★ぐるっと丹沢・大山×宮ヶ瀬スタンプラリー2022 Part.2

去年はコロナ禍で開催されていなかったと思われる、
「ぐるっと丹沢・大山×宮ヶ瀬スタンプラリー」に参加。

今回は、いつもの実スタンプを台紙に押して集めるのでは無く、
スマホアプリを使ってデジタル スタンプラリー形式になりました。

何時もは1日でやりきるのですが、
今回は2週に分けて実施。

前の週のPart.1はこちら。

2週目の1/31は厚木・清川・愛川を走ります。

今日もマッタリ 11:30位に家を出る。
ジャージは先週と同様
MONTON ウィンタージャージ(長袖・フリース素材・青)
MONTON 冬用フリースビブタイツ
を着用。
冬用グローブ、サイクルキャップ、シューズカバー、厚手ソックス、厚手インナーも着用。
(イヤーウォーマーとウィンドブレーカは無し）

まずは、「七沢森林公園」を目指し、善波を越えて伊勢原も越えて走る
1h程度走ったら「七沢森林公園」に到着。
厚木市のデジタルスタンプをゲット。

そこから宮ケ瀬方面に走り、
清川村の「道の駅　清川」に到着。

デジタルスタンプは2階の休憩所にある。
パウンドケーキと湘南ゴールドエナジーを食べて出発。

次は「あいかわ公園」へ。
"土山峠"を越えて宮ケ瀬湖の清川村側を愛川町方向へ抜け、
"服部牧場"前を走ってあいかわ公園に到着。
デジタルスタンプはパークセンターにあり。
ここでスタンプラリーが完了し、ステンレス タンブラーをゲット。

帰りは来た道を戻ろうとも思ったが、
ここまで来たら「半原超え」(距離 : 4km, 平均斜度 : 6.1%)を越えよう。

私は基本、青い。

"半原越え"は終盤 2kmが斜度10%を越える登坂で良い筋トレになる。
道は自分が登った中では一番 キレイでゴミも少なく湿ってもいない状態。

登ったらベンチにスマホを置いて自撮りして清川村方面へ下る。

七沢温泉から薬師林道へ入り、伊勢原市まで戻る。

後は善波を越えて秦野市に戻り、水無川沿いを走って帰宅。

先週程、腰は痛くないが念のためトクホン張り張り👍

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift 2022 : Stage 6 : Long Ride

年明け恒例ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第6戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第6戦は"長距離走"(GO LONG)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあり、
イベント全体で1,000人以上が参加する大規模イベント。

自分の参加したロングはロンドンの「The London Pretzel」(距離 : 56.1km 獲得標高 : 531m)
を1周
(実際に走ってみると、獲得標高は480m)

コースの大半は平坦区間だが、
2～3kmの登坂が2カ所ある。

日曜から昨日まで毎日、練習している疲れなのか、
スタートからずーーーーーーーーーーっと、2.5-2.7w/kgしか出せず、坦々と走る。

32km位走り、
最初の登坂"Fox Hill KOM"(距離 : 2.4km, 平均斜度 : 4.3%)に突入。
だが、3.0w/kgが限界😅

下ってから10km程、平坦を走って、
さっき下った"Box Hill KOM"(距離 : 3km, 平均斜度 : 4.4%)を登る。
もう、2.9w/kgしか出ない。

登り切ったら下りも含めて10分のクールダウン。

クールダウン中にイベント ゴールを迎える。

★ZWIFTワークアウト - INEOS Grenadiers Virtual Training Camp Week One | The Carapaz

UCIワールドチーム「イネオス・グレナディアス」主催のトレーニングイベント
「INEOS Grenadiers Virtual Training Camp」に参加。
イベントは1/24～3/6まで開催されており、
内容は1週毎に変わる。

Week OneはTOKYO2020 オリンピック ロードレース男子 金メダリストの
"リチャル・カラパス"の名が冠されたワークアウト。

＜メニュー＞
8min : FTP : 50% - 85% ランプアップ
30sec : FTP : 115%
30sec : FTP 55%
30sec : FTP : 115%
30sec : FTP 55%
2min : FTP 55%

3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%

5min : FTP 55%

3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%
3min : FTP : 85%
30sec : FTP : 105%
15sec : FTP 120%

5min : クールダウン

休めるのは真ん中にある"5min : FTP 55%"のみ。

FTP超えは短時間しか無いが、
FTP超えを出した後もFTP 85%を維持するので足をあまり休ませられない状態なので、
ジワジワと疲れて来る。

ワークアウト後は15分のクールダウン。

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift 2022 : Stage 5 : Long Ride

年明け恒例ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第5戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第5戦は"都市の歓喜"(URBAN DELIGHT)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあり、
イベント全体で1,000人以上が参加する大規模イベント。

自分の参加したロングはリッチモンドの「2015 UCI Worlds Course」(距離 : 16.2km 獲得標高 : 142m)
を2周(合計距離 : 33km, 獲得標高 : 284m)
(実際に走ってみると、獲得標高は263m)

コースの大半は平坦区間だが、
1km未満の斜度キツメな登りが2カ所ある。

スタートから12kmあたりまではウォーミングアップとして2.5w/kgで走る。

最初の登坂"Libby Hil KOM"(距離 : 0.6km, 平均斜度 : 6.4%)は3.5w/kgで登り、
下って直ぐにある"23rd St. KOM"(距離 : 0.3km, 平均斜度 : 10%)は4.2w/kgで登る。

それ以降の平坦は3w/kgで走り、
2回目の"Libby Hil KOM"は3.6w/kg。
"23rd St. KOM"は4.1w/kgで登る。

実際の所、1周目の登坂で力を使ってしまったのか、
2周目は思ったほどのパワーは出ず😁

イベント後は15分のクールダウン。

最近、クールダウンを15分行い、
走行後に「ウィダー リカバリーパワープロテイン」と「グロング EAA」を飲むと、
疲れが残りにくい。
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/01/post-f5cd48.html

腰の痛みは弱くなったが、念のため今日も風呂に入ってから腰に"トクホン"張り張り🤩

★ぐるっと丹沢・大山×宮ヶ瀬スタンプラリー2022 Part.1

去年はコロナ禍で開催されていなかったと思われる、
「ぐるっと丹沢・大山×宮ヶ瀬スタンプラリー」に参加。

今回は、いつもの実スタンプを台紙に押して集めるのでは無く、
スマホアプリを使ってデジタル スタンプラリー形式になりました。

何時もは1日でやりきるのですが、
今回は2週に分けて実施。

1週目の1/23は秦野・伊勢原を走ります。

マッタリ、 12:30位に家を出る。
ジャージは乗っていない間に購入した、
MONTON ウィンタージャージ(長袖・フリース素材・青)
MONTON 冬用フリースビブタイツ
を着用。
冬用グローブ、イヤーウォーマー、サイクルキャップ、シューズカバー、ウィンドブレーカも着用。

まずは、いつも通り戸川公園へ。
3w/kg程度で走る。

公園内は寒いからか登山客も少なく、閑散としている。
公園内のビジターセンターの入り口にデジタルスタンプあり。
ただ、スタンプを撮っても認識せず、
スマホを再起動して再度、撮影したら認識。

公園を下って菩提方向へ走り、
今度はヤビツ峠。

蓑毛まではネックゲーターで口元を覆い、
それ以降は口元からズラして走行。
ヤビツも全域で3w/kgで走行。

登っている最中は足先の感覚が無くなっていく・・・。

頂上にあるレストハウス内にデジタルスタンプ有り。
相変らずスマホ再起動をしないとスタンプを認識しない。

レストハウスでヤビツ焙煎コーヒーを飲む。
コーヒーは何時もならブラックだが、
糖分補給も兼ねてスティックシュガーとフレッシュを入れて飲む。
日替わりっぽいロールケーキも売っていたのでケチらず食べれば良かった😥

下りはやっぱり寒く、
菜の花台にたどり着く前に指先が冷たくなりすぎて一旦 停止。
ちょっと休んだら一気に蓑毛まで下る。
下がれば下がるほど気温は上がるので走りやすくなる。

蓑毛で"MAX COFFEE"を買い、
缶を両手で掴み、ひたすら感覚が戻って来るのを待つ。

感覚が大体 戻ってきたら下って善波を登り伊勢原市へ。

善波を下っって左折し「いせはら塔の山緑地公園」へ登る。
この登りは斜度10%を越える坂がある。

そして「三ノ宮比々多神社」へ到着。
境内内にデジタルスタンプがあるので自転車は外の駐車場へ停める。
人はまばらに居て、御守り売り場もある。

その後、「日向薬師」へ向かおうとするものの、
16:00を過ぎていたので、折り返して帰宅。

久々過ぎる実走で力の入れ方がオカシイのか、
帰ってから腰が痛い😫

風呂に入ってから腰に"トクホン"張り張り🤩

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift 2022 : Stage 4 : Long Ride

年明け恒例ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第4戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第4戦は"さあ、汚れよう❗"(LET'S GET DIRTY)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあり、
今回はロングだけでも1,000人以上が参加する大規模イベント。

自分の参加したロングはWATOPIAの「Serpentine 8」(距離 : 26.5km 獲得標高 : 206m)
*リードインを含む
を1周

コースの大半は斜度がそこまでキツク無い登りと下りを繰り返し、
平坦区間の少ないコース。

ステージテーマ通り大半が未舗装路。
序盤は集団が大きいので、砂煙で周りが見えなくなる。
エフェクト弱めとか出来ないものか❔

下りを除いて平均 3.0w/kg程度で走る。

登りではパワー出そうとしたものの、出ず😅

イベント後は15分のクールダウン。

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift 2022 : Stage 3 : Long Ride

年明け恒例ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第3戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第3戦は"グルグル"(ROUND AND ROUND)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあり、
全コース合わせると1,000人以上が参加する大規模イベント。

自分の参加したロングはマクリ島の「Farmland Loop」(距離 : 7.8km 獲得標高 : 57m)
を5周(距離 : 39.2km, 獲得標高 : 285m)

コースはちょっと登る区間もあるが、概ね平坦。

ステージテーマ通り周回コースをグルグル。

平均は3.0w/kg程度で走る。

途中で何回もパワーを通信不良で見失い、
その都度、おいて行かれるが集団が常に形成される参加人数だったので、
一人旅は無し。

イベント後は15分のクールダウン。

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift 2022 : Stage 2 : Standard Ride

年明け恒例ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第2戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第2戦は"山狂"(MOUNTAIN MADNESS)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあり、
全コース合わせると1,000人以上が参加する大規模イベント。

自分の参加したスタンダードはインスブルックの「2018 UCI Worlds Course Short Lap」(距離 : 23.6km 獲得標高 : 487m)
を1周。

ステージテーマ通り、
途中に"Innsbruck KOM"(距離 : 7.4km, 平均斜度 : 5.4%)の登坂がある。

平均は2.8w/kg程度で走り、
"Innsbruck KOM"は3.3w/kgで登る。
登り切った後の下りで急斜度があったので、
10w/kgまで踏み込んで"100km/h突破 アチーブメント"を取得👍

ゴール前に300mのスプリント区間があるので最大10w/kg程度でモガいて、
イベント区間順位で2位になる✌

 

徐々にパワーが出せる様になってきたが、
調子はまだまだ。

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift 2022 : Stage 1: Standard Ride

年明け恒例ZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第1戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第1戦は"平坦は速い"(FLAT is FAST)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあります。
全コース合わせると1,000人以上が参加する大規模イベント。

自分の参加したスタンダードはWATOPIAの「Watopia Waistband」(距離 : 27.8km 獲得標高 : 101m)
を1周。

ステージテーマ通り、極めて平坦なルートなため、
休める区間がほぼ無く、ひたすら漕ぎ続ける。

全域で2.9w/kgで走り、
最後のスプリント区間のみ5.9w/kgと少しだけモガク。

最終順位はスクリーンショットの取り忘れで不明。

今のところ、何時ものパワー維持が出来ない状態もあって、
発熱が少なめ。
クーラー無しで扇風機のみ。

★ちゃり飲 - 24 ウィダー リカバリーパワー プロテイン

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

24回目は練習後のタンパク質および糖質補給用のプロテイン「ウィダー リカバリーパワー プロテイン(ピーチ味)」(森永・ウィダー)

練習後のプロテインは「ウィダー マッスルフィット プロテイン」を使用していたのですが、
歳のせいか翌日に疲れが残る事が多かったので、
"回復"に必要な糖質を含むプロテインに変更。
プロテイン = タンパク質 なのだが、
回復に重きを置いているので"糖質 : タンパク質" が "3:1"の割合になっており、
タンパク質 6.9gに対し糖質 20.7gと、タンパク質より糖質が多いです。
リラックス効果やアンモニアの解毒作用のあるグルタミン酸を1,200mg。
タンパク質の合成を促すBCAA ロイシンを800mg
他にナイアシン、パテント酸、ビタミンB1,2,6,12、ビタミンC 100mg、葉酸を加えた、
万能型寄りのプロテインです。

ピーチ味は、まぁ桃 風味のジュース味。
規定量の水 200mlであれば甘味があるので飲みやすい味。

水には溶けやすい。

自分は、このプロテインを付属スプーン2杯 20gに「グロング EAA」をスプーン1杯追加し、
水 350mlで溶かして飲んでいます。
ちなみに"EAA"は必須アミノ酸の事。

これは、かなり旨い😋

＜リカバリープロテインのみ＞
- 価格(1食 30g 付属スプーン3杯)　：　103円　(34食分で3,500円くらい)
- カロリー　：　118kcal
- タンパク質　：　6.9g 

＜リカバリープロテイン+EAA混合パターン＞
- プロテイン価格(1食 20g 付属スプーン2杯)　：　69円　(51食分で3,500円くらい)
- EAA 価格(1食 10gあたり) :  64.8円　(100食分で6,480円くらい)
-- 合計 134円/1食

- カロリー　：　79+39 = 118kcal
- タンパク質　：　4.6+8.31 = 12.91g
- 糖質 : 20.7+1.4 = 22.1g

タンパク質は「リカバリー パワー プロテイン」のみでは少ないですが、
EAA混合でタンパク質量重視のプロテイン並みになり、
BCAAを含む必須アミノ酸が豊富に摂れ、
練習直後に飲めば、EAAの吸収の速い必須アミノ酸で筋肉の分解を抑制。
プロテインのタンパク質で筋肉を回復。
総合的にタンパク質(アミノ酸 含む)と糖質が1:1.7の割合になり、
某SNSで人気なプロテインに近い配分で摂れる様になります。

2022/1/28　追記
ローラーおよび実走 練習後に＜EAA混合パターン＞を飲んでみると、
翌朝の疲労感は今までのEAAのみか糖質のすくない「マッスル フィット プロテイン」のみの場合と露骨に違う。
21:00からTSS 70前後のトレーニング(1h15m程度)をしても、
翌朝は身体　全体的には重く無く、ラジオ体操をした時に「足が少し重いか？」って感じる程度。
この状態でも夜練開始時間の20:00～21:00には足は回復しておりトレーニングが可能。

ただ、毎日 練習していると体の感覚的には回復している様に感じても、
実は回復しきっていない事もあり、
実際に練習してみると心拍数もパワーも上げられない状態が生じる。

自分は40代前半ですが、、
このEAA混合パターンの回復力をもってしても4日連続で練習したら、
レスト日を入れないと回復しきっておらずパワーが出なくなる😑
計画的に週 2日程度のレスト日を入れた方が良いみたい😉