距離 : 37.7km 獲得標高 : 435m)

名前の通り、短い登坂を3カ所登るルート

ウォーミングアップ済みなので最初から平坦は3w/kg程度を維持。

スタートから僅か1km程度走ると最初の登坂"Zwift KOM"(距離 : 0.9km, 平均斜度 : 5%)を登る。
ここは今一パワーが出ず、3.2w/kgで3minで登る。

下って平坦とちょっとした坂を登り、
スタートから13km付近まで走ると次の登坂"Titans Grove KOM"(距離 : 2.6km, 平均斜度 : 2.2%)を登る。
ここは4.1w/kgで4min48secで登る。

下って平坦を走り、
スタートから25.5km付近まで走ると最後の登坂"Volcano KOM"(距離 : 3.75km, 平均斜度 : 3.2%)を登る。
ここは4w/kgで8min7secで登る。

登り切ってからダラダラ10分程度 2w/kg以下でクールダウンしながらゴール。

これにて"Tour of Watopia" 全5ステージ完走👍
Tow_st1_long1

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2022/03/28

🌟Zwift - Tour of Watopia Stage 5: Standard Ride

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第5戦のスタンダードに参加。

第5戦のテーマは"High Life’"(贅沢な暮らし)
距離は3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。

自分の参加したスタンダードはWATOPIAの「Legends and Lava」(距離 : 24.5km 獲得標高 : 321m)

平坦と短距離登坂のある、飽きにくいルート。

スタートから凸凹ゾーンを含んだ、ほぼ平坦区間を4km程度走ると、
最初の登坂"Titans Grove KOM Reverse"(距離 : 0.9km, 平均斜度 : 4.3%)を登る。

ウォーミングアップ不足なので3w/kg程度で登る。

下ったら平坦でもパワーを3w/kgまで上げて走り、
スタートから16.5km付近に350mのスプリント区間があったので、
28sec 平均7.3w/kgでそこそこ飛ばす。

その後、スタートから21km付近から最後の登坂"Volcano KOM"(距離 : 3.75km, 平均斜度 : 3.2%)を登る。

平均4w/kgでガシガシ登る。

登り切った所でゴール。

完走後、10分程度を2w/kg以下でクールダウン。
Tow_st5_std1

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2022/03/26

🌟Zwift - Mt Fuji HC Dojo Series 2022 - Workout #3 - Base : Kawaguchiko / 河口湖

「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」
6/5までの毎週 水曜日の20:00~だけでは無く、
今年は木曜日 5:00~、土曜日 20:00~、日曜日 5:00~と、
同内容で複数回開催さます。
1ヶ月毎にレース形式でタイムトライル イベントが実施され、
6/1(日)の20:00~レースイベント「Virtual Mt. Fuji Hill Climb Race」で締めくくります。
このレース イベントも複数回 開催されます。

今日もベーストレーニング。
Fujihilldojoworkout32

前回のベーストレーニング "SUBARU / 昴"はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/03/post-2dab88.html

内容は14minのFTP 85-95% ランプアップを3セット。
セット間に3min FTP 65%のレスト区間がある。

<ワークアウト内容>
5min : ウォーミングアップ (FTP - 65%までのランプアップ)
5min : ウォーミングアップ FTP : 65%
2min : FTP 50%

14min : FTP : 85 - 95% ランプアップ
3min : FTP 65%
14min : FTP : 85 - 95% ランプアップ
3min : FTP 65%
14min : FTP : 85 - 95% ランプアップ

5min : クールダウン

14分のFTP : 85 - 95% ランプアップが生かさず殺さずな強度で疲れる。
Fujihilldojoworkout31

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2022/03/25

🌟Zwift - Tour of Watopia Stage 5: Longer Ride on Eastern Eight in Watopia

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第5戦のロングに参加。

第5戦のテーマは"High Life’"(贅沢な暮らし)
距離は3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。

自分の参加したロングはWATOPIAの新ルート「Eastern Eight」(距離 : 54.1km 獲得標高 : 413m)

Watopia東の平坦な砂漠地帯と中央にある海底トンネル区間をTitans Grove KOMを通って8の字に走るルート。

基本パワーは3w/kg程度を維持。
Tow_st5_long1
凸凹ゾーンのある平坦を12km程度走ると最初の登坂"Titans Grove KOM"(距離 : 2.6km, 平均斜度 : 2.2%)を登る。

ここは3.8w/kgで4min52secで登る。

下ってから20km程度、凸凹ゾーンのある平坦を走り、
次の登坂"Titans Grove KOM Reverse"(距離 : 0.9km, 平均斜度 : 4.3%)を登る。
短距離登坂なのでハイパワー走行。
4.6w/kgで2min1secで登る。

登り切ったら下って7kmの平坦を走りゴール。

完走後、10分 2w/kg以下でクールダウン。
Tow_st5_long2

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🌟Zwift - Ride with Fumy

UCIワールドチーム「EFエデュケーション・NIPPO」に所属し、
去年、引退した別府史之さんが開催したグループライド。

前回はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/02/post-949242.html

Instaliveで別府さんが中継され、
それを聞きながら走る。
(Instagramは登録していなかったので、急遽 走りながら登録💦)

コースはWATOPIAの「Beach Island Loop」(距離 : 12.8km 獲得標高 : 44m)
を45分。

極めて平坦なルート。
ウォーミングアップとして参加したので終始 2.2-2.5w/kgで走る。

フミさんトークは楽しく、時間があっと言う間に過ぎる。
内容はレースの解説は新鮮だったとか、Zwiftの話とか、日本における自転車と車の共存問題とか、お悩み相談とか。

2周目の350mスプリント区間"Watopia Sprint"のみ7.9w/kgでモガク。
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2022/03/21

🌟Zwift - Tour of Watopia Stage 4: Standard Ride

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第4戦のスタンダードに参加。

第4戦のテーマは"Dirt Drippin’"(滴り落ちる泥)
距離は3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。
(周回数が違うだけで、全て同じコースを走る)

自分の参加したスタンダードはWATOPIAの新ルート「Handful Of Gravel」(距離 : 6.1km 獲得標高 : 73.5m, リードイン : 4.1km)
を3周で合計距離 : 22.4 km, 獲得標高 : 244m)
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ほぼ未舗装路で最大斜度が4%程度と緩い。

全員"Zwift Gravel"に乗る。

パワーは抑えて2.5-3w/kg程度を維持。

今日は心拍数が全然 上がらず140bpm程度と低く、
「飛ばしたら心臓がヤバいのかも?」
と思って終始、2.5-3w/kgを維持。

最後の7分は2w/kg以下でクールダウン。
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2022/03/20

🌟一ノ堰ハラネ桜->アサヒビール->中井PA

今日はぎっくり腰明けの初実走なので、
がっつり登坂 無しでユルライド。

最初に南足柄市にある早咲き桜の名所「一ノ堰ハラネ」へ。
ちょっと天気が曇りだったが、それでも桜は奇麗に満開🌸
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次に同 南足柄市になる「アサヒビール 神奈川工場」へ
ここでも入り口付近にある早咲き桜が満開。
2023年 1月で閉鎖されてしまうので春は最後。
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そこから山の中をぐるっと走って、のら猫 同時5匹に遭遇しつつ、
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「東名高速道路 中井PA(上り)」へ
"中井麺処"で肉そばと高菜ご飯を食べる。
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肉そばは
「ど~せ肉、ちょろっとしか乗ってないんでしょ!」
と思って注文したら、結構、肉ダク。
肉が多すぎて、そばが足りない。
高菜ご飯も高菜が多すぎてご飯が足りない。
セットで820円。
バーコード決済は使用できず、Edyやnanacoは使用可能。

そのまま山の中を通り抜けて渋沢に帰宅。

登坂が無ければ腰は問題ない様だ。

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2022/03/19

🌟Zwift - Tour of Watopia Stage 3: Shorter Ride

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第3戦のショートに参加。

第3戦のテーマは"The Queen"(女王-ロードレースにおける山岳コースの意味)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。
(ロングとスタンダードは"Alpe du Zwift"(距離 : 10km, 平均斜度 : 8.5%)を登る)

自分の参加したショートはWATOPIAの新ルート「Downtown Titans」(距離 : 24.6km 獲得標高 : 254m)
Tow_st3_short3

コースは今までにもあった登坂"Titans Grove Reverse KOM"と"Zwift KOM"を繋げたルート。

腰の調子が普通になったので、
平坦は3w/kg、登坂は4w/kg程度を目途に走る。

凸凹ゾーンも含めて6km位 走ると、
最初の登坂"Titans Grove Reverse KOM"(距離 : 0.9km, 平均斜度 : 4.3%)を登る。
ここは3.7w/kgで登り2min17sec

下って8km走って次の登坂"Zwift KOM"(距離 : 0.9km, 平均斜度 : 5.5%)。
ここは4.5w/kgで走り自己新の2min25sec。

これだけだと何か物足りないので、
22km地点にある400mのスプリントポイントを6-10.5w/kgでスプリント。
Tow_st3_short1
残り4km走ってゴール😀

5分は2w/kgでクールダウンして終了。
Tow_st3_short2


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2022/03/16

🌟ZWIFT ワークアウト - Mt Fuji HC Dojo Series 2022 - Workout #2 - Base - Subaru / 昴

「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」
6/5までの毎週 水曜日の20:00~だけでは無く、
今年は木曜日 5:00~、土曜日 20:00~、日曜日 5:00~と、
同内容で複数回開催さます。
1ヶ月毎にレース形式でタイムトライル イベントが実施され、
6/1(日)の20:00~レースイベント「Virtual Mt. Fuji Hill Climb Race」で締めくくります。
このレース イベントも複数回 開催されます。

今日はベーストレーニング。

内容は40secのFTP 120%と20sec FTP 55% レストを5セット。
その後にFTP 90%で10分

レストのFTP 55%を10分 挟んで、
再度、40secのFTP 120%と20sec FTP 55% レストを5セット。

が、開始10分でPCごと落ちてしまいPC再起動。
再起動後はいきなりFTP 120%ゾーンだったので、とりあえず漕ぐ。
Fujihilldojoworkout21
<ワークアウト内容>

5min : ウォーミングアップ (FTP 25% - 70%までのランプアップ)
5min : ウォーミングアップ FTP : 65%
30sec : FTP 110%
30sec : FTP : 55%
30sec : FTP 110%
30sec : FTP : 55%
2min : FTP 50%

40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
10min : FTP 95%
5min : FTP 60%

40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
40sec : FTP 120%
30sec : FTP : 55%
10min : FTP 95%
5min : FTP 60%

5min : FTP 60%

地味にFTP 95% 10分がキツイ。
Fujihilldojoworkout22
*前半10分+PC再起動ロス等で前半15分程度は記録なし

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2022/03/15

🌟ZWIFT グループライド - Tour of Watopia Stage 2: Shorter Ride

昨日に引き続き、ぎっくり腰からリハビリライド。

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第2戦のショートに参加。

第2戦のテーマは"FLAT STACKS"(重ね平坦)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。

自分の参加したショートはWATOPIAの「Tick Tock」(距離 : 19.2km 獲得標高 : 44m)
Tow_st2_short1
登坂はおろかちょっとした登りすらは無い平坦ルート。

今日はZwiftがまともに起動せず、
アンインストールして再インストールしてからのアップデートでウォーミングアップ時間をほぼ失ったため、
昨日以上にパワーを抑えて2w/kg程度でスタートし、
途中から2.5w/kg程度を目途に走る。

最後のスプリント区間のみ4.5-9.3w/kgで踏み込む。

全体的に全身の血行が悪いのか自律神経がおかしいのか、
ペダリングがしっくり来ず、パワーも出ない。

最後の10分は2w/kgでクールダウン。
Tow_st2_short2

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2022/03/14

🌟ZWIFT グループライド - Tour of Watopia Stage 2: Standard Ride

ぎっくり腰から1週、自転車に乗れず、
今日から取り敢えず復活❗

ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour of WATOPIA」の第2戦のスタンダードに参加。

第2戦のテーマは"FLAT STACKS"(重ね平坦)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートがあります。

自分の参加したスタンダードはWATOPIAの新ルート「Triple Flat Loops」(距離 : 36.4km 獲得標高 : 163m)
Tow_st2_std2
コースは今までにもあった平坦ルートを3つの輪っかになる様に半ば強引に繋げたルート。

スプリント区間が3ヵ所あるのみで登坂は無く平坦。

腰を痛めた後なので、パワーを抑えて2.5w/kg程度を目途に走る。

59分で走り切り腰も痛くならなかったものの、何か疲れた。

最後の10分は2w/kgでクールダウン。

さぁ、調子を上げて行くぞ。
Tow_st2_std1

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2022/03/12

🌟箱根旧道ー>ぎっくり腰


箱根旧道を登りきって、
"箱根の森"でトイレと休憩をしようと思い足を付いたら、
腰が 強めにグギッ (35km付近)
タイムアタックを行っていた訳ではないが、
後半は斜度10%超えが多かったのでパワーを出してしまったぽい。

もう、グギッ゛っとなった時点で腰に強烈な痛み。
歩行も困難な状態。

トイレまでの数mを歩くのがキツかったので、
何とか自転車にまたがり、旧道を下る。

以外と背筋を伸ばさない体勢であれば痛みは強くない。(痛くない訳ではない)
最短ルートで帰宅するも、
やっぱり腰が超痛い😵💥

翌日(3/7 月)も歩行に支障があり、座っても痛くて有給。
横になっていないと痛みが強い。
背筋の伸びる仰向けは痛すぎて出来ない。
腰にトクホンを貼って、風呂に入ったりもしたが、
後日、知ったが温めるのは良くないらしい。

翌々日(3/8 火)も昨日ほどでは無いが、痛みが強く有給。
整形外科に行き触診とレントゲンを行うが、異常は無し。
結果"急性腰痛症"こと"ぎっくり腰"と診断され、
人生初のコルセットと湿布を処方される。
「温めては駄目」と言われ、今日からシャワーのみ。

次の日(3/9 水)は腰に湿布を貼ってコルセットを着けて出社。
立っていると腰が次第に痛くなっていく状態だったが、
コルセットを着けると、ある程度は立ってられる様になる。

その次の日(3/10 木)は湿布を2枚 貼ってコルセット着用で出社。
割と動ける様になる。

その次の日(3/11 金)で、よーやくコルセット無しで動ける様になるものの、
立って作業をしていると不意に腰に痛みが走る時がある。
太腿が筋肉痛になり、腰を庇うために何時も以上に力を入れていたっぽい。

3/12 土になると、ほぼ普通に動ける様になるが、
"走る"はまだ無理。

ヤダヤダ😫
痛いの痛いの飛んで行け~😖

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2022/03/02

🌟ZWIFT レース - Mt Fuji HC Dojo Series 2022 - Time Trial Performance Check

Zwiftで今年も始まりました。
「Mt.Fuji Hill Climb Dojo」
今日から6/5までの毎週 水曜日の20:00~だけでは無く、
今年は木曜日 5:00~、土曜日 20:00~、日曜日 5:00~と、
同内容で複数回開催さます。
1ヶ月毎にレース形式でタイムトライル イベントが実施され、
6/1(日)の20:00~レースイベント「Virtual Mt. Fuji Hill Climb Race」で締めくくります。
このレース イベントも複数回 開催されます。

また、今年は全員 富士ヒル オリジナルジャージを着て走り、
最後のレースイベント完走するとZwift内で着用できるオリジナルジャージがゲット出来ます。

1回目は現状把握。
"Alpe du Zwift"(距離 : 12km, 平均斜度 : 8.5%)を全力で登ります。

コースはWATOPIAの「ROAD TO SKY」(距離 : 17.6km, 獲得標高 : 1,046m)
Fujihilldojo1_20220303
序盤の5kmは平坦と下り。
ここは2-2.5w/kgでウォーミングアップ。

そこから"Alpe du Zwift"を登る。
目標パワーは4w/kg

登坂区間は3.7~4w/kg程度のパワーを出すものの、
斜度が緩くなるカーブ区間は3.5w/kgまでパワーが抜ける。

おまけに、終盤2kmは疲れと暑さで3.6w/kgまで落っこちる。
今日は扇風機のみで走ったのですが、発熱過多でした。
もう、扇風機とエアコンを併用しないと50分のヒルクライムは暑すぎる。

結果は52:56。(自己ベスト1:30落ち)
平均パワー3.7w/kg
と、去年の同時期と比べると3分速く、
パワーは+0.2w/kg
Fujihilldojo2_20220303

出来れば5月のタイムトライアルで50分を切りたいところ。

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