★se555 World Rally Car - セゴ ワールドラリーカー - (セゴ)ろぐ


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2021/06/13

★静岡県 小山町 OYAMA2020 Webスタンプラリー

今日は静岡県小山町でしれっと開催されている
「OYAMA 2020 Web スタンプラリー」
に行ってきました🤗
https://oyama2020.jp/

小山町内の10カ所に設置されているQRコードをスマホで読み込み、
Web上でスタンプを集めます。

チェックポイントが走った事の無い箇所が多かったので、
前日に"Ride with GPS"でルートを描いて、
サイコン"Wahoo Element Bolt"に転送しておきます。

ホイールは鉄下駄(Most CHALL クリンチャー)

まずは小山町へ移動。

とりあえず足柄峠を越えます。
パワーを抑えて3w/kg(FTP 80%)程度で登り、
消耗を抑えます。

小山町に着いたらサイコン ルートナビを起動。
始めて使いましたが、
ルートがきちんと描かれていれば結構 正確に案内してくれます。
「○○交差点を右折」とか
「左折まで○○m」とか割と親切😁

ルートは
1.JR 足柄駅

2.小山町総合文化会館

3.道の駅 ふじおやま

4.花のおもてなし観戦ポイント

5.富士スピードウェイ 西ゲート

6.道の駅 すばしり

7.富士浅間神社

8.豊門公園

9.小山町役場本庁舎

10.駿河小山駅前交流センター

足柄峠の下りから富士山が奇麗に見えており、
小山町に入ってからは、何処に居ても富士山が見える🏞
何か見守られている様でいい気分。

1.JR足柄駅
Oyama20201
洒落た作りの建物。
が、何かある訳でもなく休憩所と閉まった観光案内所がある。
バイクラック有り。
QRは休憩所の中に設置されている。
駅前にデイリーヤマザキがある。

スタンプを押したら、
デイリーの脇の道を西に向けて走る。
登ったり下ったりな道で交通量が少なく爽快。
ルートはサイコンのルートナビにお任せ。
ただ、お腹が空いて来たので補給しようと店を探すが何もない・・・。
スマホで店を探してR246沿いにある「セブンイレブン駿東小山町菅沼店」で昼飯。
"オマールソースの小海老トマトクリームパスタ(560kcal)"
"おにぎり 鮭、ツナマヨ(433kcal)"
を食べる。

2.小山町総合文化会館
Oyama20202
目の前にどでかい公園がある。
中に入ってみたが、図書館がある程度。
COVID-19のワクチン集団接種会場の様だ。
バイクラックあり

QRは中では無く「金太郎ホール入り口」と書かれている入り口の脇に張り付けられている。

その後、西へ移動し、R246に入り南下する。

3.道の駅 ふじおやま
Oyama20203
Oyama20204
あちゃ~、レストランやハンバーガー屋がある。
ここで昼飯にすれば良かった・・・😥
しかも、出口から出た所にパン屋まである・・・。
金太郎像もマスクしてる。

QRは向かって右側の入り口から入って直ぐ左にある。

ここから、西に少し出て北上。

4.花のおもてなし観戦ポイント
Oyama20205

Oyama20206
走って行くと"リンガーハット"の小さい看板が見えて来る。
三角頭の建屋があるが、リンガーハットの工場の様だ。

QRはここのT字路
"花の"とあるが、まだ何も咲いていない・・・。

T字路を左に曲がり進んで行くと、
"富士スピードウェイ"の東ゲートのT字路に到着。
ここも左に曲がる。

5.富士スピードウェイ 西ゲート
Oyama20207
しばらく進むと日本では初めて遭遇した"ラウンドアバウト"(環状交差点)
右折するのだが、左周りに走ってから右折。
西ゲートに着く。

が、QRが見当たらない・・・。
辺りをウロウロしながら探すと、
西ゲートに到達する少し前の反対車線のフェンスに括り付けられている❗
気付かないって🤩

そこからは道なりにグングン走る。
基本、ズーーーーっと登り。

6.道の駅 すばしり
Oyama20208
お土産でも買おうかとおもったが、
まだ静岡県だったので"信玄餅"が無いのでお土産は買わず。
代わりに、外の屋台で"富士宮やきそば"を買って食べる。
バイクラックあり

QRは、お土産屋さんの正面奥に行って、
突き当りを左に行った所にある長テーブルの上

7.冨士浅間神社
Oyama20209
「道の駅 すばしり」を出て右に曲がると直ぐある。
駐車場にあるトイレ前にバイクラック有り。
そこに自転車を停めて中に入る。

QRは社殿を右に曲がった先にある授与所にある。

ここから山中湖には行かず、
一気に来た道を富士スピードウェイまで戻り、
東ゲートを直進し明神三国峠入り口まで戻る。
さらに進んでR246付近まで戻る。

8.豊門公園
子供用遊具等は無く、植物の多い公園。
のんびりとした雰囲気で静かなので、本を読むのに適しているかも。

QRは駐車場近くの休憩所

9.小山町役場本庁舎
Oyama202010
ここまで戻って来ると、勝手知ったる的に良く来る場所。

QRは入り口 左にある階段の柵

10.駿河小山駅前交流センター
JR御殿場線沿いを走って駿河小山駅の前にある。
ここは何なのだろうか❓
お土産が一杯、売っている訳でも無い。
"サイクルゲート"と銘打っているのでレンタサイクルがあるみたいだが、
アピールが無い。

QRは中に入って店員さんに聞くと、持ってきてくれます。

これで10カ所制覇👍

帰りは松田町のコンビニで"うまい棒"や"ガリガリ君 梅"を食べてから帰宅。

小山町ってほとんど平坦が無く、
西に行こうとすると登りまくる。
疲れたけど、良い日だった🙆‍♂️

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2021/06/11

★ ちゃり飲 - 21 トップバリュ スポーツドリンク パウダー (グレープフルーツ味)

Topvaluesports_drink_powder1

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

21回目はコストパフォーマンス抜群のスポーツドリンク「トップバリュ スポーツドリンク パウダー グレープフルーツ味」

イオンはもちろんウエルシアでも買えます。

- 価格(1.0Lあたり) : 54円
- カロリー : 184kcal
- アミノ酸 : 295mg
- クエン酸 : 2,000mg
- タイプ : アイソトニック

Topvaluesports_drink_powder2
販売単位は箱入りで1,000ml用が10袋入っており550円位と安めですが、
クエン酸が2,000mgと多く入っており、
量は少ないもののアミノ酸も270mg入っています。
ミネラルであるカリウムも284mgとそこそこ。

価格は安いがアクエリアスの上位版と思えば丁度いいと思います。

糖質が46.1gと多いのでエネルギー補給も可能。
甘さが強く無いので甘味料は少なめと思います。

注意事項としては、
食塩が0.7gと多めな事。
自分は野外での実走では使用せず、
ローラー練 専用として使用しています。

味は薄めで、うっすらグレープフルーツっぽい味はするので、
ゴクゴク飲めます。
色は透明。

値段の割には高性能で安いので、ローラー練習用として常用中です。

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2021/06/07

★富士ヒルクライム 2021(12年振り 5回目)

去年は開催中止になってしまった、
「富士ヒルクライム」
に12年振りに参加しました。

開催日は6/6(日)

6/3(木)からカーボローディング(炭水化物を多めに摂る)を実施し、
6/4(金)~6/5(土)はフルレストを実施。

しかも御殿場に前泊して当日の移動時間を少なめにする等、
何時も以上に事前準備を行いました。

6/5(土) 前日受付、山頂荷物預かり
ヒルクライム大会の場合、山頂に登ってから下るので防寒具を山頂のゴール地点に運んでもらいます。
普通は当日預かりなのですが、人が集まる事を避けて前日預かりの様です。
当日預かりだとスマホや自動車のカギも預けてしまうのですが、
前日だと無理です。

受付会場は「富士北麓公園 陸上競技場」
駐車場として開放されていた「ドギーパーク」に車を停めて徒歩で会場に向かいます。
1040979s 1040978s
1040977s
色々なお店の並ぶサイクルエキスポが開催されています。
飲食が禁止されているので物販のみ。
人もそこまで多くありません。

ヨネックスのカーボネックスのカットモデルを見たり、
RxLのヒールロックソックスを買ったり、
(去年、Lサイズを買ったのですが、やや大きい。会場で「靴のサイズ-1cmが目安ですよ~」と言っていたのでMサイズを購入。ピッタリ😀)
アミノバイタルの試供品を貰ったり、
篠さん夫婦を見たり、
Tom's cycling夫婦を見たりしながら、
受付を済ませ荷物を預けて離脱。

「道の駅 すばしり」で昼食。
桜海老さつま揚げ うどんとおにぎりでカーボローディング。
Dsc_0108s
レストランから富士山が望めます。
Dsc_0109s
その後、御殿場のホテルへ移動し、
明日の朝飯(カップうどん大盛、おにぎり2個、パン 3個、エナジードリンク)を買い、
夕飯は「はま寿司」で15皿位食べて21:00頃に就寝。

6/6(日) レース当日
3:00に起床し、朝飯を食べる。
4:00出発で会場へ向かい、
5:00頃、指定駐車場の「ドギーパーク」に車を停めて、ウォーミングアップを開始。

周辺に坂しか無いので、ウォーミングアップはしやすいが、
フルレストで休んでいたのと気温が低く、呼吸がキツく心拍も低め。

途中で車に戻りゼリー関係を食べながら、実走 1時間程度で終了。
心拍も呼吸も何とかなって来た。

スタートに向かうためインナーを脱いだが、寒すぎたので再び着る。
アームウォーマーも着用。

このロスと、検温、健康チェックシートの確認、スタート地点まで徒歩移動等あり、
7:15の第5グループスタートには間に合わず、
単独で7:30頃スタート。
周りには誰も居らず、単独走になる。
Hujihill
コースは「富士スバルライン」
料金所の少し手前が計測開始地点になります。
距離 : 25km
平均斜度 : 5.2%(最大斜度 7.8%)

コースとしてはキツメの斜度が無いので、
キッツーーーーな坂は無し。
箱根ヒルクライムに比べるとグングン距離が進む。
ただ、斜度変化が目まぐるしいので変速に次ぐ変速で、
ギアを合わせるのに時間が掛かる。
フロント インナーでリア フルアウターもたまに発生。
パワー 240w以上を意識していたものの、
緩くなる斜度変化にギアチェンジが追従出来ていない場面が散見される状態でパワー維持が難しい・・・。

来年は事前に試走しよう。

走って行くと、最初は汗が滴り落ちるものの、
3合目辺りから、
とても冷たい気温になり、
走っていても寒い((⛄️)) 状態になり汗も止まる。

ここら辺から体幹トレーニング不足なのか、
指が痺れて感覚が無くなって来る。
ただ、触覚が無いだけで、
力は入り、立ち漕ぎも出来る。

空気が薄いのか、
疲れただけなのか、
パワーも出にくくなる😖💦

おまけに風も強くなり、
向かい風を押し通す状態が続く。

雨は4合目を過ぎた辺りでパラツク程度。
ここまで来ると、
指は痺れて目で見て動かさないと、
何やってるか判らない状態😞
変速が素早く出来ない・・・。

やっぱ、筋トレもしないと駄目か😨

とは言え、自身としては目一杯に踏んだので、
これが今の実力なんでしょうね🤔

トレイン関係無くシルバーが取れる様になりたい‼️
Dsc_5656s
結果は、
時間 : 1h20m7s
クラス順位 : 142位/626人(男子 40-45歳, 上位 23%)
総合順位 : 910位4255人(上位 21.4%)

区間タイムは
スタート~1合目(距離 : 4.6km, 平均斜度 : 6.8%) : 19:27 - 236w - 14.3km/h
1合目~2合目(距離 : 3.42km, 平均斜度 : 5.4%) : 11:55 - 230w - 17.3km/h
2合目~3合目(距離 : 3.7km, 平均斜度 : 5.2%) : 12:31 - 233w - 17.8km/h
3合目~4合目(距離 : 5km, 平均斜度 : 4.9%) : 16:36 - 232w - 18.2km/h
4合目~ゴール(距離 : 6.73km, 平均斜度 : 4.1%) : 18:54 - 235w - 21.4km/h

結果、全域で3.4w/kgしか出せず、シルバー獲得ならず・・・。
心拍数は180bpm付近に張り付きっぱなし。
現状のFTPが250w(3.6w/kg)程度なので4w/kgまで行かないとシルバーは無理っぽい。

ゴール地点では写真を少し撮って、売店には寄らず下山。
運営からも「留まらないでくれ~」的な放送がある。
ま、雨 降って来たし寒いし。

で、下山装備は
上りのアームウォーマーに加え、
モンベル 上下レインコート
パールイズミ サーモインナー
レッグウォーマー
イヤーウォーマー
サイクロン サイクルキャップ
冬用ソックス
冬用グローブ
グロータック ネックゲイター
で、足が終盤で少し冷たい程度でした😀

下山荷物はFILAの防水リュックなので、中身は全く濡れず✌

来年に向けては、
1.体幹トレーニングをして、手の痺れを無くす。
2.高強度トレーニングを主体にして、パワーを上げる
3.スタ-トに遅れない

峠 目標としては、
ヤビツ峠、足柄峠を35分代で走る
(自己ベスト -5分だが、トレイン無しでもシルバー摂れる様に)

まだまだ、鍛錬不足ですね😁

今回の費用
エントリー費 : 11,000円
ガソリン代 : 7,000円(帰りに4,000円を御殿場で給油)
宿泊費 : 6,310円(スーパーホテル 御殿場)
前日 昼飯 : 1,150円(道の駅 すばしり)
前日 夕飯 : 2,035円(はま寿司 御殿場)
当日 朝飯 : 1,814円(セブンイレブン 御殿場)
当日 昼飯 : 700円(道の駅 富士吉田)
お土産 : 4,174円(道の駅 富士吉田)
帰り 休憩 : 247円(セブンイレブン 松田)

合計 : 34,430円

結構使ってる😅

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2021/04/15

★ ちゃり飲 - 20 グロング EAA

Ftvuvr

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

20回目は運動前、運動後の短時間吸収のアミノ酸 補給用のサプリ「グロング EAA ヨーグルト風味」
アミノ酸をスプーン1杯(10g)で8,165mg(バリン:797mg, ロイシン:2,517mg, イソロイシン:889mg, リジン:1,905mg, フェルアラニン:218mg, スレオニン:965mg, メチオニン:218mg, トリプトファン:218mg, グリシン:503mg, アスパラギン酸:42mg)を摂取出来ます。
おまけに国内生産。
O5pqti

"EAA"は日本語で言うと「必須アミノ酸」。
"必須アミノ酸"だと"BCAA"(バリン、ロイシン、イソロイシン)が有名ですが、
これらは体内に十分なタンパク質がある場合にのみ働く様なので、
夕食 30分後の練習だとタンパク質が吸収されていないので、
それを補うために購入。

"BCAA"も4,203mg 含まれています。

味はヨーグルトの他にオレンジ、グレープフルーツ、マンゴー、青りんご、ぶどう、レモンとあり、
ヨーグルトは科学的コーラス ウォーター的な味で、ヨーグルトと言うよりは、
薄めの乳酸菌飲料の様な味。
甘味料が多いのか甘味が強いので、多めの水で薄めた方が飲みやすいです。

効果は後日・・・・。

- 価格(1食 10gあたり) : 64.8円 (100食分で6,480円くらい)


- カロリー : 39kcal
- タンパク質 : 8.31g 

練習後のアミノ酸タブレット「ウィダー アミノタブレット」とプロテイン「ウィダー マッスルフィットプロテイン」との併用で、
疲労軽減を狙う。

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2021/02/01

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift Stage 6: Shorter Ride

今日はZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第6戦のショートに参加。

各ステージにテーマがあり、
第6戦は"緩やかな丘陵地帯"
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあります。

自分の参加したCクラス ショートでコースはフランスの「R.G.V.」(距離 : 25km 獲得標高 : 133m)
Tdz_stage_5_short1_20210312225601
Tdz_stage_5_short2_20210312225601

まずは、
13kmもの平坦。
ここは3.5w/kg程度で走行。
その後、短距離登坂"Aqueduc KOM Reverse"(距離 : 400m 平均斜度 : 5%)を
4w/kgでKOMゴール付近は6.8w/kgで登坂スプリント。

その後、3.5kmは平坦。
その後は7kmもの凸凹ゾーン。

途中、320mのスプリントポイントは9w/kg。
ここで、イベント中 2位のタイム。

凸凹ゾーンが終わり、最後は200m程のスプリントポイント。
ここは7.5w/kgでゴール!

ゴール後に緑のポイント賞ジャージを着せられる。

途中の登坂と凸凹ゾーンで集団がバラけ、
前走集団に3人程度で追いついらた通信不良でパワー喪失。

最終順位はスクリーンショット取り忘れで不明。
zwiftpowerだと43位/145人

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2021/01/26

★ZWIFTグループライド - DIRT Rolling Thunder Ride

上限 3w/kgの90分間走
「DIRT Rolling Thunder Ride (C)」
に参加。

コースはロンドンの「GREATEST LONDON FLAT」(1周 距離 : 23.6km 獲得標高 : 147m)
を90分だと2周ちょい。(イベントだとコース周回に入るまで+7.5km 追加で走る)
Dirt_rolling_thunder1
Dirt_rolling_thunder2

目立った登坂は無いものの、地下鉄から出る際に100mで斜度10%超えの急な登坂がある。

周回の終盤に200mのスプリントポイントもあるコース。

イベント指定は2.3-3w/kgだったので、
3w/kgを維持する様に走る。

1周目のスプリントポイントは無視し、
2周目のスプリントポイントまでは3w/kg程度で走る。

2周目のスプリントポイントは8.5w/kgでスプリント。

その後は流して6分程度は2.0-2.5w/kgで流す。

ゴール時点での順位は、
103位/285人
Dirt_rolling_thunder3

少しづつ、乗れる様になってきたかも❓

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2021/01/25

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift Stage 5: Shorter Ride

今日はZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第5戦のショートに参加。

各ステージにテーマがあり、
第5戦は直訳すると"お気に入りの2次会ルート"(どーゆー意味?)
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあります。

自分の参加したCクラス ショートでコースはリッチモンドの「LIBBY HILL AFTER PARTY」のカスタムコース(距離 : 33.2km 獲得標高 : 108m)
Tdz_stage_5_short1
Tdz_stage_5_short2
まずは、
"THE FAN FLATS"(1周 距離 : 5km 獲得標高 : 13m)の平坦コースを5周走り、
最後に"Richmond KOM"(距離 : 600m 平均斜度 : 6.4%)を登ってゴール!なコース。

前半 25kmの平坦は平均3.2-3.6w/kgで走行。
1,000人超えのイベントだったので、集団が無くなることは無く、
同パワー程度の人達と集団を形成せい、前走集団に追いつき追い越しながら走る。
平坦コースはパワーを緩められないので疲れる・・・。

最後の"Richmond KOM"は距離が短く、スプリントクライムの様な状態になり4.8w/kgで登るが、それでも結構 抜かれる・・・。

最終順位は
158位/1,210人
Tdz_stage_5_short3

スタート時は770位あたりだったので、頑張った。

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2021/01/21

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift Stage 4: Shorter Ride

今日はZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第4戦のショートに参加。

各ステージにテーマがあり、
第4戦は"風光明媚な景色"
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあります。

自分の参加したCクラスのコースはロンドンの「GREATER LONDON LOOP」(距離 : 21.5km 獲得標高 : 260m)
スタート直前にトイレに行っていたため、1分遅れでスタート。
Tdz_stage_4_short1
Tdz_stage_4_short2

前半の13kmは平坦。
ここは平均2.7-3.2w/kgで走行。
遅れてスタートなので、スタート時は周りに誰も居なかったが徐々に追いつき、
そのまま抜いていく。

その後、"BOX Hill"(距離 : 3km 平均勾配 : 4.3%)
を登る。

ハイパワーで行きたかったが平均3.5w/kgでしか登れず・・・
KOMゴールでスプリントするものの6.8w/kg程度しか出ず、
ゴール直前で抜き返される始末・・・。

この登坂ゴール時で117位/246人
Tdz_stage_4_short3

残り5kmは2w/kgでユルユル走り、
ゴール 300m手前から7.5w/kgでゴールスプリント!

最終順位は
116位/246人
Tdz_stage_4_short4

モアパワー!!!

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2021/01/19

★ZWIFTグループライド - Tour de Zwift Stage 4: Standard Ride

明けましておめでとう御座います!
よーやく、ライドレポートを書ける位にはコンディションが戻って来ました!

今回、参加したのはZWIFTが開催するグループライドイベント
「Tour de Zwift」の第4戦に参加。

各ステージにテーマがあり、
第4戦は"風光明媚な景色"
コースは3種類から選べ、ロング、スタンダード、ショートとあります。

自分の参加したコースはフランスの「CASSE-PATTES」(距離 : 23.8km 獲得標高 : 155m)
Tdz_stage_4_standard1
Tdz_stage_4_standard2
前半の13kmは平坦。
ここは平均3-3.2w/kgで走行。
周りも似たようなペースなので、千切れてたまるか。

その後、"Aqueduc KOM Reverse"(距離 : 0.4km 平均勾配 : 5%)
を登る。

この登坂は距離が短いものの、
現状のコンディションでは3.9w/kgしか出せなかった・・・

その後、少し下ってから2km程 平坦。
ここは平均3.2-3.5w/kgで走る。

今度は"Marina Sprint Reverse"(距離 : 2.7km 平均斜度 : 4%)を登る。
「ここは3.8w/kgで行くぜ!」
・・・と、思っていたが実際は3.6w/kg程度しか維持出来ず・・・

この登坂ゴール時で168位/757位
Tdz_stage_4_standard3

その後はユルユル2.7w/kgで走り、
最後の200mのスプリント区間は9.0w/kgで頑張る。

最終順位はスクリーンショットの取り忘れで不明。

部屋は寒いけど、登坂では暑い!
冬場は扇風機とクーラーでの温度調整が難しい。

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2020/11/23

★ソロライド 足柄峠→山中湖小山線→須走小山線→籠坂峠→最短ルートで帰宅

今日は足柄峠を登り、山中湖小山線を走って籠坂峠を越えて山中湖に達するルート。
2011231
2011232
最初の登坂は「足柄峠」(距離 : 11km 獲得標高 : 700m 平均勾配 : 6.3%)

途中の足柄峠の地蔵堂付近でサイコンが、
「バッテリー パワー」
の表示が出て、
『なにぃ~!充電し忘れたか!!!』
と思い、計測をストップ。

ちょっと走って、再度 計測開始。
エラーは出ない。
よくよく考えてみると、パワーメーターの電池の電圧低下の事っぽい。

今回は足柄峠後のルートが走った事の無いルートだったので、
抑えめの3w/kg程度で走る。

地蔵堂付近で紅葉を鑑賞。
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足柄峠を越えた先に、ずーーーーーっと工事中だった「誓いの丘」が遂に解放されている。
Dsc_5524s
なんか、鐘がある・・・・。
見晴らしの良い場所!

下った後、コンビニでおにぎり 3個とホットラテ、ヤマザキのレーズンサンドを補給。
ダウンヒルで冷えた体にホットラテが染みる・・・。

その後、富士スピードウェイの前を通りつつひた走る。
Dsc_5527s
籠坂峠の入り口に達するまで、距離 : 14km 獲得標高 : 550m と、
そこそこ登り続ける。

で、籠坂峠を登る。
例によって、事前調査無しで登ったが、
斜度は緩くだいたい4%程度。
最大でも7%程度の斜度。
距離は16kmと長いが、獲得標高は660mと距離の割には少なく、
初心者向けの峠。
Dsc_5525s
車が多いので、若干 気を遣う。
しかも、ここら辺からクソ寒い。

で、山中湖に到着。
Dsc_5526s
観光客がわんさか居る。
周囲にコンビニも無く寒いのでトイレに寄って来た道を戻る。

足柄峠を登り返しはせず、R246と脇道を併用して帰宅。

総走行距離 : 105km
総獲得標高 : 1,980m
のライドでした。

山中湖付近は寒いね。

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2020/11/21

★ソロライド - 戸川公園→善波トンネル→高取山→日向渓谷→善波トンネル

今日は昨日、酒を飲んでいないにも関わらず、
5:00に起きると頭がボーッとします😑
朝飯 食べてもボーッ😑
再度、7:00まで寝てもボーッ😑
で、10:00位にボーッと感が薄れてきたので出発👍

時間が無いので、
手短に日向渓谷へ😃
2011211
秦野から善波を超え高取山を登り日向渓谷へ。

日向渓谷は5kmで330m登る。
平均斜度は6.6%。
最後の400mは斜度10%を越える。

紅葉🍁は綺麗💃
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みかんも大量に売っている🎵
しかも程よく甘酸っぱい!
2011214
車が来なけりゃ最高‼️なんだが、
結構、登りも下りも車が来る・・・😑

後は下りの途中で"猿"の集団に出くわす。
道路を横断しており、子供も含めて10匹程度の猿が登場。
自転車なんか気にしてくれない!
って感じでゾロゾロ出てくる。
1匹だけ睨みつけたら逃げた・・・。
みかんや柿の果樹園の多い地域なので被害が心配。
大山に群れがいるな、これは。

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2020/11/17

★ZWIFT レース - Garmin Never Stop Cycling // Stage 3 Gravel - Open Category

サイクルコンピューター、スマートウォッチ、スマートサイクルトレーナーで有名な
「GARMIN」が主催するレースイベントの第3戦に参加。

イベント名に"Gravel"とある様に、未舗装路が主体のコース。
機材は見たことの無い"ZWIFT グラベルロード"に全員 乗せられる。
Garminneverstopcycling_stage3_gravel3

コースはWATOPIAの「ROAD TO RUINS」(距離 : 30.2km 獲得標高 : 276m)
Garminneverstopcycling_stage3_gravel1
Garminneverstopcycling_stage3_gravel2
序盤の4kmまで平坦。

その後2.8km 平均斜度 3.5%の登坂を登る。

登坂後の下りの後に、
5.5km 平均斜度 1.8%の登坂を登る。
下り区間があるので、斜度は3-5%程度。

直前にやったワークアウト後で疲れたのか、
全域で3.0-3.5w/kg程度でしか走れない・・・。

最終順位は
106位/367人
でした。
Garminneverstopcycling_stage3_gravel4

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★ZWIFTワークアウト - Zwift Academy Road: Workout 7 | VO2 Development

前回のZwiftアカデミー ワークアウト 5 - プライムドFTPに続いて、
ワークアウト 7 - VO2 デベロップメントに参加
・・・#6には参加出来なかった・・・

前回の内容はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2020/11/post-7a5dd6.html

短時間のFTP 120%とFTP 75%の箇所を除いてケイデンス縛りがある。
後半になるにつれてFTP 120%の時間が長くなり、
逆にFTP 75%の時間が短くなる。
Zaroadwo7_vo2_development1

10min : FTP : 40% - 70% ランプアップ, ケイデンス : 90rpm
2min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP 80% - 105% ランプアップ, ケイデンス : 95rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
20sec : FTP 120%
40sec : FTP 75%
6min : FTP : 50%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
30sec : FTP 120%
30sec : FTP 75%
6min : FTP : 50%, ケイデンス : 90rpm
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
40sec : FTP 120%
20sec : FTP 75%
6min : FTP : 50%, ケイデンス : 90rpm
4min : FTP 106% - 120% ランプアップ
5min : FTP : 55% - 35% ランプダウン, ケイデンス 90rpm

序盤の18分までがウォーミングアップ。
短時間のFTP超えのパワーを出して刺激を入れる。

8回ものハイパワー→中パワーを3セット行うが、
2セット、3セットと回数を重ねる毎にハイパワーの時間が長くなる、嫌らしい設定。

ウォーミングアップ無しでの参加だったので、
8回のハイパワー→中パワー区間の2セット目までは90%の負荷で行う。

TSSは73

長めのFTP超えパワー区間が無いのが救い。
Zaroadwo7_vo2_development2

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2020/11/14

★箱根旧道→芦ノ湖→国道1号→やまゆりライン(小田原中井広域農道)

12年振りに自分を自転車界隈に引きずり込んだ職場の先輩 2人とグループライド😀
自分も8年間、自転車をほぼ降りていた時期があり、
3年前に復活しましたが、
彼らは最近まで自転車に乗っていない状態。
代わりにトレイルランニングをガチでは無いものの、やっていたみたい。

ただ、彼らは富士ヒルシルバーを10年ちょっと前に獲得している。
"腐っても鯛"かもしれない。

6:00に集合し、箱根に向けて走る。
単独だったら絶対に走り始めない時間。

この時期の6:00は寒い。
特に下半身の腿(もも)。
膝下はロングソックスで何とかなるけど、
腿はジャージのみだったので、次はインナーを着よう。

秦野から国道255線に入るちょっと前から自分が前を引く。
・・・と、言っても3w/kgで走ったら後ろは千切れてしまう。

途中、同伴者がウインドブレーカを脱ぐためにコンビニに寄る。
(自分は脱ぐと強度が低すぎて体が温まらなくなるので脱がない)

結局、箱根湯本駅付近の箱根旧道スタート地点まで、
前を走ったが後ろは千切れてしまう。

で、自分もウインドブレーカ、シューズカバーを脱ぎ、
グローブも厚手の冬用から薄い春秋用に換装。
かし原 羊羹、ラムネ、アミノ酸パウダーを補給。

登坂は3.8w/kgを目途に走る。
ホイールが鉄下駄なので、タイムアタックペースでは走らない。
左カーブで斜度がキツクなる箇所は4.5w/kgで立ち漕ぎ。

序盤で10年前はグループ内 最速だった先輩を抜き、
中盤の"大天狗山神社"あたりからの本格登坂開始でもう一人も千切れる。

7曲付近で見知らぬロードも抜き、
ゴールの箱根の森駐車場で待機。
10歳以上 年上の先輩が先に到着。
その後、5,6歳上の先輩が到着。

芦ノ湖に下ってローソンで機材撮影。
Dsc_5508s
全てが10年以上前のロードバイクという人も機材も古い軍団😅
ここで、持ち比べてみると自分のロードが一番 重い。

自分は心配性なのか、サドルバックにチューブ2本、携帯工具、パンク修理キット、IRCファストリスポーンを装備。
おまけに空気入れとたっぷりの補給食、財布、スマホ 2台、タオルをバックパックに入れている。
他の2人はバックパック無し。

その後、国道1号を下って、
小田原アリーナで富士山をパシャリ
Dsc_5509s
ここで自分は途中離脱し、小田原中井広域農道「やまゆりライン」で練習。
道路脇に沢山ある果樹園のみかんと柿が美味そうだったが、
バックパックに入らないので素通り・・・。

紅葉が奇麗だったけど、12年前と変わらず、グルメも景色も何も無し😑

いい加減、登坂ありのグルメライドはやってみたい感がある。

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2020/11/12

★ZWIFT レース - Garmin Never Stop Cycling // Stage 2 TT - Open Category

サイクルコンピューター、スマートウォッチ、スマートサイクルトレーナーで有名な
「GARMIN」が主催するレースイベントの第2戦に参加。

イベント名に"TT"とある様に、タイムトライアルバイクでの参加となり、
集団走行での風よけ効果が無く、
自分の脚力頼みになる。
ようやく、Pinarello「Bolide」がイベントで使えた!
Garminneverstopcycling_stage2_tt1

コースはフランスの「DOUCE FRANCE」(距離 : 24.8km 獲得標高 : 137m)
Garminneverstopcycling_stage2_tt2
Garminneverstopcycling_stage2_tt3
序盤の8kmまで、長めの凸凹ゾーンが続く。

その後2kmの平坦。
ここは3.6-3.8w/kgで走行。

その後、"Aqueduc KOM"(距離 : 0.4km 平均勾配 : 3.0%)
を登る。

この登坂は最大でも斜度 4%と緩めで、平坦区間もある。
平均3.6w/kgで登る。

その後、下ってから平坦を13km程度走る。
ここは3.6-3.8w/kgで走行。

最後に350mのゴール スプリント区間があり、
7w/kgでスクリーンショットを撮りながらも頑張る。
Garminneverstopcycling_stage2_tt4

最終順位は
89位/460人
でした。
Garminneverstopcycling_stage2_tt5

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2020/11/10

★ZWIFT レース - Garmin Never Stop Cycling // Stage 1 Road - Open Category

サイクルコンピューター、スマートウォッチ、スマートサイクルトレーナーで有名な
「GARMIN」が主催するレースイベントの第1戦に参加。
イベント説明には
「レースしても良いし、普通に乗っても良いし、それぞれ楽しんで!」
と、書いてあり"各自、好きに走って"というイベント。
なので、登坂区間は頑張る気持ちで参加。
今日は"トロンバイク"で。
Garminneverstopcycling_stage1_road6

コースはワトピアの「WATOPIA FIGURE 8」(距離 : 30.2km 獲得標高 : 255m)
Garminneverstopcycling_stage1_road1
Garminneverstopcycling_stage1_road2
序盤の7kmは平坦。
ここは平均3-3.2w/kgで走行。

その後、"ZWIFT KOM Reverse"(距離 : 2.6km 平均勾配 : 1.8%)
を登る。

この登坂は最初の800mが平均斜度 7%とキツメ。
残りは最大でも斜度 4%と緩め。

この登坂ゴール時で128位/451位
登坂平均パワーは4.1w/kg
Garminneverstopcycling_stage1_road4

その後、凸凹ゾーンはあるものの、概ね平坦で12km。
ここも平均3-3.2w/kgで走る。
この区間でズバズバ抜かれる・・・。

今度は"ZWIFT KOM"(距離 : 900m 平均斜度 : 5.5%)を登る。
最初の"ZWIFT KOM Reverse"の逆走。
実際の斜度は5-8%程度。

この登坂ゴール時で136位/451位
登坂平均パワーは4.2w/kg
Garminneverstopcycling_stage1_road5

その後、7.5km程度は平坦と下り。
途中に400mのスプリント区間があったので、
7.5w/kgで頑張る。

最終順位は
134位/451人
でした。
Garminneverstopcycling_stage1_road3

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2020/11/05

★ZWIFTグループライド & レース- Roll with Castelli - Let's Climb (C)

サイクルウェアメーカー"カステリ"が開催した
「Roll with Castelli - Let's Climb (C)」
に参加。

コースはボローニャの「BOLOGNA TIME TRIAL」(1周 距離 : 16km 獲得標高 : 250m)
を1周半。
Rollwithcastelliletsclimb_c1
Rollwithcastelliletsclimb_c4
"Bologna TT Climb"(距離 : 2.0km 平均斜度 : 9.6%)を
2回 登る。
斜度 5%以下の区間が終盤にあるため、
10%超えの登坂区間の方が多い。

イベント指定は上限3w/kgだったので、
グループライドかと思っていたが、レース形式で開催される。

平坦は3w/kg程度で走る。

1回目の登りはFTP狙い(3.8w/kg)で走る。(結果 平均パワー 3.8w/kg)
2回目の登りはFTP超えで走る(結果 平均パワー 3.9w/kg)

レースは2回目の登りを登り切った所でゴール!

順位は、
40位/300人
Rollwithcastelliletsclimb_c3
Rollwithcastelliletsclimb_c2

ゴール後に来た道を2km下って、3.5km程走ってクールダウン。

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2020/11/04

★ZWIFTワークアウト - Zwift Academy Road Work Out #5 - Primed FTP

前回のZwiftアカデミー ワークアウト 4 - エネロビック レジリエンス(無酸素回復力)に続いて、
ワークアウト 5 - プライムドFTPに参加

前回の内容はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2020/10/post-e8f3f1.html

短時間のFTP 120%の箇所を除いてケイデンス縛りがある。
Zaroadwo_5primedftp1

10min : FTP : 40% - 70% ランプアップ, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP 90% - 110% ランプアップ, ケイデンス : 95rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
6min : FTP 90%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP : 120%
5min : FTP : 100%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP : 120%
5min : FTP : 100%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP : 120%
5min : FTP : 100%, ケイデンス : 90rpm
5min : FTP : 55% - 35% ランプダウン, ケイデンス 90rpm

序盤の28分までがウォーミングアップ。
短時間のFTP超えのパワーと6分のFTP付近のパワーを出して刺激を入れる。

その後、30秒のFTP超えがあるものの、
一番 キツイのは最初の5分のFTP 100%。

自分の歳では事前にウォーミングアップをやっていないと、
ワークアウトメニューのウォーミングアップと内容では不足・・・。

TSS 68なので、難度はそこまで高く無いハズだが、
最初のFTP 100%の維持が地味にキツイ。

2回目の方がやや楽。
3回目は余裕で維持。
と、45分程度 経ってから本調子に近くなる。

パワーの変化が多いので、飽きにくいワークアウト。
Zaroadwo_5primedftp2

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2020/11/03

★ZWIFTグループライド - Zwift Academy Road 2020 - Segment Ride 2(B): Sand and Sequoias Course

Zwiftアカデミーのグループライド イベントに参加。
"セグメントライド"は2クラスあり、
今回 参加したBクラスは
途中のスプリントポイント(距離 : 490m)は40secで走り、
登坂の"Titans Grove KOM"(距離 : 2.6km, 平均斜度 : 2.2%)を6min以下で登れ。
と、イベント説明にある。

残業だったのでウォーミングアップが出来ず、
イベントに参加するだけしておいて、30分遅れで参加。

コースはWATOPIAの「SAND AND SEQUOIAS」(1周 距離 : 20.2km 獲得標高 : 146m)
を2周。
Zaroad2020segmentride2b1
Zaroad2020segmentride2b2

序盤はウォーミングアップとして14min程度は
2-2.5w/kgで走る。
スタート直後のスプリント区間は無視。

その後、3w/kg程度まで上げ、
登坂区間の"Titans Grove KOM"(距離 : 2.6km, 平均斜度 : 2.2%)は、
3.9w/kg程度まで上げる。

周回の終盤にあるスプリント区間(距離 : 500m)は、
6w/kgで走る。

2周目からは平坦 3w/kgで走り、
登坂は1周目と同様,、3.9w/kgで登る。

登坂の後は2.5w/kg以下でクールダウン。
最後のスプリント区間は無視。
Zaroad2020segmentride2b3

間を開けずに乗り続けないと、
パワーが下がる・・・。

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2020/10/30

★ZWIFTグループライド - Zwift Academy Road Group Ride: 2.2 - 2.7 w/kg

Zwiftアカデミーのレース #2 後のクールダウンで参加。

レース #2はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2020/10/post-e381a5.html

コースはWATOPIAの「WATOPIA FIGURE 8」(1周 距離 : 29.8km 獲得標高 : 234m)
を50分間 走る。
Zaroadgroupride_10301 
最大パワーが2.7w/kg指定なので、
これを維持する様に走る。
Zaroadgroupride_10302

コースは登坂とスプリント区間があり、
最初は登坂の
"Zwift KOM Reverse"(距離 : 2.5km 平均斜度 : 1.8%) *登坂開始から500m程度は斜度が5%超え

次にスプリントを0.2km
スプリントは「全力OK」が出たので9.5w/kgで12sec

次は登坂の、
"Zwift KOM"(距離 : 0.9km 平均斜度 : 5%)

最後にスプリント 0.4km
こちらも「全力OK」が出たので8.2w/kg 28sec

ライド中はライドリーダーが日本の方で、チャットが賑やか。
但し、チャットは英語。
Zaroadgroupride_10303

走行距離 29km、獲得標高 249m。

チャットが賑やかで楽しめました。

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★ZWIFT レース - Zwift Academy Road - Race #2 (B)

Zwiftアカデミーのレースイベントの第2戦に参加。

第1戦はこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2020/10/post-653c2d.html

コースはフランスの「LA REINE」(距離 : 22.9km 獲得標高 : 1,205m)
Zaroadrace_21
Zaroadrace_22
序盤の8kmは平坦。
その後は約15kmで獲得標高 1,110mを登り続ける。
平均斜度は7.4%だが、ほとんどの区間が斜度 7-10%程度。
わずかに斜度 5%程度の区間がある。

19:11スタートだとウォーミングアップをする時間が取れないので、
レース中に心拍の調子を確認しながら徐々にパワー上げて行くしかない。

走ってみると、調子は良くなく、
登坂区間に入っても心拍数が上がらず、
スタートから30分後にようやく160bpmまで上がる。

ただ、それ以降は心拍数が上がらず、
最大心拍数より30bpmも低い状態・・・。
パワーも3.5w/kg程度しか踏み込めず、FTPまで届かない・・・。

そんな状態でも、登坂で7人程度は抜き、
順位は
34位/61人
Zaroadrace_23

箱根ヒルクラム以降、調子が上がらない・・・。
(気持ちの問題なのか?)

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2020/10/27

★ZWIFTグループライド - ENTRENAMIENTO EL GIRO DE RIGO VIRTUAL 2020

11/15,16に開催される「2020 El Giro de Rigo 」のトレーニングイベント。
エントリーは1,179人とかなり多い。
全員、キャノンデールに乗せられる。
Entrenamientoelgiroderigo_virtual20202

EFプロサイクリングに所属する"リゴベルト・ウラン"が開催しているイベントで、
本来はコロンビアで開催される大規模 実走イベントだが、
COVID-19の影響で中止。
そして、バーチャル開催となる。

本番は距離 : 67.5km, 獲得標高 : 707mとなる。

さて、
コースはWATOPIAの「ROAD TO RUINS」(距離 : 30.2km 獲得標高 : 276m)
順位表示は無し
Entrenamiento_el_giro_de_rigo_virtual202
Entrenamientoelgiroderigo_virtual20203

イベント指定は上限 2.5w/kg

・・・だが、周りはイベント上限以上のパワーを出すので、
結局、3.0-3.5w/kg程度で走行。

獲得標高 100m程度の登坂もあるが、
追い込む気分でもないので上記のペースを維持。

下りも休まず2.0-3.0w/kg程度を維持。

ゴールスプリント 30秒だけ 8w/kgでフィニッシュ。

タイムは52:47。
Entrenamientoelgiroderigo_virtual20204

参加人数が多いので、常に集団が形成される。

ライドリーダーが主催の"ウラン"だったのだが、
スペイン語で話すので、全く意味が解らない・・・。

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2020/10/26

★ZWIFTグループライド - Zwift Academy Road 2020 - Segment Ride #1: Innsbruck Course

Zwiftアカデミーのグループライド イベントに参加。
"セグメントライド"とあるが、
途中のスプリントポイントは15secで走り、
最後の登坂"INNSBRUCK KOM"(距離 : 7.43km, 獲得標高 : 696m)を15-20minで登れ。
と、イベント説明にある。


同日の17:00にワークアウト「ZA Road WO #4 - Anaerobic Resilience」をやって、
夕飯を食べてから30分程度で参加。


コースはINNSBRUCKの「INNSBRUCK KOM AFTER PARTY」(カスタムコース 距離 : 37.2km 獲得標高 : 658m)
実際はスプリント区間を含めた平坦部分を3周走り、
最後に"INNSBRUCK KOM"を登り、山頂ゴールとなる。
順位表示は無し。
Za_road2020segmentride_11
Za_road2020segmentride_12


平坦区間は3-3.2w/kg程度で走り、
イベント指示の通り、
スプリントポイントはそこそこ頑張る。
1周目 スプリント : 27sec, 6w/kg
2周目 スプリント : 27sec, 6.1w/kg
3周目 スプリント : 27sec, 5.8w/kg
・・・タイムは1sec未満での変動のみ


で、最後に登坂"INNSBRUCK KOM"(距離 : 7.43km, 獲得標高 : 696m)が登場。
タイムは24min43sec, 3.5w/kg・・・。
FTP 91%しか出ない・・・。
Za_road2020segmentride_13


最近、実世界でも仮想世界でも登坂をやっていないだけはある。


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★ZWIFTワークアウト - Zwift Academy Road Work Out #4 - Anaerobic Resilience

前回の「Zwiftアカデミー ワークアウト 3 - VO2 キャパシティー」に続いて、
ワークアウト 4 - エネロビック レジリエンス(無酸素回復力)に参加

短時間のFTP 50%以下の箇所とハイパワー箇所を除いて
ケイデンス縛りがある。
Zaroadwo_4anaerobicresilience1
Zaroadwo_4anaerobicresilience2  

9min : ランプアップ (FTP : 50% - 80%まで徐々にパワーを上げる) ケイデンス : 90rpm
2min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP 95%, ケイデンス : 115rpm
2min : FTP 55%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP 95%, ケイデンス : 115rpm
2min : FTP 55%, ケイデンス : 90rpm
20sec : FTP 100%, ケイデンス : 100rpm
20sec : FTP 110%, ケイデンス : 110rpm
20sec : FTP 120%, ケイデンス : 120rpm
4min : FTP 55%, ケイデンス : 90rpm
30sec : FTP 30%
1min : フリーライド (フルパワー指示)
30sec : FTP 30%
30sec : FTP 45%
5min30sec : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : FTP 30%
30sec : FTP 170% - ハイパワー
30sec : FTP 30%
30sec : FTP 45%
5min30sec : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : FTP 30%
45sec : FTP 150% - ハイパワー
30sec : FTP 30%
30sec : FTP 45%
5min30sec : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : FTP 30%
1min : FTP 130% - ハイパワー
30sec : FTP 30%
30sec : FTP 45%
6min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
6min : FTP 87%, ケイデンス : 90rpm
5min : ランプダウン (FTP : 65 - 45%まで徐々にパワーを下げる), ケイデンス 90rpm

序盤でFTP超えのパワーを出して刺激を入れ、
4発 短時間のハイパワーを出す。
Zaroadwo_4anaerobicresilience3

TSS 68なので、難度はそこまで高く無い。

が、ハイパワー後にある回復ゾーン
"5min30sec : FTP 55%, ケイデンス 90rpm"
が地味に長くて飽きる・・・

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2020/10/21

★ZWIFTワークアウト - Zwift Academy Road: Workout 3 | VO2 Capacity

前回の「Zwiftアカデミー ワークアウト 2 - スプリント プロフィール」に続いて、
「Zwiftアカデミー ワークアウト 3 - VO2キャパシティー」に参加

中間のフリーライドと後半のFTP超え4発を除いて、
ケイデンス縛りと要求パワーがある。
Zwiftacademyroad_workout_3_vo2capacity1

9min : ランプアップ (FTP : 50% - 80%まで徐々にパワーを上げる) ケイデンス : 90rpm
2min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
3min : FTP : 80%, ケイデンス : 95rpm
2min : FTP : 90%, ケイデンス : 55rpm
2min : ランプアップ (FTP : 90 - 110%, ケイデンス 95rpm)
6min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
4min : フリー (4分 出せるだけパワーを出す) - 4.6w/kgで走行
30sec : FTP : 30% (低すぎて出しにくいパワー)
1min : FTP : 45%
8min : FTP : 55%, ケイデンス : 90rpm
1min 30sec : FTP : 45% ケイデンス : 90rpm
2min : FTP : 115%
2min : FTP : 55%
2min : FTP : 115%
2min : FTP : 55%
2min : FTP : 115%
2min : FTP : 55%
2min : FTP : 115%
2min : FTP : 55%
5min : ランプダウン (FTP : 60 - 40%まで徐々にパワーを下げる)

序盤でFTP超えのパワーを出して刺激を入れ、
4分 出せるだけパワーを出す。
FTP 119%の平均300wちょいで走ったが、キツイ・・・。
心が折れそうになるが、頑張って折らない。

いやらしいのは、これで終わりでは無い事・・・。

その後、4発のFTP : 115% 2分
が、登場。

時間が"2分"なのが救いで、ケイデンス縛りも無いので、
2回目からは立ち漕ぎもしながら走行。
Zwiftacademyroad_workout_3_vo2capacity2

「FTP : 115%の結構キツメのパワーを数分出す」が数回 続くので、
結構、キツ目ですが回数が少なく、ケイデンス縛りが無いのが救い。

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★ZWIFTグループライド & レース- Road to Okinawa Recon Ride (D)

11月8日にZwiftで開催される「Road to Okinawa」の
グループライド & レースイベント「Road to Okinawa Recon Ride」のDクラスに
20:00より開催される「Zwiftアカデミー ワークアウト #3」のウォーミングアップとして参加。
"Reacon"は偵察の意味。

実世界の「ツール・ド・沖縄」はCOVID-19の影響で開催中止。

クラス毎に走るコースが異なるイベントで、
Aクラスは100km程度を走る。
平日の夜7:00から3時間程度のZwiftをしたら、明日 自分は仕事に行けない・・・

グループライドと言っても、レース形式で開催される。
ライドリーダーは3-3.5w/kgで走行

19:00からの開催だったが、準備が間に合わず5分遅れで参加。
(パソコンとローラー台だけ起動し、参加しておく)

コースはWATOPIAの「WATOPIA'S WAISTBAND」(距離 : 27.8km 獲得標高 : 101m)
Roadtookinawareconride_d1
Roadtookinawareconride_d2

ウォーミングアップとして参加しているので、
以下のペースで走行
最初の3分 : 2w/kg
次の7分 : 2.5w/kg
その後 : 3w/kg
ゴールスプリント 30秒 : 6w/kg

段々パワーを上げて行き、ゴールスプリントで刺激入れ。
心拍数は170bpmまで上げ、
ケイデンスは90rpm以上をなるべく維持。

5分遅れでの参加だったので、漕ぎ始めた頃には周りに誰も居ない。
前走者に追いついてもペースが3w/kg以下の人が多く、
割とスローペース。
追いついたら、そのまま抜き去っていったので、ほぼ単独走行。

Roadtookinawareconride_d3
レース形式なので順位が出るが、5分遅れでの参加なので、
平均パワーが高いのに遅い状態。

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2020/10/17

★ZWIFTワークアウト & グループライド- Zwift Academy Road: Workout 2 | Sprint Profile & ZA Road Group Ride: 2.2 - 2.7 w/kg

前回の「Zwiftアカデミー ワークアウト 1 - エアロビック パワー」に続いて、
「ワークアウト 2 - スプリント プロフィール」に参加

序盤はケイデンス縛りと要求パワーがあるが、
それ以降は10secまたは20secのフルパワーを出す内容。
Zwiftacademyroadworkout2sprintprofile1
Zwiftacademyroadworkout2sprintprofile2
(左上に表示されているのが、ワークアウトの内容。自身のFTPは255w)

9min : ランプアップ (FTP 50%~80%まで徐々に要求パワーが上がる)
2min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
1min : FTP 95%, ケイデンス 95rpm
1min : FTP 100%, ケイデンス 100rpm
1min : FTP 105%, ケイデンス 105rpm
7min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : フリー (フルパワーの準備)
10sec : フリー (フルパワー)
30sec : フリー(フルパワー後、徐々にパワーを下げる)
3min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : フリー (フルパワーの準備)
10sec : フリー (フルパワー)
30sec : フリー(フルパワー後、徐々にパワーを下げる)
3min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : フリー (フルパワーの準備)
10sec : フリー (フルパワー)
30sec : フリー(フルパワー後、徐々にパワーを下げる)
3min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : フリー (フルパワーの準備)
10sec : フリー (フルパワー)
30sec : フリー(フルパワー後、徐々にパワーを下げる)
5min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : フリー (フルパワーの準備)
10sec : フリー (フルパワー)
30sec : フリー(フルパワー後、徐々にパワーを下げる)
5min : FTP 55%, ケイデンス 90rpm
30sec : フリー (フルパワーの準備)
20sec : フリー (フルパワー)
30sec : フリー(フルパワー後、徐々にパワーを下げる)
7min : ランプダウン

序盤でFTP超えのパワーを出して、
後は6回の短時間フルパワー走行を行う。

フルパワー走行は550w程度(8.3w/kg)と、それなり。
Zwiftacademyroadworkout2sprintprofile3

「FTP超えのパワーを数分出す」
が無いので、難易度は低い。

 

ワークアウト後のクールダウンで
「ZA Road Group Ride: 2.2 - 2.7 w/kg」に参加。

コースはPARISの「CHAMPS-ÉLYSÉES」(1周 距離 : 6.6km 獲得標高 : 34m)
を50分間 走る。
Zaroadgroupride_10161
Zaroadgroupride_10162

最大パワーが2.7w/kg指定。
だが、クールダウンとして参加したので、平均 2.5w/kg程度で走る。
この場合、走行距離 28.9km、獲得標高 167m程度。

コースは緩斜度の坂はあるが、ほぼ平坦。

面白くは無いが、割り切って黙々と走る。

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2020/10/15

★ZWIFT レース - ZHQ Beta Crit City Race (B)

本当は20:25からの「EMU Short Race」に出ようと思っていたが、
残業でご破算・・・。

代わりに21:00スタートの「ZHQ Beta Crit City Race」のBクラスに参加。
"ZHQ"ってのは"Zwift Home Quarter"(ズイフト 本拠地)かな?

コースはCRIT CITYの「DOWNTOWN DOLPHIN」(1周 距離 : 1.9km 獲得標高 : 7.9m)
を8周
Zhqbetacritcityrace_b1
Zhqbetacritcityrace_b2

総走行距離は15.8km 獲得標高は136mになる。
このコースを走れるのはレースイベント限定。

1km走った辺りで「Cirt City Hill(Prime KOM)」(距離 : 0.3km 平均斜度 : 2.6%)の、
登坂区間がある。
平均斜度 2.6%だが、中間に平坦があるので、
実際の斜度は4-5%。

その後、そこまで斜度の緩急は強くないが凸凹ゾーンがある。

さて、レースイベントなので、
判ってはいたがスタートから全員 ハイパワー走行が始まる。

自分も280w(4.2w/kg)で走る。
が、当然 そんなハイパワーは続かず、
4周目でFTPあたりの260w(3.9w/kg)までパワーダウン・・・。

結局、そのまま260w付近で走り続け、
ゴール前のみハイパワー スプリント!
・・・って、言っても500w(7.5w/kg)しか出ないままゴール!
最大心拍数が191bpmと、今までの最大 180bpmを超える。

順位は
20位/29人
平均パワーは263w(4w/kg)
Zhqbetacritcityrace_b3

レーススタート前に"ブースト"って画面が表示されたが、
出力パワーを150w使って、ゲージを貯めて、
使うと、貯めたパワー分 パワーが500w上がる。らしい。
意味が判らない・・・。
Zhqbetacritcityrace_b4

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2020/10/12

★ZWIFTグループライド - Zwift Academy Road Group Ride (A)

Zwiftアカデミーのグループライド イベントに参加。

コースはFRANCEの「R.G.V」(1周 距離 : 24.1km 獲得標高 : 107m)
を45分間 走る。
Zaroadgroupride_a1
Zaroadgroupride_a2

最大パワーが2.7w/kg指定だったので、総走行距離は30km程度。
獲得標高は135mになる。

コースは2/3は平坦。
周の半分あたりで「Aqueduc KOM Reverse」(距離 : 0.4km 平均勾配 : 5%)があるが、
パワー縛りがあるので、坦々と登る。
残り1/3は凸凹ゾーンなのでパワーが乱高下。

この手の上限パワー指定のあるイベントは平坦も下りもパワーを維持し、
出し続ける事に意味がある。
と、自分なりに解釈して走る。
(本当に意味があるのかは不明。カロリーは消費するので無意味では無いハズ。)

TSSは45分 走った割には低く、39・・・。

Zwiftアカデミーは難度ムラが大きい・・・。

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2020/10/11

★ZWIFT レース - Zwift Academy Road - Race #1: 3.2 - 4 w/kg

Zwiftアカデミーのレースイベントに参加。

コースはRICHMONDの「2015 UCI WORLDS COURSE」(1周 距離 : 16.2km 獲得標高 : 142m)
を3周。
Zaroad-race11
Zaroad-race12 
レースの総走行距離は49.2km。獲得標高は476mになる。

レースなのでFTP付近(255w付近)で走行したいが、
現実世界でのレースイベントが終わり、
オフシーズン状態のため、気合がそこまで入れられない・・・。

実際にパワーは3-3.2w/kg程度しか維持出来ない弱体化ぶり・・・。
心拍数も上がらず、160bpmすら出ない有様・・・。

い わ ゆ る "腑抜け" 状態

集団走行となり80位前後をウロウロしながら走る。

周の後半に短距離登坂となる、
"Libby Hill "(距離 : 600m 平均斜度 : 6.4%)と、
"23rd St"(距離 : 300m 平均斜度 : 10%)
があるので、そこだけは4w/kg程度で走る。

1周目では周囲を全く千切れなかったが、
2周目では千切る。

そこから単独走となり、後ろも追いつて来ず。
前にも追いつかずで淡々と走る。

最後はゴールスプリントをして、前走者に追いつこうとするものの、
追いつかず・・・。

順位は
73位/85人
Zaroad-race13

来年のハルヒルに向けて、気合を入れなおさないと・・・。

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2020/10/08

★ZWIFTグループライド - Roll with Castelli - Let's Climb (C)

今日は雨なので、
昨日に引き続きZwift。

サイクルウェアメーカー"カステリ"が開催した
「Roll with Castelli - Let's Climb (C)」
に参加。

コースはWatopiaの「MOUNTAIN ROUTE」(距離 : 30.2km 獲得標高 : 683m)
"Epic KOM forward"(距離 : 9.5km 平均斜度 : 4%)と
"Radio Tower"(距離 : 1.1km 平均斜度 : 13.7)を登って下ってゴールなコース。
Rollwithcastelliletsclimb1
Rollwithcastelliletsclimb2

走行パワーはイベント指定の3w/kg程度を維持。

"Radio Tower"は「パワーを出しても良いよ!」とライドリーダーが発信したので、
3.7w/kgで走行。
周りは4.0w/kgオーバーが多数を占め、抜かれまくる・・・。

下りは、ほぼ惰性で下る。
Rollwithcastelliletsclimb4
ゴールのちょっと前にある400mスプリントでは
8.0w/kgで飛ばす!

スプリント後は2.0 - 2.5w/kgまでパワーを落とし、
ライドリーダーの居る集団に合流し、
1時間 37秒でゴール!
Rollwithcastelliletsclimb3

グループライド イベントだったので、順位表示は無し。

走行時はピンク ジャージを着せられますが、
完走しても貰えませんでした・・・。

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2020/10/05

★箱根ヒルクライム 2020 (3年連続 3回目)

昨年に続き、今年 初にして最後のヒルクライムレース
「箱根ヒルクライム」
に参加しました。

今年はコロナ禍により、4月から7月まで外での実走は行わず、
代わりに急遽、購入したダイレクトドライブ式スマートローラーZwiftを使ったインドアトレーニングが大半を占めました。

ローラーを使った練習ばかりやると、バランス感覚がおかしくなるものの、
"足を追い込む"
には打ってつけで、
ワークアウト機能を使ったパワートレーニング。
実走でやるとスピードが出過ぎて危険な平坦でのハイパワー走行やスプリント。
レースイベント等でFTP付近のパワーを30分~60分 出し続ける。
5時間以上、ノンストップで走り続ける。
等々、色々なトレーニングが短時間でやり易い。

またTSS(トレーニングストレススコア)やFTP(1時間 連続で出せる最大パワー)と言った、
「何となく聞いた事があるかな?」
程度の用語も、
Zwiftで走ると自動で算出してくれるので、
トレーニング指標として使える様になります。

8月からは実走を再開したものの、
雨の日や時間が無い時はローラーを使いトレーニングする事で、
練習量を50~100%程度 上乗せ。
TSSで言うと、3月までは300-400/週だったのが、
ローラーに慣れて来た6月あたりから500-800/週になる。

前置きはここまで、
以下 レースレポート。

場所は「箱根ターンパイク」で今年も有料道路を閉鎖し、年1回限りのタイムアタック。
距離は13.8km
平均斜度は7.2%ですが、
10kmまでの平均斜度が9%。
実際は8-10%の斜度。
10~11.5kmは下りと平坦。

その後、斜度 10%で800m登り、500mほど加速用の下りがあり、
斜度 5-8%で300mのゴールスプリント。
Hakone_hill_20201
前々日の段階で体重は66.4kg。
体脂肪率は11.3%。
箱根ヒルクライム前としては、体脂肪率は過去最少。

今年も自走で9:00頃 スタート会場に到着。
かし原 羊羹を2本食べる。

その後、スタート地点の近くにある"一夜城"の坂を1.5km程度 登ってウォーミングアップ。(斜度は10%程度)

その後、9:40位にスタート会場に戻り、
アミノガッツ x2
エナジハンタータブレット x2
粉飴ジェル x2
メイタン サイクルチャージ x1
Mag-on x1
を摂取。

ドリンクはアミノバリューを薄めず、スタート前に500mlは飲んでおく。
事前に飲んでおくと、レース中にあまり飲まなくても走れる。
(実際、レース中は序盤に2口程度しか飲んでいない)

その後、山頂荷物を預けて待機。

会場をウロウロするものの、Twitter繋がりの人は判別出来ず・・・。
Dsc_1570
で、10:50にスタート!

いつも通り最初から8%程度の坂です。
パワーは260W(3.8w/kg)キープを目指して踏みます。

が、
ギアが合っていないのか、リアが30tだと軽すぎ・・・。
1段 上げて 27tだと やや重い・・・。

要は斜度、パワー、ギア歯数がピシッと合わない。

取り敢えず、リア 27tでケイデンスは80rpm程度で走る。
登坂区間 (0-10km)の平均速度は13km/h、パワーは250w程度。

全体での平均速度は15.1km/hと去年より+3km/h。

パワーは狙いの260wには行かず、平均 250w。
ケイデンスは平均 79rpmと前述の通り低い。

心拍数は1kmあたりから180bpm付近に張り付いたまま。

3km程度を走ると、周りは同じ速度で走る人が2人程度になり、
極めてクリアな状態で走りやすい。

集団は全く形成されないが、
そもそも風よけ(ドラフティング)効果の出る速度では無いので問題は無い。

途中に斜度が5-6%程度になる区間があるが、そこでも休まず踏む。
斜度10%程度を登り続けていると、この5-6%の斜度を平坦と勘違いする(マジ)。

10km登った段階で、付近に同クラスは居ない。
この段階で45分位だったので、目標の50分切りは無理だな・・・。
と、思ったものの自己ベストは間違い無いので踏み続ける。

周辺には自分より前にスタートした他クラスの人達しかおらず、
ゴールスプリントに向けてぶち抜きながら走る。

ゴール前の登坂で国府津にある自転車ショップ"Cycle Days + 湘南ゴールドエナジー"ジャージのファットバイクの方に追いつくが、
最後の登坂スプリントに入ったら急に早くなる。

ここで、Zwiftで培ったガチクソ スプリント(速度 : 54km/h パワー : 600w 9w/kg)でモガク!!!
が、抜けない・・・まま、ゴール!!!


ゴールの動画 by WALKRIDE
ファットバイクの方の左 後ろから登場します。
その時の感覚ではガチクソに踏み込んでいたつもりだったが、そーでもないな・・・。

登坂区間の後、10~13kmの平均速度は26.6km/hでした。

結果、53m15s

昨年に比べ3m57s短縮!

順位は
31位/110人

ゴール後の写真
Dsc_5457
疲労困憊、出し切った感。

去年より結果は良いのでオーライですが、ギアを合わせられればもっと良い結果になったと思います。
ただ、これは出せるパワーを上げられれば解決するので、来年に向けての課題。
もう10w上げてリア 27tでもケイデンス90rpmを目指す。
(事前に出せなかったら28tに換装)

ゴールの大観山で昼食。
箱根に行く = 大観山に登る→「ダムトラックスカフェ」で昼食のルーチーン。
周りの人はカレーを食べている。
が、自分はホットドックが好きなので"チーズチリドック"を食べる。
ドリンクはホットコーヒー 一択。
ポテチと一口ポテサラもあって、手軽に食べられる。
この組み合わせが割と好き。
当然、美味い!

腹ペコ時はホットドッグにフライドポテトかフィッシュ&チップスを追加で。
Dsc_1571

今後の課題としては、
1.10%程度でそこそこ距離のある登坂練習を積む(リア 27tでケイデンス90rpm目標)
2.冬も休まずローラー台で練習
3.フィッティングを受けたい

富士ヒル シルバーを取るまでは、自転車のアップグレードをする気は無いのでエンジン チューン(自己鍛錬)に集中。

帰りは箱根旧道を下って小田原にある自転車ショップ「エンドウ商会」に寄る。
特に何も買わなかったが、スペシャとピナレロを取り扱っている模様。
店員さんの感じが良かったけど、他店で買ったチャリでも整備とかしてくれるのだろうか?
今度、聞いてみよう。

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2020/10/02

★ZWIFT レース - EMU Japan Short Race (C)

Zwiftアカデミー ロード ワークアウト-1
https://www.strava.com/activities/4136526887
を走った後に参加したのですが、
ワークアウトが思いのほかキツかったので、パワーが出ません・・・。

そのため、直前でBクラスからCクラスに鞍替え。

コースはParisの「CHAMPS-ÉLYSÉES」(1周 距離 : 6.6km 獲得標高 : 34m)
の、平坦コース。
Emu_japanshortrace_c_2010011

序盤は前述の通りパワーが出ないので、3.0 - 3.2w/kgで走行。

何とか中盤から持続時間が短いものの、
パワーが出せてきたので出せるだけは出す。

それでも、3.7w/kg程度で走行。

ゴールスプリントも6.7w/kgと撃沈・・・。

Cクラスで18位/62人と不甲斐ない結果・・・。

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2020/10/01

★ZWIFTワークアウト - Zwift Academy Road: Workout 1 | Aerobic Power

毎年開催されているらしい、トレーニングイベント
「Zwift Academy」に参戦。

Zwiftレース イベントのウォーミングアップでエントリーしたものの、
思いのほかキツめのワークアウトで困った。

内容は終盤にあるフリーライドを除いて、
ケイデンス縛りがある。(90rpm~100rpm)
Zwiftacademyroadworkout1aerobicpower2 Zwiftacademyroadworkout1aerobicpower3

9min : ランプアップ (FTP 50%~80%まで徐々に要求パワーが上がる)
3min : FTP 55%
2min : FTP 85%
3min : FTP 55%
2min : FTP 85%
3min : FTP 50%
2min : FTP 105%
30sec : FTP 130%
3min : FTP 65%
2min : FTP 105%
30sec : FTP 130%
3min : FTP 65%
5min : FTP 103%
2min : FTP 55%
5min : FTP 103%
2min : FTP 55%
8min : フリーライド(全力指示有り)
5min : ランプダウン

前半で高強度のパワーを出させて、
後半はFTPの少し上のパワーを維持させる。
最後のフリーライドは休憩では無く、
8分間 維持出来るパワーを出し続ける。
と、言う内容・・・。
Zwiftacademyroadworkout1aerobicpower1

これやる前に別でウォーミングアップをやる事を推奨。
最後の8分はパワー出ませんでした・・・。

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2020/09/27

★ZWIFTグループライド - Dempsey Challenge Ride - 100km

"今日は雨が降る"
と、思って8:00位まで就寝。
子供を14:00まで見ていないといけないので、
予定変更も出来ず、予定通りZwift。

アメリカの俳優"パトリック・デンプシー"が主催するチャリティーライド
「 Dempsey Challenge Ride」
に参加。

コースはWatopiaの「ZWIFT GRAN FONDO」(距離 : 98km 獲得標高 : 1,196m)
最後に"Epic KOM"(距離 : 9.4km 平均斜度 : 4%)を登る。
Dempseychallengeride1
Dempseychallengeride2

走行パワーは3w/kg程度を維持(したつもり・・・。)

最初の登坂は"Zwift KOM Reverse"(距離 : 2.4km 平均斜度 : 2%)
ここは3.7w/kgでサクッと登る。

次の登坂は、あまり間を開けずに"Volcano KOM"(距離 : 3.75km 平均斜度 :3%)
ここも3.6w/kgでサクッと登る。

次は"Jungle Circuit"を往復。
登坂は、最初に距離 : 2.84km 平均勾配 : 3%を登り、
距離 : 4.6km 平均勾配 : 2%を登り返す。
ここは3w/kgで走る。

その後、13km程 平坦を走り、
"Zwift KOM Forward"(距離 : 0.9km 平均勾配 : 6%)
を3.8w/kgで登る。

その後、24km程 平坦を走り、
最後の登坂"Epic KOM"(距離 : 9.4km 平均斜度 : 4%)を登る。
ここまでで、2時間44分程 走っているので、
パワーは3.2w/kg程度しか出ず・・・。

登り切った所でゴール!

時間は3時間12分
Dempseychallengeride4

順位は41位/110人
Dempseychallengeride3

参加人数が多くなく、集団がほとんど形成されなかったので、
ほぼほぼ一人旅。
補給は
アミノバリュー 1L
ヴァームウォーター 500mL
水 500mL
アミノバイタル ガッツギア 1個
かし原 羊羹 2個
イオン エナジーハンタータブレット 3個

走行しながらモグモグ

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2020/09/22

★ZWIFT ソロライド - Watopia - Tour of Fire and Ice - Alpe du Zwift タイムアタック

今日は帰宅時頃から雨予報だったので、
MTB夜練はせずに帰宅。


代わりにZwift。
特に出たいイベントも無く、ワークアウトな気分でも無いのでソロライド。


コースはWatopiaの「TOUR OF FIRE AND ICE」(距離 : 25.5km 獲得標高 : 1,161m)
最後に"Alpe du Zwift"(距離 : 12km 平均勾配 : 8.5%) を登るコース。
Watopiatouroffireandice3 
前半 13kmは軽い登りもあり、ウォーミングアップとして走る。


で、"Alpe du Zwift"に突入。
FTP 258w超えを目途に走るものの、パワーはFTPあたりでうろうろ。
それでも垂れずにパワーを維持し、平均パワーは256w(3.8w/kg)
Watopiatouroffireandice2


タイムは7/31に記録した54:42を3:23縮める 自己ベストの 51:19
Watopiatouroffireandice1


目標としている50分切りの壁は超えられず・・・
(最近"越えられず・・・"が多い・・・。)


"Alpe du Zwift"のタイムを1.5倍すると、ほぼ"富士ヒルクライム"のタイムになるそうなので、
今の実力だと1時間17分程度なのかな?


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2020/09/21

★ドリンク ボトル「ELITE FLY」 & ヒールロック ソックス「RxL TBK-214HL」

10/4に開催される「箱根ヒルクライム」に向けて、
最後の悪あがき。

軽量ドリンクボトル「ELITE FLY」(54g)と
ヒールロックソックス「RxL TBK-214HL」を
Y's Road 茅ヶ崎で 購入👊
Dsc_1552
「ELITE FLY」は断熱材等が全く無く、確かに軽量。
夏場は使いどころが無いな・・・。

「RxL TBK-214HL」は"ペダリング革命"と銘打っているので気になっていたソックス

何か良い方向に変われば良いのだが・・・。

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2020/09/19

★渋沢丘陵→足柄峠 往復→寄→三廻部

今日は足柄峠のタイムアタック。
ウォーミングアップは渋沢駅側から渋沢丘陵(距離 : 500m 平均勾配 : 15%)を登り、足柄峠を登ります。

"足柄峠"(距離 : 11km 獲得標高 : 700m 平均斜度 5% 最大斜度 15%)

登坂は基本、260w(3.8w/kg)程度で走るが、
平坦区間は3w/kg程度まで落ちる。

残り3kmあたりで、ずーーーーっとやっている道路工事があり、
交互通行用の信号に20秒程度引っかかる。

登って行くと、地蔵堂を超えた辺りから前を走っていた前走者(知らない人)が微妙に遅くなる。
タイミングを見ながら4.4w/kgで抜く。

自己ベスト 45分を4分程 短縮し、41分で登頂。

クリアなら40分代は狙える。
Dsc_1544

その後、静岡県 小山町へ降り、コンビニで補給。
途中にラピュタが入ってそうな雲。
Dsc_1545 Dsc_1546
足柄峠を静岡側から登り、神奈川の南足柄へ戻る。

峠の麓の「パンデオーロ」でパンを食べ、秦野に向けて走る。
パンデオーロのパンは美味い!
甘いパンも数種類あるので、エネルギー補給にも持って来い!
Dsc_1547 Dsc_1548
Dsc_1549 Dsc_1550

途中、松田町の寄を登り、ゴルフ場の間を抜ける高斜度区間を登り、
秦野に戻る。

ヤビツも足柄も自己ベストを更新したので、
確実に去年より速くなってる。

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2020/09/18

★ ちゃり飲 - 19 アミノバイタル ガッツギア

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

19回目は運動前、運動中のエネルギーとアミノ酸補給用のゼリードリンク「アミノバイタル ガッツギア」(味の素)
Dsc_1496 Dsc_1497

「育ち盛りのお子様にぴったり!」
と書いてあるが、普通に高性能なゼリードリンク

ゼリーではあるが、水分量が多めで固形感は薄い。

味は子供向けと言う事もあり美味しく、甘味も強くない。

BCAAが200mg、アスパラギン酸 600mg、アラニン 600mgが入っており、
アミノ酸量は1,500mg。

ビタミンもA,B1,B2,B6,B12,Dと入っており、葉酸、ナイアシンも配合。

エネルギーは200kcalとそこそこあり、吸収しやすいデキストリンが最も多い。

スーパーの安売りで6個入りが500円なので常用中。

- 価格(1食 1本あたり) : 84円
- カロリー : 200kcal
- タンパク質 : 1.5g

暑い日は凍らせて持って行く事も出来ます。

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2020/09/17

★ZWIFT レース - EMU Japan Short Race (B)

Zwiftで毎週 木曜に開催されている
「EMU Short Race」
先週に続いてBクラスに参加。

今回のコースはワトピアの
「SAND AND SEQUOIAS」(距離 : 22.5km 獲得標高 : 181m)
Emujapanshortraceb_09171
を1周。

Emujapanshortraceb_09172

前半10kmはほぼ平坦。
その後、3-5%の短距離登坂と下りが連続で登場する、凸凹ゾーンを2km走り、
登坂の「Titans Grove KOM」(距離 : 2.6km 平均斜度 : 2.2%)
を登る。
下ってから今度は3kmの凸凹ゾーンを走る。
最後は6kmの平坦。

今回は最初の1/3は心拍計が無反応
復活したら既に心拍数が"180bpm"付近に張り付いている。
KOM後の下りでも、周りが休まないので自分も休めない。
その後も周りは休まない。
キツイ・・・。

パワーは最初の凸凹ゾーンも終盤の凸凹ゾーンでも上下に乱高下する不安定な状態。
KOMは290w(4.3w/kg)付近で登るものの、
周りを振り切る事は不可。
最後の300mはスプリントするものの、420w(6.2w/kg)付近で打ち止め。

レース中の平均パワーは263wとFTP 254wを超える。

順位は
18位/58人 (Bクラス)
Emujapanshortraceb_09173

先週に引き続きFTPが上昇しており
254w(3.8w/kg) から 258w(3.85w/kg)にUP!

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2020/09/16

★ZWIFTグループライド - Haute Route Community Rides // Americas (C)

60分間を3.0w/kg~3.2w/kgで走り続けるグループライド。


コースはワトピアの
「TEMPUS FUGIT」(1周 距離 : 17.3km 獲得標高 : 16m)
Hauteroutecommunityridesamericasc1
Hauteroutecommunityridesamericasc2
と、ド平坦なコース。


イベントの指定で上限パワーは3.2w/kgなので、
それを維持。


自身のFTP(3.8w/kg)よりは低いので維持は可能。
心拍数も150bpm前後なので、
キツクは無いが、楽でも無いペースで走行。


最後、57分経過の段階でライドリーダーから
「1分のスプリント 行くぞ~!」
と掛け声が掛かり、スプリントをする。
500w(7.4w/kg)でスプリントするものの、
30秒しか維持出来ず、残り30秒は450w(6.7w/kg)まで低下・・・。


残り2分は流して完了。


結果、60分で40.4kmを走る。
TSSは87


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2020/09/15

★ ちゃり飲 - 18 トップバリュ プロテインバー

Topvalue-protein-bar1
Topvalue-protein-bar2

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

18回目は運動前、運動後のエネルギーとタンパク質補給用の「トップバリュ プロテインバー」(イオン)

イオンも遂に参入した"プロテインバー"
物は大豆パフを固いチョコで覆った、シリアルバー。

★ ちゃり飲 - 12 in バー プロテイン バニラ(森永)」と大きさは大体 同じ。

タンパク質は15gと、割と多めに入っています。

エネルギーも172kcalとそこそこあるためネルギー補給も可能。

栄養バランスはビタミン系も入っており、含有量は不明ながらA、B1、B2、B6、B12、C、D、Eと葉酸が含まれています。

ただ、含まれているタンパク質はアミノ酸では無いので、吸収にはある程度の時間が掛かります。

ただ、チョコがベイクドでもない普通のチョコなので、
温度が高まると溶けてしまうため、携帯の補給食としては適しません。

味はチョコなので出発前や帰宅後の楽しみに。

- 価格(1食 1本あたり) : 100円
- カロリー : 172kcal
- タンパク質 : 15g

プロテインバーとしては安めで、タンパク質も多い。
携帯出来れば申し分無いのだが・・・。

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★ZWIFTワークアウト - FTP向上用 -2 2x15 FTP Intervals

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

FTP向上を狙う場合、
FTPを越えない場合、FTP 100%付近のパワーで合計 30分以上の負荷を掛ける内容を選んでいます。

第2段は
「2x15 FTP Intervals」(LESS THAN AN HOUR TO BURN 内) - 時間 : 55分, TSS : 72
2x15-ftp-intervals1
ワークアウトの内容は、

10min : ランプアップ (FTP 40%~80%まで徐々に要求パワーが上がる)
15min : FTP 100%
10min : FTP 60%
15min : FTP 100%
5min : ランプダウン (FTP 75%~40%まで、徐々に要求パワーが下がる)

要求パワーがFTPを越えない = 1時間は維持出来るパワー(のハズ)なので、
「もうパワーが出ない~」
って状態にはならないのですが、疲れます。

ヒルクライムレースやタイムアタックだと、FTP以上のパワーを維持。
って言うのはあるのですが、
斜度変化による緩急があり、それに合わせてパワーを変化させるので飽きないのですが、
このワークアウトは一定パワーを維持するので飽きる・・・。

実際の走行パワー推移は以下の通り(前半はウォーミングアップの"Pre-Training Plan")
2x15-ftp-intervals2

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2020/09/13

★足柄峠→明神・三国山→山中湖→明神・三国山→道の駅 山北→雨 直撃→帰宅

8/13に上り切れなかった"明神・三国峠"を再び目指します。
(8/13の記録は https://www.strava.com/activities/3905283848 )

ルートは前回同様
"足柄峠"(距離 : 11km 獲得標高 : 700m 平均斜度 5% 最大斜度 15%)

"明神・三国峠"(距離 : 6km 獲得標高 : 684m 平均斜度 10% 最大斜度 : 20%)

"山中湖"(ゴール 折り返し地点)
の、予定。

足柄峠では足を残すために230w(3.4w/kg)を越えない様に気を付けながら登る。
路面がウェットだったのだが、斜度のキツイ場所で立ち漕ぎをすると、
後輪がスリップして失速・・・。
あやうくコケそうになる。
Dsc_1531
補給として持参して来たアミノバイタル ガッツギア、かし原 羊羹、アミノ酸パウダーを摂る。

静岡側に抜ける道は濃い霧
Dsc_1532

足柄峠を越えて、小山町に入ったらコンビニで休憩。
軽くおにぎりを食べたりして体力回復。
(前回はノンストップ)
Dsc_1533
"ZONE"の青は薄いカルピスソーダ味

で、明神・三国峠
相変らず斜度 10%を越える坂が延々と続く。
足を休ませられるのは斜度が8~9%程度の部分しか無い。

18%以上の斜度も登場。
Dsc_1538
(帰りの下りにある斜度看板・・・。急過ぎやろ・・・)

しかも、急斜度でのウェット路面ではスリップするので立ち漕ぎ出来ない・・・。
しかし、
前回より足は十分に残っているのでシッティングで250w(3.7w/kg)程度を出しながら登る。
で、登り切る。

今回のホイールは「シャマル ウルトラ」にしたのだが、
「登るのが楽になったか?」
と、言うと、
「よく判らない。ただ、前回と同様にキツイ・・」
と、言う感想。

山中湖に向かい、
コンビニ飯を食べて、明神・三国峠を戻る。
Dsc_1536
コンビニでは山梨県産 シャインマスカットサンドとフルーツサンド。
他に、Wクリームパン、アクエリアス(1L)
持参のinバー プロテイン、アミノ酸パウダーを摂る。

途中、「道の駅 山北」に寄り、お土産を買う。
Dsc_1539
桜桃ジャムとブルーベリージャム。

その後、"渋沢丘陵"の渋沢駅へ抜ける側へ行こうとしたが、
"道の駅 山北"を出てしばらくしたら、普通に雨・・・。

そこから、最短距離で帰宅する。

後から、STRAVAを見ると、
明神・三国山を登る前だったんで、
パワー 抑え目に走ったつもりの足柄峠で自己ベストって・・・何故❔🤔
来週は足柄峠タイムアタックか‼️
Route_200916

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2020/09/10

★ZWIFT レース - EMU Japan Short Race (B)

Zwiftで毎週 木曜日に開催されている
「EMU Short Race」
のBクラスに7/23以来の参加。

今回のコースはニューヨークの
「GRAND CENTRAL CIRCUIT」(距離 : 6.8km 獲得標高 : 137m)
を2周と、7/23と全く同じコース
Emujapanshortraceb1 
コース解説は下記URL参照
https://www.strava.com/activities/3804592215

Emujapanshortraceb2
今回も最初の"New York KOM"から心拍数が"180bpm"付近に張り付き、
KOM後の下りで若干下がるが、
平坦区間で再び"180bpm"付近に張り付きっぱなしになる。

前回と違うのはこの心拍数で出るパワーが300w(4.5w/kg)付近と高くなっている事。

レース中の平均パワーは262wとFTP 240wを超える。

順位は
ゴール時は6位でしたが、最終結果は1人抜かれて
7位/22人 (Bクラス)
と、シングル順位!
Emujapanshortraceb3

おまけに、FTPが上昇しており
240w(3.6w/kg) から 254w(3.8w/kg)にUP! (今後のワークアウトが恐怖・・・)

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2020/09/02

★ZWIFTワークアウト - FTP向上用 -1 TT Eforts

ZWIFTのワークアウトは自分の目的により、無数にあるワークアウトを切り替えて行います。

FTP向上を狙う場合、
FTPの105%以上のパワーで合計 20分以上の負荷を掛ける内容を選んでいます。

第1段は
「TT Eforts」(GCN -> Tom Last’s GCN Flat Out Fast Plan 内) - 時間 : 76分, TSS : 93
Tt-efforts1 Tt-efforts2
ワークアウトの内容は

10min : ランプアップ (FTP 25%~75%まで、徐々に要求パワーが上がる)
1min : FTP 75% と、 1 min : FTP 50% を 3set
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min : FTP 50%
6min : FTP 105%
5min :FTP 50%
6min : FTP 105%
10min : ランプダウン (FTP 75%~25%まで、徐々に要求パワーが下がる)

キツイのは5分の低パワー走行を挟みながら行う、
FTP 105%で6分を5回やる部分。

FTP 105%なので出せるパワーなのだが、
1回目は4分位になると足の疲労感が増えて行く。
ただ、6分では「足が回せなくなる」までは行かない。

ただし、5分の低パワーを挟んでも、完全回復する訳では無いので、
2回目は1回目より疲労感が強い。
3回目はもっと強く、足が回しにくくなる。

ただ、4回目は半分以上を超えた事もあり、
気合いが入って回せる。
5回目は最後なので残ったパワーで押し切る。

が、毎日はやりたくない・・・

後は、前より心拍数が5月にやった時より"20bpm"も低いが、
パワーは同等に出せる。
何故だ? 心臓がでかくなったのか?

実際の走行パワー推移は以下の通り(前半はウォーミングアップの"Pre-Training Plan")
Tt-efforts3

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2020/08/27

★ZWIFTグループライド - Off The MAAP Stage 1 - Longer Ride

サイクルウェアメーカー"MAAP"のジャージを着て走るイベント
「Off the MAAP Tour」
全4ステージあり、全て走るとオリジナルデザインのMAAPジャージ購入権が得られる模様。


開催期間は8/15-8/30


コースは「MUIR AND THE MOUNTAIN」 (距離 :39.3km 獲得標高 : 914m)
Offthemaapstage1longerride1
Offthemaapstage1longerride2


スタートの時点で、"近くのライダー"表示がバグり、
自分のみが表示され、順位もイベント参加者も判らなくなる。
が、レースでは無いので、気にせず走る。


スタートから斜度 4-7%の急激な登りと下りを繰り返す、凸凹道を4km走る。
そこから最初の登坂"Titans Grove KOM Reverse"(距離 : 0.9km 平均斜度 : 6.6%)
を登る。(タイム : 2分22秒)


そこから6km程、下りと平坦を走り、
メイン登坂の"Epic KOM"(距離 : 9.5km 平均斜度 : 4.0% )
実走で長い坂を登っていたので、


"あれ、こんなに短かったっけ?"


と、言う錯覚に陥る。
タイムは26分15秒


この後、当然の様に"Radio Tower"(距離 : 1km 平均斜度 : 14%)
も登らされる。


あとは下りと平坦!
とは、ならず再び"Titans Grove KOM Reverse"(距離 : 0.9km 平均斜度 : 6.6%)(タイム 2分12秒)
を登っての登坂ゴール。


ペースは
平坦 3w/kg 程度
登坂 3.5-4.0w/kg


順位は不明。
参加人数は88人と少なめ。
Offthemaapstage1longerride3


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2020/08/24

★ ちゃり飲 - 17 イオン トップバリュ エナジー ハンター タブレット

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

17回目は運動時のエネルギー補給食の「エナジーハンタータブレット」(イオン トップバリュ)

エネルギーへの変換が速い"ブドウ糖"が主成分で、ここまでは"ラムネ"と同じ。
それに加へ、カフェイン、アルギニン、クエン酸を配合。
カフェインは脳を活性化し、疲労感の低減や集中力の向上があり、
アルギニンは疲労物質であるアンモニアの血中濃度を下げ、
クエン酸は疲労回復効果があります。

個包装になっているので、走る距離に応じて持っていく数が選択出来ます。

言ってしまえば、強化型ラムネ。
ただ、匂いは栄養ドリンク。

味は・・・。
何とも言えない、例え様の無い味・・・
甘味はあるものの控え目。高麗人参の風味なのか?

あと、口溶けは良く、スグに溶けます。
Dsc_1494 Dsc_1495 

- 価格(1粒あたり) : 6円(27粒で150円位)

- カロリー : 11kcal
- 炭水化物 : 2.7g(ブドウ糖 : 2.4g)
- たんぱく質 : 0.2g
- 食塩相当量 : 0.04g
- クエン酸 : 54.4mg
- カフェイン : 2.18mg
- アルギニン : 6.66mg 

1粒は小さいのでジャージのポケットにてんこ盛りに入れられます。

1時間程度の走行したら2粒程度補給。
エネルギーがそこまで多くないので、かし原 羊羹も併せて補給が良い。

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2020/08/20

★ZWIFTグループライド - Off The MAAP Stage 2 - Longer Ride

サイクルウェアメーカー"MAAP"のジャージを着て走るイベント
「Off the MAAP Tour」
全4ステージあり、全て走るとオリジナルデザインのMAAPジャージ購入権が得られる模様。


開催期間は8/15-8/30


コースは「THE MAGNIFICENT 8」 (距離 :29.1km 獲得標高 : 155m)
Offthemaapstage2longer-ride1
Offthemaapstage2longer-ride2


コース全体は、ほぼ平坦ですが、
スタートから7km地点から
登坂の"Zwift KOM"(距離 : 2.4km 平均斜度 : 2.0% )
距離が短いので、250-330w(3.7-4.8w/kg)で駆け抜ける。


その後、約20kmの平坦を走ってゴール。


実走時と使う筋肉が若干違うのか、足が疲れ、
筋肉が張る・・・。


ペースは
平坦 3w/kg 程度
登坂 3.5-4.8w/kg


順位は85位/224人でした。
Offthemaapstage2longer-ride3


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2020/08/17

★ヤビツ アタック

今日は2日酔いで完璧に寝坊・・・。
「ヤビツに行くのは平日のみ」
と決めているので、今日は絶好のヤビツ日和だったのに・・・。

と、昼過ぎまでダラダラ。
お腹の調子も悪く、どーしたものか・・・。

と、思っていましたが、
午後になると空が曇って来る。
気温は30℃前後だが、直射日光が無いだけマシな気がしてきて、
16:00発で、やっぱりヤビツに行く。
1

今回は自身最軽量ホイール「シャマル ウルトラ」に換装し、
ジャージは「グロータック セパレートワンピース」で出撃。
ドリンクは何時もの「アミノバリュー」を薄めないやつ。

菩提-戸川公園付近でウォーミングアップと戸川公園の登り(距離 : 2km 平均斜度 : 5%)で高パワーを出しておく。
(平均 267w 4w/kg 5min)
zwiftをやっていて、ウォーミングアップ時にある程度、高いパワーを出しておくと、
その後のイベントレース等で調子が良い。
逆に、高いパワーが出せなかったら、調子が悪いと判る事を知る。

その後、名古木交差点まではユルユル回復走ペースで走り、
ボトルは2本 持ってきたので、スタート前に1本は飲み切っておく。
これは、登坂途中での水分補給回数を抑えるため。

そして、スタート!
蓑毛までは気温が高く、30℃程度。
が、調子は悪くないしオーバーヒートもしなさそう。
パワーも登坂では250-270w(3.6-4.0w/kg)辺りが維持出来る。
信号も工事による片側交互通行にも引っかからず、ラッキー。

名古木から蓑毛までは4.4kmで平均斜度は5%。
ただし、緩斜度区間が多いので、
初っ端に平均斜度 8%程度で1km。
終盤に平均斜度 10%程度で1.5kmのキツメの登坂がある。

蓑毛を超えると気温が下がってくる。
ここから距離4kmで6%の登坂になる。
パワー維持に集中して走る。
ここでもへばらない。

菜の花台を超えると、もうすぐゴール感があるが、
実際はここから3km程度あるので、集中。
平均斜度は6%なので、地味にキツイが足は緩めない。
ここから道幅が狭い区間が多いので、対向車に注意。
必ず左端に寄る。

ここまで来ると、さすがに疲れてくるが"気合"で走る。
ラスト1kmは300w前後で走る。

タイムは40:51。
昨年、9月に走った際のタイム 44:35 を 3:44 上回る自己ベスト!

さらには、28歳時に出した自己ベスト、42:22を13年振りに更新。

秋に再度挑戦だ!

 

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