★se555 World Rally Car - セゴ ワールドラリーカー - (セゴ)ろぐ


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2022/06/29

🌟2021年の「富士ヒル」から2022年の「富士ヒル」まで、どの位 練習したのか?

タイトル通り、
1年間でどの程度の練習を行ったのかを振り返ってみる。

2021年の富士ヒルで42歳、
FTP 3.6w/kgです。

実走、バーチャル含めて、
"走行距離","獲得標高","走行時間","TSS"の順に週単位で書き出してみる。

<2021年>
6/7 - 6/13 : 226.2km, 2,713m, 9h14m, 431
6/14 - 6/20 : 195.4km, 3,769m, 8h54m,437
6/21 - 6/27 : 173.6km, 2,385m, 7h35m, 328
6/28 - 7/4 : 246.6km, 3,226m, 8h59m, 499
7/5 - 7/11 : 288.8km, 3,227m, 10h12m, 536
7/12 - 7/18 : 300.3km, 2,690m, 11h22m, 482
7/19 - 7/25 : 152.1km, 2,483m, 6h24m, 372
7/26 - 8/1 : 167.7km, 2,571m, 7h0m, 305 - ワクチン 1回目接種
8/2 - 8/8 : 119.8km, 1,216m, 4h10m, 199 - 調子を崩す
8/9 - 8/15 : 210.4km, 1,670m, 6h4m, 372
8/16 - 8/22 : 35.0km, 343m, 1h7m, 87 - ワクチン 2回目接種 トレーニング自粛
8/23 - 8/29 : 136.6km, 675m, 5h7m, 228 - 低負荷トレーニング再開、海外出張で箱根ヒル参加不可 確定でヤル気ダウン
8/30 - 9/5 : 112.7km, 1,900m, 4h58m, 263
9/6 - 9/12 : 197.9km, 2,004m, 7h47m, 292
9/13 - 9/19 : 78.1km, 206m, 2h4m, 112 - 翌週から海外出張なので、やる気無し
9/20 - 9/26 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
9/27 - 10/3 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
10/4 - 10/10 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
10/11 - 10/17 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
10/18 - 10/24 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
10/25 - 10/31 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
11/1 - 11/7 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
11/8 - 11/14 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 海外出張
11/15 - 11/21 : 5.8km, 52m, 0h41m, 3 - 帰国、そして弱体化判明
11/22 - 11/28 : 12.1km, 185m, 0h41m, 15 - 弱体化し過ぎていて、乗る気にならない
11/29 - 12/5 : 60km, 822m, 2h33m, 90 - 低負荷ローラー再開。心肺機能の低下が著しく1時間 漕げない
12/6 - 12/12 : 28km, 185m, 0h50m, 38
12/13 - 12/19 : 66.2km, 549m, 1h59m, 99
12/20 - 12/26 : 115.3km, 1,573m, 3h48m, 183
12/27 - '22 1/2 : 53.1km, 350m, 1h30m, 82 - 正月休暇に入り怠ける

2021年はワクチン接種の副作用による体調不良により、
7月末から練習量が減って行き、
9/20から8週間の海外出張で
海外出張中はプランク ワークアウト(アプリ)や縄跳び(ジャンプロープ アプリ)で30分程度の運動はしていたのですが、
走ってみると特に心肺機能が弱体化しすぎていて年内は復調しきれず。

<2022年>
1/3 - 1/9 : 53.9km, 346m, 1h32m, 78 - 正月は怠ける
1/10 - 1/16 : 159.4km, 1,655m, 4h50m, 245 - 正月から乗る人多くて、やる気が出て来る
1/17 - 1/23 : 223.8km, 2,946m, 8h22m, 416 - 7か月振りに通常練習量に戻る
1/24 - 1/30 : 238.8km, 2,762m, 7h52m, 408
1/31 - 2/6 : 231.2km, 3,770m, 8h32m, 448 - 実走再開(4ヶ月振り)
2/7 - 2/13 : 285.2km, 3,373m, 9h44m, 477
2/14 - 2/20 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - 国内出張
2/21 - 2/27 : 249.4km, 3,172m, 9h33m, 477 - 1週空いても、そこまで弱体化はしない
2/28 - 3/6 : 177.2km, 3,097m, 7h17m, 382 - 3/6にギックリ腰 発動
3/7 - 3/13 : 0km, 0m, 0h0m, 0 - ギックリ腰で走れない
3/14 - 3/20 : 186.2km, 1,724m, 6h22m, 286 - ギックリ腰明けリハビリ
3/21 - 3/27 : 170.4km, 1,486m, 5h24m, 297 - まだリハビリ負荷
3/28 - 4/3 : 206.7km, 2,387m, 6h19m, 346 - ハイパワー出せるかな走行テスト
4/4 - 4/10 : 254.9km, 3,199m, 9h45m, 520
4/11 - 4/17 : 118.2km, 1,260m, 4h4m, 232 - 昇格+残業 増大で困る
4/18 - 4/24 : 215.1km, 2,604m, 8h15m, 408
4/25 - 5/1 : 114.9km, 870m, 3h27m, 196 - 残業多く、Zwiftイベントに参加出来ず困惑中
5/2 - 5/8 : 308.2km, 5,182m, 13h40m, 670 - GWは実走中心
5/9 - 5/15 : 165.2km, 1,317m, 5h33m, 311 - 終始、クリート位置出しに費やす
5/16 - 5/22 : 214.5km, 2,508m, 7h12m, 441 - ZwiftでEMU,NICO ME、実走でヤビツTT
5/23 - 5/29 : 145.3km, 917m, 4h14m, 261
5/20 - 6/5 : 230.6km, 2,198m, 7h19m, 474
6/6 - 6/11 : 126.4km, 826m, 3h39m, 253

2022年は年初からツイッターでフォローしている方々が走りまくっているのを見て、
早々にモチベーションが上がってトレーニングを再開したが、
3月初めのギックリ腰で1週間は全くトレーニング出来ず。
ギックリ腰後の3週間は低負荷トレーニングで様子見。

2021年の富士ヒル以降、
計21週間(約5ヶ月)トレーニングが出来ないか練習量を少なくせざるを得ない時期がありましたが、
それでも今年の富士ヒル前でFTPは3.8w/kgまで上がっており、
自己ベストの"1h17m"が出た。

トレーニングが出来なかった海外出張およびギックリ腰の後に極端に練習量が増えている訳では無いので、
事前に出したFTPはトレーニングを再開すれば割と早く元の状態に戻ると感じました。

よって、トレーニング量の積み上げは大事。

地道にコツコツ。


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2022/06/21

🌟スバル レヴォーグ 1.6 GT-S プラウド エディション 購入

2004年に新車で購入した「インプレッサ WRX Sti(アプライドE)」に18年も乗っていたですが、
遂に買い替え。

購入したのは「レヴォーグ 1.6 GT-S プラウド エディション(2015年製 DBA-VM4)」の中古車。
値段も190万円程度と手ごろ。
76q4lt Packue

スバル公式の中古車情報サイト「スグダス(SUGDAS)」で検索し、
7年落ちだが走行距離が4万km程度と少なく、
傷やホイールのえぐり傷も無く、内装も奇麗だったので、
実車確認に行った日に購入を決断。

他の候補として2017年製の「レヴォーグ 1.6 GT-S」も見たが、
ホイールえぐり傷が尋常では無いレベルでえぐられていたので却下。
足回りが歪んでいる可能性がある。

5月中旬に契約したが、
中古の場合、契約してから点検と整備を行うらしく、
引き渡しまで1ヶ月程度を要する、との事。
ディーラー中古車は整備の決まりがあるらしく、
サスペンションやエンジン回りでオイルにじみがあるとパッキンやブッシュ、ブーツ関係を無料交換してくれる。
アイサイトのチェックもしてくれる。

引き渡しまでの間に印鑑証明やら車庫証明に必要な書類を書いたり集めたりする。

「レヴォーグ 1.6 GT-S プラウド エディション」って言うのは、
ノーマルの1.6 GT-Sから豪華装備の一部を無くして安価で軽量化したモデル。

ディーラーの人に聞くと、
「上位モデルなのに豪華装備が無くなっているのはけしからん!」
と、不人気だった模様。

<スペック> *[]内は前の車"インプレッサ WRX STi GDB-E型"の仕様
全長 x 全幅 : 4,690mm x 1,780mm
 [4,415mm x 1,740mm]
全高 : 1,485mm
[1,425mm]
ホイールベース : 2,650mm
[2,540mm]
車重 : 1,530kg
[1,460kg]
総重量 : 1,805kg
駆動方式 : AWD (All Wheel Drive)

エンジン : FB16 (1.6L DOHC 直噴)
[EJ20 (2.0L DOHC)]
ボア x ストローク : 78.8mm x 82mm
[92mm x 75mm]
最高出力 : 125kW(170ps) / 4,800 - 5,600rpm
[206kW(280ps) / 6,400rpm)
最大トルク : 250Nm(25.5kgm) / 1,800 - 4,800rpm
[412Nm(42kgm) / 4,400rpm]
燃料 : 無鉛レギュラーガソリン(タンク : 60L)
[無鉛プレミアムガソリン(60L)]

フロント サスペンション : ストラット(ビルシュタイン製)
リア サスペンション : ダブルウィッシュボーン(ビルシュタイン製)
[ストラット]

トランスミッション : リニアトロニック(マニュアルモード付)
[6MT]
タイヤ/ホイール : 215/50R17 / 17インチ ガンメタリック塗装
7J, 5穴, PCD : 114.3, オフセット : +55
 [235/45R17 ゴールド塗装]
ブレーキ : 16インチ 2ポッド ベンチレーテッドディスク
[17インチ フロント : ブレンボ製 対向4ポッド / リア : ブレンボ製 対向 2ポッド]

ライト : LED 4灯 ロービーム / ハロゲン ハイビーム
 [HID ロービーム / ハロゲン ハイビーム]
燃費 : 17.6km/L
 [10.2km/L]

等々。

ホイールとブレーキがインチダウンされ、バネ下重量を軽減し、
車高も5mm低くなっている。
インチダウンの目的は18インチ仕様で突き上げ感が強く、
乗り心地が不評だったのを解消しようと、
バネ下重量を軽くしてダンパーが動きやすい様にして、
タイヤも厚くする事で乗り心地の改善を狙った模様。
ただし、見た目が悪くなるので不評。
結局、2017年型でダンパーストロークを10mm伸ばし、
車高も10mm上げるで落ち着く。
よって、プラウドエディションは2017年以降のモデルに比べて車高が15mm低い。

助手席パワーシートも排除し合計で20kgの軽量化。

ただ、ノーマル1.6 GT-Sと同じビルシュタインダンパーは装備しているので、
対ノーマル1.6L GT-Sに比べ、
運動性能としてはサーキット走行等、
高速域でのコーナリングやブレーキに関しては横剛性の低下と制動性能で劣るが、
峠等のワインディング走行性能は軽量化とバネ下重量の低減による、
ハンドリング性と路面追従性の向上により走行性能は高いと思われる。
実際、サスペンションの突き上げ感は弱い。
(ちなみに、前車 インプレッサ WRX STiは購入当初、突き上げが強く腰が痛くなった)

軽量化のおかげで燃費も+1.6km/Lの17.6km/Lと"GT"グレードと同じ。

実際に走ってみると、
低速トルクがあるっぽく、発進時や低速走行時でもパワーが抜けない。
前車 インプレッサ WRX STiは発進時のトルクが細く、
特にエアコン稼働時はクラッチ操作とアクセル操作が渋めだった。

タービンが小さいのか発進から早々にターボ加速になり、
気持ち良い加速をしてくれる。
ターボ加速はインプレッサの様に"ドッカン"では無く、
ジェットコースター的な加速はしない。
ただ、ターボ加速に入った瞬間は少し急加速になるので慣れは必要。

全体的に乗りやすくストレスを感じにくい。
加速性能も十分で80km/hまではスーーーッと加速して行く。
リニアトロニックと言う無段変速機構なので変速ショックも無い。
変速をマニュアルモードにすると6速ミッションに替わる。

他、メーター関係は青発光でカッコ良く、
マルチディスプレーが2個 付いており、
要否はさておき色々な情報が見れる。
センターコンソールのモニタは後退時に左ドアミラーから後方を見るカメラ映像が表示される。
カーナビはバックモニターが表示される。
ステッチ(縫い目)も青で良い。
アイサイトはVer.3で衝突軽減ブレーキやオートクルーズや、
発進時と後退時の突撃防止機能や、なんやらかんやら色々な機能がある。
他に左右 後方レーダー等もあり、安全装備も充実している。

ワゴンタイプなので、自転車の積載も楽になるはず。

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2022/06/13

🌟Mt. 富士ヒルクライム 2022 (2年連続 6回目)

去年に引き続き、
今年、最初のヒルクライムレース「Mt.富士ヒルクライム」に参戦しました。(6/12 開催)
去年、参加出来たヒルクライムレースは「富士ヒルクライム」のみなので、
1年のトレーニング成果が確認出来ます。

去年のブログはこちら
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2021/06/post-471396.html

今年は何を血迷ったかゴールド狙いの人が多い6:40スタートの第3グループで申し込む。
6/10の時点で体重は昨年と同じ69kg。

前日(6/11)はサイクルエキスポが開催されており、
飲食店は無いものの、去年より物販が増えている。
ピナレロ ブースで次期チャリ候補の"プリンス FX ディスク"を持ってみる。
が、そこまで軽くは無い。
ホイールがディープ アルミのせいかな?
Fujihc1
他にオンヨネのバックポケット付きTシャツ(3,000円)とカルノパワー 5日分(500円)を購入。
Fujihc2

参加受付を行い参加賞を受け取る。
Fujihc3
パラチノース、AZチェーンルブ、ネックゲイター、吉田うどん
パラチノースはレース中用ドリンクに入れる。

雨で試乗の出来なかったので、
山頂荷物を預けたら駐車場で昼飯のおにぎり5個を食べて早々にホテルへ向かう。

夕飯は"なか卯"
Fujihc4
親子丼 大盛(738kcal, たんぱく質 : 30.6g, 脂質 : 12.4g, 炭水化物 : 120.9g) - 550円、
はいから うどん 並(319kcal, たんぱく質 : 8.1g, 脂質 : 7.2g, 炭水化物 : 55.6g) - 290円、
京風つけもの(7kcal, たんぱく質 : 0.6g, 脂質 : 0g, 炭水化物 : 1.4g) - 80円 
で、低脂質、高炭水化物なカーボローディング。

帰りにマックスバリューやセブンイレブンに寄って、
明日の朝食を買いあさる。

21:00に就寝。

今年は5/30より禁酒。
木曜(6/9)まではいつも通りトレーニングを行い、
金・土(6/10,11)はフルレストとカーボローディングを実施。
土曜の夜に「カルノパワー」を摂取。

そして当日。
3:00に目覚ましで起き、
前日に買ったイオンの生カップうどん(電子レンジ調理)と、
セブンイレブンで買ったおにぎり4個。
ザバス ミルクプロテインを食べて4:00過ぎにホテルを出発。
駐車場に向かうまでは雨。

ジャージ、ビブ、インナー、アームウォーマー、レッグウォーマーを装着。

シチズン時計の駐車場に車を停めて、
富士スバルライン料金所付近までウォーミングアップで走り、
一旦、車に戻る
雨はやむ。

車に戻ったらレッグウォーマーと反応してくれない心拍計を外して、
ガッツギアゼリー、カルノパワー、アミノ酸パウダーを食べてスタートに向かう。

スタート会場でトイレに寄り、
スタート時刻である6:40から少し遅れてスタート。
計測開始地点まで人が一杯だったので遅れの影響は無さそう。

計測開始地点からパワーを上げて走行開始。
トレインはうすうす感じていたがゴールド狙いなのか速くて付いて行けない😭

これ以降は何回か追いついて来た速い人やトレインにくっつこうとするものの、
みなさん速くて付いて行けない😶

目標ペースは20kmまで1km/3分を目途に走ろうとしたが、
そんなに速くは走れず。

大体、単独走だったのでパワーメーターをチラ見しながら、

登坂でも緩斜度でも怠けない様に気を付ける。

登坂でも"距離が短い"もしくは"斜度 4%程度"と判断したらフロント アウターで踏み抜く。

第3ウェーブでのメリットは渋滞が発生しない事。
但し、後方確認 無しで進路を変える人は多いので注意は必要。

キツメの斜度が無いので、ひたすら踏み踏み。

4合目あたりで足に力が入りにくくなり限界っぽい感じになって来る。
20km地点で1時間7分程度とシルバー目途の1時間4分には届かず。
ゴールまでの緩斜度区間では少しトレインに入るが、
足は限界に近く、終盤の登坂でパワーがFTP程度までしか上げられない😖

ゴール登坂もスプリント出来るパワーは残っていなく、
フロントアウターのまま必死に登ってゴール👍

時間は1時間17分11秒
クラス順位 : 153位 / 984人(上位 : 16%)
総合順位 : 972位 / 6,617人(上位 : 14.7%)

去年より2分56秒 短縮。
通算5個目のブロンズ🥉

遂に20代に記録した自己ベスト1時間18分を越えたけど、
シルバーには届かなかった😭
でも、40代になってもトレーニングすれば速くなる😃
継続は力なり。

区間毎の時間、速度、パワーウェイトレシオは以下の通り(去年比)
料金所~1合目(距離 : 4.6km 平均斜度 : 6.8%)
: 時間 : 18m4s(-1m23s), 平均速度 :15.4 km/h(+1.1km/h), 平均パワー 3.65w/kg(+16w)

1合目~2合目(距離 : 3.4km 平均斜度 : 5.4%)
: 時間 : 11m12s(-43s), 平均速度 : 18.4km/h(+1.1km/h), 平均パワー 3.55w/kg(+15w)

2合目~3合目(距離 : 3.7km 平均斜度 : 5.2%)
: 時間 : 11m59s(-32s), 平均速度 : 18.5km/h(+0.7km/h), 平均パワー 3.5w/kg(+8w)

3合目~4合目(距離 : 5km 平均斜度 : 4.9%)
: 時間 : 15m49s(-35s), 平均速度 : 19.1km/h(+0.9km/h), 平均パワー 3.43w/kg(+5w)

4合目~ゴール(距離 : 6.7km 平均斜度 : 5.3%)
: 時間 : 19m37s(+43s), 平均速度 : 20.6km/h(-0.8km/h), 平均パワー 3.5w/kg(+7w)

全平均速度 : 18.7km/h(+0.6km/h)
全平均パワー : 3.5w/kg(去年より+0.2w/kg)
実際のパワーだと平均+10w程度。
4合目~ゴール区間は風が強かったせいか、平均パワーは高いのにスピードは伸びず40秒以上遅くなってる。

5合目は寒いので写真を撮ってプロテインバーを食べて下山。
Fujihc5

下山装備は
上りのアームウォーマーに加え、
モンベル 上下レインコート
冬用 長袖ジャージ、ロングビブ
イヤーウォーマー
サイクロン サイクルキャップ
冬用ソックス
冬用グローブ
ネックゲイター
で万全。

登り中は気にならなかったが、下りで腰が痛い。

来年こそは銀🥈
YouTubeで自分の映っている動画を探したら、発見!

右側から単独で登場。
抜くときに後方確認してる人。

スタートは第4ウェーブ以降にしよう。

帰りは11:00頃にお土産を買おうと"道の駅 富士吉田"に寄ろうとするが、
駐車場が満杯で停まれなかったのでスルー。
昼前なのに人 多すぎだろ。

明神三国峠を下って帰宅。

次戦、10月の"箱根ヒルクライム"では50分切りが目標。

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2022/06/05

🌟ヤビツTT

2週間前の"ヤビツTT"で自己ベストを出したものの、
毎日、晩酌し続けて前日も飲酒した状態だったので、
今回は5/30~酒抜き状態で再度アタック。
<2週間前のヤビツTT 自己ベスト>
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/05/post-ad47c4.html

先週末は不調でトレーニングが不十分だったが、
今週はいつも通りのトレーニングが出来ている状態。

ウォーミングアップで戸川公園付近を走り、
45分程度 走ってからヤビツへ突入。

麓のセブンにデルコ ジャージの派手色トレック女子が居た。

4w/kgの維持を目標に走る。

1個目のT字路信号はストップ無し。
ただ、旧コンビニ信号 直前で黄から赤変わってしまい
30秒程度捕まる。(intervals.icuでの150w以下時間)

その後にある序盤の平坦区間はフロントアウターで踏み、
蓑毛の斜度10%区間でもグイグイ踏む。
蓑毛後の緩斜度区間も休まない様に気を付けながら踏む。

菜の花台のあたりで2週間前と同様に28分程度。

終盤の緩斜度区間でも踏む。

途中で有ろう事か下り側のカーブで対向車待ちをしている車を下りの自転車がアウト側から抜こうとしている。
で、抜いたらこっちまで飛び出してきてビビル。

最後の300m位は5.5w/kgでスプリントしゴール👍

39分9秒

と、自己ベスト +3秒😁
Yabitsu1_20220605203601

後から記録を見ると"旧コンビニスタート"は自己ベストだったので、
信号ストップが悔やまれる。

今日はヤビツレストハウスへは行かず、
補給食も忘れて来たので直ぐに下る。

下りはアームウォーマーとネックゲイター、ジレを装着して下る。

下ったらフードトラックパーク(ニトリ前)に行き、
シナモンシュガー バタークレープ(650円)
Yabitsu2_20220605203601

たこ焼き(500円) を食す。
Yabitsu3
クレープは外がカリッ、中はジュワッで美味しい。
たこ焼きは外しっかり、中 とろとろでこれまた旨い。
どちらも出来立てで、さらに旨い😋

フードトラックパークは日替わりで色々なフードトラックが来るおもしろい飲食スペース。
今日は他に店内で焼き立てピザもやっていました。

後はゆるゆる走って帰宅。

酒抜き状態なら速くなるかと思ったがそーでもなかった。

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2022/06/03

🌟Zwift - NICO ME - N Necoten[NICO/NCMT]'s Meetup on Beach Island Loop in Watopia

先週に引き続き、ZWIFTチーム「NICO-OZ」のミートアップに参加。
内容は
"Zwift Academy 2021 - 4.Threshold Under/Overs”
と言う49分 TSS 60のワークアウトをみんなでやる。
Nicome1_20220603234101

名前の通り、閾値(Threshold : FTP)付近を行ったり来たり。
想定は登坂での勾配変化にケイデンスを上下させ、
FTP付近のパワーを維持への対応力強化。

<ワークアウト内容>
10min : FTP 50 - 80% ランプアップ
1min : FTP 80 - 95%
3min : FTP : 55%

-- 勾配変化対応 --
--- 1回目 ---
1min : FTP 95%
1min : FTP 102%
を6セット

6min : FTP 55%

--- 2回目 ---
1min : FTP 95%
1min : FTP 102%
を6セット

-- クールダウン --
5min : FTP 65 - 45% ランプダウン
Nicome2_20220603234501

連続12分間、FTP付近のパワーを維持がキツイ。
自分のギア比だとFTP 95%がケイデンス 80rpmで重い。

DiscordのボイスチャットはFTP付近の維持は沈黙。
何故か豚汁、トンカツ、味噌汁と言った話がでる。

ワークアウト後、残ったミートアップ時間 10分程度を
周りの人とゆるゆる走っていたが、
ラスト1分でボイスチャットの雰囲気が怪しくなり、
何やら最後は飛ばすらしい。

で、ラスト30secは残った7人で猛ダッシュ!
自分のパワーは11w/kg。
Nicome3_20220603234501
お疲れ様でした。
Nicome4

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