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2020年9月の12件の記事

2020/09/27

★ZWIFTグループライド - Dempsey Challenge Ride - 100km

"今日は雨が降る"
と、思って8:00位まで就寝。
子供を14:00まで見ていないといけないので、
予定変更も出来ず、予定通りZwift。

アメリカの俳優"パトリック・デンプシー"が主催するチャリティーライド
「 Dempsey Challenge Ride」
に参加。

コースはWatopiaの「ZWIFT GRAN FONDO」(距離 : 98km 獲得標高 : 1,196m)
最後に"Epic KOM"(距離 : 9.4km 平均斜度 : 4%)を登る。
Dempseychallengeride1
Dempseychallengeride2

走行パワーは3w/kg程度を維持(したつもり・・・。)

最初の登坂は"Zwift KOM Reverse"(距離 : 2.4km 平均斜度 : 2%)
ここは3.7w/kgでサクッと登る。

次の登坂は、あまり間を開けずに"Volcano KOM"(距離 : 3.75km 平均斜度 :3%)
ここも3.6w/kgでサクッと登る。

次は"Jungle Circuit"を往復。
登坂は、最初に距離 : 2.84km 平均勾配 : 3%を登り、
距離 : 4.6km 平均勾配 : 2%を登り返す。
ここは3w/kgで走る。

その後、13km程 平坦を走り、
"Zwift KOM Forward"(距離 : 0.9km 平均勾配 : 6%)
を3.8w/kgで登る。

その後、24km程 平坦を走り、
最後の登坂"Epic KOM"(距離 : 9.4km 平均斜度 : 4%)を登る。
ここまでで、2時間44分程 走っているので、
パワーは3.2w/kg程度しか出ず・・・。

登り切った所でゴール!

時間は3時間12分
Dempseychallengeride4

順位は41位/110人
Dempseychallengeride3

参加人数が多くなく、集団がほとんど形成されなかったので、
ほぼほぼ一人旅。
補給は
アミノバリュー 1L
ヴァームウォーター 500mL
水 500mL
アミノバイタル ガッツギア 1個
かし原 羊羹 2個
イオン エナジーハンタータブレット 3個

走行しながらモグモグ

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2020/09/22

★ZWIFT ソロライド - Watopia - Tour of Fire and Ice - Alpe du Zwift タイムアタック

今日は帰宅時頃から雨予報だったので、
MTB夜練はせずに帰宅。


代わりにZwift。
特に出たいイベントも無く、ワークアウトな気分でも無いのでソロライド。


コースはWatopiaの「TOUR OF FIRE AND ICE」(距離 : 25.5km 獲得標高 : 1,161m)
最後に"Alpe du Zwift"(距離 : 12km 平均勾配 : 8.5%) を登るコース。
Watopiatouroffireandice3 
前半 13kmは軽い登りもあり、ウォーミングアップとして走る。


で、"Alpe du Zwift"に突入。
FTP 258w超えを目途に走るものの、パワーはFTPあたりでうろうろ。
それでも垂れずにパワーを維持し、平均パワーは256w(3.8w/kg)
Watopiatouroffireandice2


タイムは7/31に記録した54:42を3:23縮める 自己ベストの 51:19
Watopiatouroffireandice1


目標としている50分切りの壁は超えられず・・・
(最近"越えられず・・・"が多い・・・。)


"Alpe du Zwift"のタイムを1.5倍すると、ほぼ"富士ヒルクライム"のタイムになるそうなので、
今の実力だと1時間17分程度なのかな?


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2020/09/21

★ドリンク ボトル「ELITE FLY」 & ヒールロック ソックス「RxL TBK-214HL」

10/4に開催される「箱根ヒルクライム」に向けて、
最後の悪あがき。

軽量ドリンクボトル「ELITE FLY」(54g)と
ヒールロックソックス「RxL TBK-214HL」を
Y's Road 茅ヶ崎で 購入👊
Dsc_1552
「ELITE FLY」は断熱材等が全く無く、確かに軽量。
夏場は使いどころが無いな・・・。

「RxL TBK-214HL」は"ペダリング革命"と銘打っているので気になっていたソックス

何か良い方向に変われば良いのだが・・・。

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2020/09/19

★渋沢丘陵→足柄峠 往復→寄→三廻部

今日は足柄峠のタイムアタック。
ウォーミングアップは渋沢駅側から渋沢丘陵(距離 : 500m 平均勾配 : 15%)を登り、足柄峠を登ります。

"足柄峠"(距離 : 11km 獲得標高 : 700m 平均斜度 5% 最大斜度 15%)

登坂は基本、260w(3.8w/kg)程度で走るが、
平坦区間は3w/kg程度まで落ちる。

残り3kmあたりで、ずーーーーっとやっている道路工事があり、
交互通行用の信号に20秒程度引っかかる。

登って行くと、地蔵堂を超えた辺りから前を走っていた前走者(知らない人)が微妙に遅くなる。
タイミングを見ながら4.4w/kgで抜く。

自己ベスト 45分を4分程 短縮し、41分で登頂。

クリアなら40分代は狙える。
Dsc_1544

その後、静岡県 小山町へ降り、コンビニで補給。
途中にラピュタが入ってそうな雲。
Dsc_1545 Dsc_1546
足柄峠を静岡側から登り、神奈川の南足柄へ戻る。

峠の麓の「パンデオーロ」でパンを食べ、秦野に向けて走る。
パンデオーロのパンは美味い!
甘いパンも数種類あるので、エネルギー補給にも持って来い!
Dsc_1547 Dsc_1548
Dsc_1549 Dsc_1550

途中、松田町の寄を登り、ゴルフ場の間を抜ける高斜度区間を登り、
秦野に戻る。

ヤビツも足柄も自己ベストを更新したので、
確実に去年より速くなってる。

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2020/09/18

★ ちゃり飲 - 19 アミノバイタル ガッツギア

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

19回目は運動前、運動中のエネルギーとアミノ酸補給用のゼリードリンク「アミノバイタル ガッツギア」(味の素)
Dsc_1496 Dsc_1497

「育ち盛りのお子様にぴったり!」
と書いてあるが、普通に高性能なゼリードリンク

ゼリーではあるが、水分量が多めで固形感は薄い。

味は子供向けと言う事もあり美味しく、甘味も強くない。

BCAAが200mg、アスパラギン酸 600mg、アラニン 600mgが入っており、
アミノ酸量は1,500mg。

ビタミンもA,B1,B2,B6,B12,Dと入っており、葉酸、ナイアシンも配合。

エネルギーは200kcalとそこそこあり、吸収しやすいデキストリンが最も多い。

スーパーの安売りで6個入りが500円なので常用中。

- 価格(1食 1本あたり) : 84円
- カロリー : 200kcal
- タンパク質 : 1.5g

暑い日は凍らせて持って行く事も出来ます。

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2020/09/17

★ZWIFT レース - EMU Japan Short Race (B)

Zwiftで毎週 木曜に開催されている
「EMU Short Race」
先週に続いてBクラスに参加。

今回のコースはワトピアの
「SAND AND SEQUOIAS」(距離 : 22.5km 獲得標高 : 181m)
Emujapanshortraceb_09171
を1周。

Emujapanshortraceb_09172

前半10kmはほぼ平坦。
その後、3-5%の短距離登坂と下りが連続で登場する、凸凹ゾーンを2km走り、
登坂の「Titans Grove KOM」(距離 : 2.6km 平均斜度 : 2.2%)
を登る。
下ってから今度は3kmの凸凹ゾーンを走る。
最後は6kmの平坦。

今回は最初の1/3は心拍計が無反応
復活したら既に心拍数が"180bpm"付近に張り付いている。
KOM後の下りでも、周りが休まないので自分も休めない。
その後も周りは休まない。
キツイ・・・。

パワーは最初の凸凹ゾーンも終盤の凸凹ゾーンでも上下に乱高下する不安定な状態。
KOMは290w(4.3w/kg)付近で登るものの、
周りを振り切る事は不可。
最後の300mはスプリントするものの、420w(6.2w/kg)付近で打ち止め。

レース中の平均パワーは263wとFTP 254wを超える。

順位は
18位/58人 (Bクラス)
Emujapanshortraceb_09173

先週に引き続きFTPが上昇しており
254w(3.8w/kg) から 258w(3.85w/kg)にUP!

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2020/09/16

★ZWIFTグループライド - Haute Route Community Rides // Americas (C)

60分間を3.0w/kg~3.2w/kgで走り続けるグループライド。


コースはワトピアの
「TEMPUS FUGIT」(1周 距離 : 17.3km 獲得標高 : 16m)
Hauteroutecommunityridesamericasc1
Hauteroutecommunityridesamericasc2
と、ド平坦なコース。


イベントの指定で上限パワーは3.2w/kgなので、
それを維持。


自身のFTP(3.8w/kg)よりは低いので維持は可能。
心拍数も150bpm前後なので、
キツクは無いが、楽でも無いペースで走行。


最後、57分経過の段階でライドリーダーから
「1分のスプリント 行くぞ~!」
と掛け声が掛かり、スプリントをする。
500w(7.4w/kg)でスプリントするものの、
30秒しか維持出来ず、残り30秒は450w(6.7w/kg)まで低下・・・。


残り2分は流して完了。


結果、60分で40.4kmを走る。
TSSは87


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2020/09/15

★ ちゃり飲 - 18 トップバリュ プロテインバー

Topvalue-protein-bar1
Topvalue-protein-bar2

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

18回目は運動前、運動後のエネルギーとタンパク質補給用の「トップバリュ プロテインバー」(イオン)

イオンも遂に参入した"プロテインバー"
物は大豆パフを固いチョコで覆った、シリアルバー。

★ ちゃり飲 - 12 in バー プロテイン バニラ(森永)」と大きさは大体 同じ。

タンパク質は15gと、割と多めに入っています。

エネルギーも172kcalとそこそこあるためネルギー補給も可能。

栄養バランスはビタミン系も入っており、含有量は不明ながらA、B1、B2、B6、B12、C、D、Eと葉酸が含まれています。

ただ、含まれているタンパク質はアミノ酸では無いので、吸収にはある程度の時間が掛かります。

ただ、チョコがベイクドでもない普通のチョコなので、
温度が高まると溶けてしまうため、携帯の補給食としては適しません。

味はチョコなので出発前や帰宅後の楽しみに。

- 価格(1食 1本あたり) : 100円
- カロリー : 172kcal
- タンパク質 : 15g

プロテインバーとしては安めで、タンパク質も多い。
携帯出来れば申し分無いのだが・・・。

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★ZWIFTワークアウト - FTP向上用 -2 2x15 FTP Intervals

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

FTP向上を狙う場合、
FTPを越えない場合、FTP 100%付近のパワーで合計 30分以上の負荷を掛ける内容を選んでいます。

第2段は
「2x15 FTP Intervals」(LESS THAN AN HOUR TO BURN 内) - 時間 : 55分, TSS : 72
2x15-ftp-intervals1
ワークアウトの内容は、

10min : ランプアップ (FTP 40%~80%まで徐々に要求パワーが上がる)
15min : FTP 100%
10min : FTP 60%
15min : FTP 100%
5min : ランプダウン (FTP 75%~40%まで、徐々に要求パワーが下がる)

要求パワーがFTPを越えない = 1時間は維持出来るパワー(のハズ)なので、
「もうパワーが出ない~」
って状態にはならないのですが、疲れます。

ヒルクライムレースやタイムアタックだと、FTP以上のパワーを維持。
って言うのはあるのですが、
斜度変化による緩急があり、それに合わせてパワーを変化させるので飽きないのですが、
このワークアウトは一定パワーを維持するので飽きる・・・。

実際の走行パワー推移は以下の通り(前半はウォーミングアップの"Pre-Training Plan")
2x15-ftp-intervals2

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2020/09/13

★足柄峠→明神・三国山→山中湖→明神・三国山→道の駅 山北→雨 直撃→帰宅

8/13に上り切れなかった"明神・三国峠"を再び目指します。
(8/13の記録は https://www.strava.com/activities/3905283848 )

ルートは前回同様
"足柄峠"(距離 : 11km 獲得標高 : 700m 平均斜度 5% 最大斜度 15%)

"明神・三国峠"(距離 : 6km 獲得標高 : 684m 平均斜度 10% 最大斜度 : 20%)

"山中湖"(ゴール 折り返し地点)
の、予定。

足柄峠では足を残すために230w(3.4w/kg)を越えない様に気を付けながら登る。
路面がウェットだったのだが、斜度のキツイ場所で立ち漕ぎをすると、
後輪がスリップして失速・・・。
あやうくコケそうになる。
Dsc_1531
補給として持参して来たアミノバイタル ガッツギア、かし原 羊羹、アミノ酸パウダーを摂る。

静岡側に抜ける道は濃い霧
Dsc_1532

足柄峠を越えて、小山町に入ったらコンビニで休憩。
軽くおにぎりを食べたりして体力回復。
(前回はノンストップ)
Dsc_1533
"ZONE"の青は薄いカルピスソーダ味

で、明神・三国峠
相変らず斜度 10%を越える坂が延々と続く。
足を休ませられるのは斜度が8~9%程度の部分しか無い。

18%以上の斜度も登場。
Dsc_1538
(帰りの下りにある斜度看板・・・。急過ぎやろ・・・)

しかも、急斜度でのウェット路面ではスリップするので立ち漕ぎ出来ない・・・。
しかし、
前回より足は十分に残っているのでシッティングで250w(3.7w/kg)程度を出しながら登る。
で、登り切る。

今回のホイールは「シャマル ウルトラ」にしたのだが、
「登るのが楽になったか?」
と、言うと、
「よく判らない。ただ、前回と同様にキツイ・・」
と、言う感想。

山中湖に向かい、
コンビニ飯を食べて、明神・三国峠を戻る。
Dsc_1536
コンビニでは山梨県産 シャインマスカットサンドとフルーツサンド。
他に、Wクリームパン、アクエリアス(1L)
持参のinバー プロテイン、アミノ酸パウダーを摂る。

途中、「道の駅 山北」に寄り、お土産を買う。
Dsc_1539
桜桃ジャムとブルーベリージャム。

その後、"渋沢丘陵"の渋沢駅へ抜ける側へ行こうとしたが、
"道の駅 山北"を出てしばらくしたら、普通に雨・・・。

そこから、最短距離で帰宅する。

後から、STRAVAを見ると、
明神・三国山を登る前だったんで、
パワー 抑え目に走ったつもりの足柄峠で自己ベストって・・・何故❔🤔
来週は足柄峠タイムアタックか‼️
Route_200916

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2020/09/10

★ZWIFT レース - EMU Japan Short Race (B)

Zwiftで毎週 木曜日に開催されている
「EMU Short Race」
のBクラスに7/23以来の参加。

今回のコースはニューヨークの
「GRAND CENTRAL CIRCUIT」(距離 : 6.8km 獲得標高 : 137m)
を2周と、7/23と全く同じコース
Emujapanshortraceb1 
コース解説は下記URL参照
https://www.strava.com/activities/3804592215

Emujapanshortraceb2
今回も最初の"New York KOM"から心拍数が"180bpm"付近に張り付き、
KOM後の下りで若干下がるが、
平坦区間で再び"180bpm"付近に張り付きっぱなしになる。

前回と違うのはこの心拍数で出るパワーが300w(4.5w/kg)付近と高くなっている事。

レース中の平均パワーは262wとFTP 240wを超える。

順位は
ゴール時は6位でしたが、最終結果は1人抜かれて
7位/22人 (Bクラス)
と、シングル順位!
Emujapanshortraceb3

おまけに、FTPが上昇しており
240w(3.6w/kg) から 254w(3.8w/kg)にUP! (今後のワークアウトが恐怖・・・)

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2020/09/02

★ZWIFTワークアウト - FTP向上用 -1 TT Eforts

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

FTP向上を狙う場合、
FTPの105%以上のパワーで合計 20分以上の負荷を掛ける内容を選んでいます。

第1段は
「TT Eforts」(GCN -> Tom Last’s GCN Flat Out Fast Plan 内) - 時間 : 76分, TSS : 93
Tt-efforts1 Tt-efforts2
ワークアウトの内容は

10min : ランプアップ (FTP 25%~75%まで、徐々に要求パワーが上がる)
1min : FTP 75% と、 1 min : FTP 50% を 3set
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min :FTP 50%
6min : FTP 105%
10min : ランプダウン (FTP 75%~25%まで、徐々に要求パワーが下がる)

キツイのは5分の低パワー走行を挟みながら行う、
FTP 105%で6分を5回やる部分。

FTP 105%なので出せるパワーなのだが、
1回目は4分位になると足の疲労感が増えて行く。
ただ、6分では「足が回せなくなる」までは行かない。

ただし、5分の低パワーを挟んでも、完全回復する訳では無いので、
2回目は1回目より疲労感が強い。
3回目はもっと強く、足が回しにくくなる。

ただ、4回目は半分以上を超えた事もあり、
気合いが入って回せる。
5回目は最後なので残ったパワーで押し切る。

が、毎日はやりたくない・・・

後は、前より心拍数が5月にやった時より"20bpm"も低いが、
パワーは同等に出せる。
何故だ? 心臓がでかくなったのか?

実際の走行パワー推移は以下の通り(前半はウォーミングアップの"Pre-Training Plan")
Tt-efforts3

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