★ZWIFTワークアウト -Mt.FUJI Hill Climb Dojo #5-7

ZWIFTには"ワークアウト"と呼ばれる、
"△△パワーを〇〇分維持しその後、レスト□□分！"
の様に、自身のFTP以上の負荷を体に掛けるトレーニングメニューがあります。
スマートローラーだと実際の斜度に関係無く、
常に一定の負荷になり、ギアとケイデンスで要求されるパワーに対応出来ます。

実走で同じことをしても良いのですが、平坦で行うとスピードが早くなりすぎるので注意です。

今回は、3月より行われていた、対 富士ヒルクライム用トレーニングを行う
「Mt.FUJI Hill Climb Dojo」に参加です。

5/6 「Mt.FUJI Hill Climb Dojo #5」 - 時間 : 68分 TSS : 74
 
ワークアウト内容は
7min ウォームアップ(ランプアップ - 徐々に要求パワーが上がる)
30sec 260w(FTP x1.1)
3min 120w(FTP x0.5)
30sec 260w(FTP x1.1)
4min 120w(FTP x0.5)
4min 180w(FTP x0.75)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
1min 260w(FTP x1.1)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
4min 180w(FTP x0.75)
4min 120w(FTP x0.5)
4min 180w(FTP x0.75)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
1min 260w(FTP x1.1)
3min 225w(FTP x0.95 ケイデンス 110rpm)
4min 195w(FTP x0.8 ケイデンス 65rpm)
4min 180w(FTP x0.75)
3min 120w(FTP x0.5)

ウォーミングアップで2回ほど FTP超えのパワーを30秒出して足を刺激。
その後、山を描く様に段々パワーを上げて行き、
段々パワーを下げていくメニュー。
ただ、各パワー毎にケイデンス(ペダルの回転数)が指定され、
低パワーでは低回転。
FTP程度のパワーは高回転。
が指示されます。

110rpmは回した事が無く、初めは戸惑いましたが、
やれば出来る物で、高回転で回せば同じギアでもパワーは上がるし、
1段 ギアを上げて同じパワーを出すのとは、
疲れ方が少し違う事を感じました。
(疲れ方が違うだけで、高回転→低回転→高回転→低回転→・・・と、交互にやると使う筋肉が違うのか、疲労しにくい)

内容としては、パワーや持久力の向上と言うよりは、ペダリングの練習でした。

5/14 「Mt.FUJI Hill Climb Dojo #6」 - 時間 : 70分 TSS : 90

7min ウォームアップ
30sec 260w(FTP x1.1)
3min 120w(FTP x0.5)
30sec 260w(FTP x1.1)
5min 120w(FTP x0.5)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
15min 195w(FTP x0.8)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
3min 275w(FTP x1.15 ケイデンス 60rpm)
3min 70w(FTP x0.3 ケイデンス 90rpm)
5min 95w

ウォーミングアップで2回ほど FTP超えのパワーを30秒出して足を刺激するのは前回同様。
その後、低ケイデンスでのFTP超えのパワーを出した後、
通常ケイデンスで一気にパワー下げる。
これを3set行い、
15分もの長いレスト
そして、再度 上記のメニューを3set。

斜度変化時にケイデンスが下がった際のトルク上昇を狙ったトレーニングに見えます。

ペダルは回転数が速いと、慣性が働いて足にそこまで力を入れなくても漕げるのですが、
ケイデンスが低い60rpmだと、1踏1踏 力を込めて漕ぐ事になるので、ほぼ筋トレ。

しかも70wでケイデンス90rpmはフロントインナーでリアもインナー寄りになり、
現実では使う事の無い世界。
低負荷だが、出しにくいパワー。

110rpmは回した事が無く、初めは戸惑いましたが、
やれば出来る物で、高回転で回せば同じギアでもパワーは上がるし、
1段 ギアを上げて同じパワーを出すのとは、
疲れ方が少し違う事を感じました。
(疲れ方が違うだけで、高回転→低回転→高回転→低回転→・・・と、交互にやると使う筋肉が違うのか、疲労しにくい)

6/3 「Mt.Fuji Hill Climb Dojo #7」 - 時間 : 60分 TSS : 67

6min 105w(FTP x0.45) ウォーミングアップ
10min 107w-238w (ランプアップ - 徐々に要求パワーが上がる)(FTPまで上げる)
5min 120w (FTP x0.5)
3min 250w(FTP x1.05)
2min 180w(FTP x0.75)
1min 215w(FTP x0.9)
1min 165w(FTP x0.7)
1min 215w(FTP x0.9)
1min 165w(FTP x0.7)
1min 215w(FTP x0.9)
4min 180w(FTP x0.75)
10min 179-238w (ランプアップ - 徐々に要求パワーが上がる)(FTPまで上げる)
5min 180w(FTP x0.75)
3min 260w(FTP x1.1)
7min 95w

最初の250wがスタート想定。
その後、斜度変化に応じてパワーが上下し、
最後は260wでゴール想定。
と、言うワークアウト。
タイミングが実際のレース直前想定だったので、
調整期間の様な緩めなパワー配分。

特に何も感じないワークアウトだった。

結局、実際のレースはCOVID-19の影響で中止となり、「Mt.FUJI Hill Climb Dojo」は予定通り終了。

その後、富士ヒルクライムはZWIFT上でバーチャルレースが開催される事となる。