★ZWIFTワークアウト - ウォーミングアップ用 Pre-Training Plan or Emily's Short Mix

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

ローラーに無縁だったため、最初は「ワークアウトって何時やるの？」
と、言う感じでしたが、やっていくうちに"部活"の様な定常的トレーニングとして行う様です。

しかし、グループライド、レース、キツメのワークアウト前のウォーミングアップとしてもワークアウトを使用しています。

基本的には

"30分前後の長さで、FTP以上のパワーを出す"

ワークアウトをウォーミングアップに使用しています。

まずは、常用している「Pre-Training Plan」(Less than an hour to burn内) - 時間 : 35分, TSS : 38
 
ワークアウトの内容は
10min ウォームアップ(ランプアップ 徐々に要求パワーが上がる。自分の場合157w-FTP 65%)
5min 157w @ FTP 65%
2min 自由走行
4min 193w @ FTP 80%
2min 自由走行
3min 229w @ FTP 95%
2min 自由走行
2min 262w @ FTP 109%
2min 自由走行
1min 301w @ FTP 125%
2min 自由走行

長めのウォーミングアップで、低負荷から開始。
途中にレスト区間があるのでドリンクを飲んだり、立ち漕ぎでリフレッシュ。
要求パワーは上がっていくが、持続時間が短くなるため辛くは無い。

自分の場合だと、フロントは常にアウター。
リアはローの次のギアを使用し、
"5min 157w @ FTP 65%"はケイデンス低め(80rpm付近)
"4min 193w @ FTP 80%"はケイデンス通常(90rpm付近)
"3min 229w @ FTP 95%"はケイデンス高め(100rpm付近)
それ以降はリアをもう1段上げてケイデンス80～90rpm付近で走ります。

程よい負荷が掛かり、パワーも出すので気に入ってます。

次は「Emily's Short Mix」(Less than an hour to burn内) - 時間 : 30分, TSS : 44

ワークアウトの内容は
3min ウォームアップ(ランプアップ 徐々に要求パワーが上がる。自分の場合204w-FTP 85%)
3min 204w @ FTP 85%
1min 240w @ FTP 100%
1min 276w @ FTP 115%
1min 30sec 180w @ FTP 75%
3min 204w @ FTP 85%
2min 240w @ FTP 100%
2min 276w @ FTP 115%
1min 30sec 180w @ FTP 75%
3min 204w @ FTP 85%
3min 240w @ FTP 100%
3min 276w @ FTP 115%
3min クールダウン

ウォーミングアップ時間が短く、序盤から短時間ながら高めの負荷を掛けるワークアウト。

連休中や、土曜日休みの日曜日の様に調子が良い時のウォームアップ用ワークアウト。

時間が短くて使い勝手は良いものの、自分の様に40代のオッサンにとっては3w/kgとなる負荷を足が温まっていない開始3分で出すのはリスクが高い。

ウォーミングアップ用としては、若者向けなワークアウト。