🌟Peaks練 箱根2

今日は"Peaks 妙高"に向けてロングかつ登るコースで練習

コースは秦野市 渋沢駅→震生湖→小田原中井 広域農道(やまゆりライン)→箱根旧道→箱根やまなみ林道→長尾峠→はこね金太郎ライン→秦野市 渋沢駅
全長 : 128km, 獲得標高 : 2,700m

ロングライド時のパワーはFTP 75%の200Wの維持を目安に走る

ドリンクはPeaks用　試作ドリンク2号を使用
500ml用として、アミノバリュー パウダー(12g) + ファイン スポーツドリンクパウダー(10g) + パラチノース(20g)を混ぜ混ぜし、
エネルギー : 156kcal
アミノ酸 : 2,500mg
クエン酸 : 1687.5mg
カリウム : 108.25mg
食塩 : 646.5mg
炭水化物 : 18.62g
カルシウム : 5.25mg
マグネシウム : 1.5mg
のドリンクを750mlはそのまま、もう750mlは2倍濃縮で持っていく

8:30頃に出発
気温は30℃を超える

小田原中井 広域農道を走り切ったら25km地点にある小田原城付近の国道1号沿いにあるコンビニ"ローソン 小田原浜町店"で補給

持ってきていた"ガッツゼリー"を食べ、
アクエリアス 950ml、あんぱん、おにぎり 2個を買い、
アクエリアスで2倍濃縮のドリンクを割って、1.5Lのドリンクを作る
塩分濃度は1g/500mlを越え、経口補水液レベル
おにぎりは食べ、あんぱんは非常食として持っていく

そして、30km地点から箱根旧道(県道732号)に入る
春頃に比べると、観光客がかなり少ない
箱根湯本付近は普通に暑いから不人気?

旧道は11km程度あるので、6km走って36km地点にある寄木細工屋さんの自販機に寄る

寄木細工屋さんは開いている時を見たことが無いので、閉業しているのだろう
自販機でアクエリアス スパークリングを買って飲んで一息ついたら再び登る

登り切ったら45km地点 芦ノ湖付近のコンビニ"ローソン 元箱根店"に寄る

スポーツドリンク系が売り切れだったので、水 2L、おにぎり 2個、ほし梅を買い、
おにぎりは食べ、ほし梅も2～3個食べ、ドリンクはほぼ飲み切っていたので水で"アミノバイタル クエン酸ウォーター"を1.5L作る
"アミノバイタル クエン酸チャージ"はエネルギーが少ないが、
持ってきている"かし原 塩羊羹"と非常食用"あんぱん"を持っているので何とかなるだろう

芦ノ湖から静岡県 三島市方面へ下り、
52km地点"箱根やまなみ林道"入口へ到着

ここから少し登ったり、少し下ったりしながら30km走る

路面は舗装されているが、枝、葉、石、岩、土、砂利が散見され、
路面状況は悪い
道路に横溝が掘ってある箇所があり、
埋もれて見えない箇所では急な衝撃にヒヤッとする

あとは、長い。
とにかく長い。

三島から御殿場に抜けるまで30kmあるが、自販機も何もない
大自然の林が延々と続き、景観も無く、
走るのは、全くお薦めできない

序盤に"箱根の里"と"箱根やまなみ林道"の看板がある

大体2時間くらいで林道を抜け、83km地点のコンビニ"ファミリーマート 御殿場 二の岡店"で補給

ポカリ 2L、おにぎり 1個、ぶっかけうどんを買う
おにぎりとうどんは食べ、ほし梅も3個程度摂取し、ポカリで"アミノバイタル クエン酸ウォーター"を割る

ここでの塩分量は1g/500mlと長い林道で枯渇しかけていたので高めの濃度にする

補給が済んだら"箱根スカイライン"を目指し87km地点"長尾峠"を登る
7kmで平均斜度4.6%と緩い峠

途中に"しるこや"さんがあるが閉業

景観の良い場所だったのかもしれないが、木が生い茂っており良くない

上まで達すると、右折は"箱根スカイライン"入口なので、
左折して下る

路面は悪くないが狭い
車も登って来るので注意が必要(自分が下っている際に"GT-R"や"NSX"、"RX-7"が10台位 登って来た)

国道138号に戻ってきたら箱根方面へ走り98km地点"はこね金太郎ライン"に入る

箱根側から入ると登りは2km程度
逆に下りが長すぎて疲れる(10km下り)
下り切ったら小田原のコンビニで買った"あんぱん"を食べる

その後は山北、松田を抜けて秦野に戻る

全体的に塩分濃いめのドリンクとほし梅で塩分は十分
消費ドリンクは6,250ml
食べたのは、おにぎり 5個とぶっかけうどん、あんぱん
塩分の総摂取量は15gを超える

後はPeaks用ドリンク2号をパウダー状態で携行し、
常時、Peaks用ドリンクを飲んだら楽になるのか検証せねば

🌟Mt. 富士ヒルクライム 2024 (4年連続 8回目)

去年も参加した「Mt.富士ヒルクライム」に今年も参戦!

去年は調子をレース当日に合わせられず失速したためブログ無し

一昨年のブログは
http://se555.cocolog-nifty.com/blog/2022/06/post-0bdb30.html

7:10 スタートの第4ウェーブでエントリー
体重は67kg
この時期にしては軽い方。
3月あたりから夕食量を少な目にし、脂質をなるべく摂らない様にしたのが功を奏した
少なくしたと言っても、白飯を半ライス程度にし、おかずはそれを食べきれるだけにし、ドレッシングはノンオイルにしただけで、
野菜を食べてから。とか、糖質制限。とかは実施していない

＜練習量＞

2024年1月からレースに向けたトレーニングを開始
ただ、気温が低いためZwift主体

1月はZwiftのグループライド イベントに参加し、徐々に足を作る(TSS: 1,368)
2月はZwift グループライド イベントの他に"SST"や"インターバル"ワークアウトも実施し、ベースを作り始める(TSS : 2,153)
3月はロング実走を開始し、Zwiftはワークアウト主体
が、
3月末に強烈な喉痛が発生し、1週間 収まらず(今、思うとコロナだったのか?)(TSS : 1,316)
4月は初旬は3月末の体調不良が続き、
 中旬は2週間の出張、下旬はギックリ腰 発生と散々な状態(TSS : 305)
5月は週末は実走でのロングライド、ヤビツTT、富士スバルライン試走。
 平日はZwiftでワークアウトと4月の停滞を取り戻そうとする(TSS : 1,674)

さあ、これでどーなるか？

＜6/1 レース前日 サイクルエキスポ＞

11:00に到着し、受付を済ませ山頂荷物を預けたら自転車関係の物販や試乗車を眺める

練習用にオンヨネのビブショーツ、RxLのソックス、ふくらはぎのコンプレッションを買う
「レース前に飲もう」と思い、アミノバイタル セットも買ったが当日になったら忘れていて飲まず・・・

一通り見たらキッチンカーでブルベリースムージーとホットサンドを買って、
持ってきたおにぎりと一緒に食べる
 
去年も食べたが、相変らず美味しい

14:00頃にMBC主宰の"ままさん"が到着予定だったので、ステージでのトークショーを見たりしながら時間を潰し、
14:30頃に何とか遭遇しあいさつしたら会場を後にする

ホテルは都留市の"ホテル スターらんど"
途中でスーパーに寄り、明日の朝食とドリンク用 水を買う
水 2L、炭酸水 1L、菓子パン 4個、ミニあんぱん、レンジうどん を買う

ホテルには大浴場があり、日帰り入浴の人も多い
浴槽は薬草や漢方の入った"薬湯"があり、サウナもある
湯温が低いのに汗が出て来て、とてもリラックスできるお風呂

宿泊プランが夕食付だったのでホテルの食堂で夕食

ローストビーフ丼とラーメン(ラーメンは追加料金)
旨し😋

夕食後に「カルノパワー」を摂取

5/31からカフェイン抜きをしているせいか、
21:00頃には眠くなり就寝

今年は5/20から禁酒
練習量的にテーパリング(強度を落とさず練習時間だけ短くする)からのピーキング(疲労回復し調子が良い状態)は不要と考え、
5/30まで普通に練習
5/31,6/1をフルレスト
カーボローディングは試走時にやってなくても問題が無かったので6/1のみ実施

＜6/2 レース当日＞

3:00に起床し昨日 買った朝飯と家から持ってきたEAAとプロテインを食べる

ウォームアップ用ドリンク"アミノバリュー"
レース用ドリンク"アミノバイタル クエン酸チャージ + カルノパワー スティック"
を作る

外は雨で低温対策として「イナーメ レインジェル」を全身に塗りたくり、
お股にシャモアクリームを塗る

服装は
ジャージ BIORACER "MBC EPIC ブリーズ エアロ ワンピース"
インナー おたふく手袋 "3Dファーストレイヤー JW-521"
アームウォーマー シマノ

4:50にホテルを出発し、富士急ハイランド第3駐車場へ向かう
雨は止んだ

5:30頃 駐車場に着き、自転車にホイールを取り付けタイヤの空気圧を調整し、
ウォーミングアップ開始

ウィンドブレーカーを忘れたので、長袖Tシャツを上に着て40分程度走ったら一旦、車に戻る

ガッツギアゼリー、アミノ酸パウダー、かし原ようかん、メダリスト カフェイン 200 冴 を摂る
"メダリスト カフェイン 200 冴"は試走時に試しており、
集中力や"折れない気持ち"が続く様になる

駐車場のトイレが激込みで入れなかったので、
そのままスタート会場へ向かう

スタート会場のトイレも激込み、スタート待機場も激込みだったので、
覚悟を決めてスタート待機場に入る

去年まではスタート時刻から30分までの間、何時でもスタートOKだったが、
今年は同じスタートグループでも8回に分割され、
3分間隔で順次スタートしていく方式になり、
スタート出来たのは7:30くらい

スタートからパワーを上げて走る

パワーは4w/kg以上を目標に走る

登坂は当然、踏み踏みするが、
緩斜度(斜度 : 3%以下)も怠けず、フロント アウターにして前傾エアロフォームで走る

特に足の合う人にも追いつかず、
追い越されたら付いて行けず・・・

シルバータイム表をステムに貼っており、チラ見しながら走ったのですが、
8kmあたりまではシルバーペース
それからは、徐々に遅れて行ったものの、巻き返せる程パワーは出せず・・・

ただ、諦めたくは無いので踏み続ける

ゴール前の平坦区間は最高速度 44km/hでぶっ飛ばし、
ゴール前の600m 登坂に到達した段階で1時間14分台だったので、
残りの全力を振り絞って登る

多分「うぉ～～」と叫んでいたかも(©allsports.jp )

しかし、斜度が6.8%あるため、登り切るのに2分掛かり、
シルバータイムには届かず

しかし、全力は出し切った(©allsports.jp )

途中でMBCメンバーやNICO-OZの知り合い、20km近くツキイチしてた人に声かけしながら登り、
中盤でMBCメンバーの"siさん"を抜いたハズが、後半で抜き返され置いて行かれる・・・
タイムは勝ったが勝負に負けた感。

走行データを見ると、
7kmあたりまで4w/kg、心拍数は180bpm
7～15kmは3.9w/kg、心拍数は180bpm
15～23kmは3.7w/kg、心拍数は175bpm
ラスト1kmはもがいて4.3w/kg、心拍数は180bpm

時間は1時間16分21秒
クラス順位(男子 45～49歳) : 161位/1,273人(上位 12.6%)
総合順位 : 1,245位/7,516人(上位 16.5%)
男子45歳ランキング : 32位/226人(上位 14%)

5合目で他のMBCメンバーとも合流し談笑する等、ひたすらソロライドの自分にとっては、何か楽しいヒルクライムでした

2年前の自己ベストを50秒短縮
通算 7個目のブロンズ獲得で、弱い神龍が呼べそう

＜分析＞
区間毎の時間、速度、パワーウェイトレシオは以下の通り(一昨年比)
・スタート地点～1合目(距離 : 5.14km 平均斜度 : 6.65%)
 時間 : 19m43s(-17s),
 平均速度 :15.7 km/h(+0.3km/h),
 平均パワー 4.0w/kg(+0.35w)

・1合目～2合目(距離 : 3.42km 平均斜度 : 5.4%)
 時間 : 11m6s(-6s),
 平均速度 : 18.5km/h(+0.1km/h),
 平均パワー 3.97w/kg(+0.42w)

・2合目～3合目(距離 : 3.7km 平均斜度 : 5.2%)
 時間 : 12m4s(+5s),
 平均速度 : 18.4km/h(-0.1km/h),
 平均パワー 3.85w/kg(+0.35w)

・3合目～4合目(距離 : 5km 平均斜度 : 4.9%)
 時間 : 16m6s(+17s),
 平均速度 : 18.7km/h(-0.4km/h),
 平均パワー 3.74w/kg(+0.31w)

・4合目～ゴール(距離 : 6.73km 平均斜度 : 4.1%)
 時間 : 18m43s(-54s),
 平均速度 : 21.6km/h(+1.0km/h),
 平均パワー 3.7w/kg(+0.2w)

全平均速度 : 18.9km/h(+0.2km/h)
全平均パワー : 3.86w/kg(+0.36w/kg)

中盤でパワーは高いが遅く、
1合目～4合目の斜度5%程度の区間でエアロフォームを意識すべきだった

シルバーペース表と比べると、10kmまではシルバーペース
それ以降は徐々に遅れて22km地点で2分遅れ、
エアリフォームの意識不足、そして完全に持久力不足

また、今回初めて使った"レインジェル"は断熱効果があるのか寒さはあまり感じず、
アームウォーマーは無くても良かったかも？

<INNU Cycling様のYoutube>・・・16:00～ 右から出て来る青い太めなのが私

<ななもちゃんねる様のYoutube>・・・49:00～ 右から出て来る青い太めなのが私

<60Sロードバイク様のYoutube>・・・42:15～ 右から出て来る青い太めなのが私

🌟富士いち #サイクルボール

昨年から走ろう走ろうと思っていながら走らなかった"富士いち"に挑戦

ルーツ・スポーツ・ジャパンが主催する"サイクルボール"に参加し、公開されているルートを使用する

ルートは静岡県小山町の"小山町総合文化会館"発着を選択し、サイクルコンピューターに読み込ませ、
車でスタート地点まで移動

サイクルボール用のスマホアプリ"TraVelo"もスタートしスタート地点でチェックインし、8:30にスタート
ドリンクはエネルギー補給を考慮して"アミノバリュー"と"トップバリュー スポーツドリンク"を1袋づつ混ぜた物を1.2L 準備する
服装は半袖ジャージ、ショートビブ、アームウォーマー、ActLeg、指切りグローブを着用
ジレとネックウォーマーを持っていく

最初は富士山方向へ走り第1チェックポイント"道の駅 すばしり"を目指す
途中に東京オリンピックのモニュメントがある

いきなり登り基調で急斜度は無いものの11km登り"道の駅 すばしり"に到着
ここではアプリのチェックインとトイレを済ませ"アミノガッツ"と"かし原 羊羹"を食べたら出発
正面から建物を見て、右側にサイクルラックあり

出発したら"籠坂峠"を登る
"籠坂峠"も急斜度は無く、7km程度登り、ちょっと下ると"山中湖"に到着

最初は縁に自転車を引っ掛けて撮影しようと思ったが、
風が強く、池ポチャしたらたまったものでは無かったのでヘルメットを使って撮影

この段階で10時
18kmの登りは時間を使う

次は"河口湖"を目指して北上
この区間は車が多い

途中で6～7人程度の自転車 集団に追いつくがペースが遅い
緩い下り基調だったので車の車間が開くタイミングを見計らって、ハイパワーで一気に追い抜く

"山中湖"から10km走って、第2チェックポイント"道の駅 富士吉田"(29km地点)に到着
ここではアプリのチェックインを済ませ"アミノガッツ"と"かし原 羊羹"を食べたら出発

次は"河口湖"を目指します

ここから車が少なくなり、走りやすくなります

途中でコンビニに寄り、おにぎり2個を食べ、"アクエリアス"で"アミノバイタル クエン酸チャージ ウォーター"を作り、
以降の補給用に"ミニあんぱん(5個入り)"をバックポケットに突っ込む
"河口湖"に到着する前にあるコンビニが、これ以降に続く大自然ゾーンを超えるまでの最終 コンビニになります

富士山が良く見える

"道の駅 富士吉田"から、ほぼ平坦を13km程度 走って"河口湖"付近にある第3チェックポイント"道の駅 かつやま"に到着
ここではアプリのチェックインを済ませ"アミノガッツ"を食べたら出発

ここから"西湖"を抜けて富士山 西側に入りますが、
対面2車線でカーブが多く、車は少ないものの自分を抜くタイミングの悪い車が散見されだすので、
こちらも注意し車が自分を抜けるタイミングを作り出す必要があります

"西湖"を越え"富岳風穴"と"鳴沢氷穴"を越えたら、大自然ゾーンに突入
周囲に建物が無くなり、草原や林のみのエリアに入ります

めちゃめちゃ大自然で富士山が見える

"道の駅 かつやま"から30km走って第4チェックポイント"COW RESORT IDEBOK in 富士山高原"(72km地点)に到着

入り口に馬が居て、サイクルラックもある

チェックインだけではもったいないのでソフトクリームを食べる

濃厚で旨い😋

この時点で12時40分

アイスを食べて"アミノガッツ"も食べたら、トイレを済ませ出発

ここから 何というか何も無いゾーンに入ります
もう、何も無く ひたすら走ります
道路幅は広いので走りやすい

終盤で少し登りますが、33km走って第5チェックポイント"裾野市 5輪モニュメント"(105km地点)に到着

雲が出てきて富士山が見えない・・・

この時点で14時半
アプリのチェックインを済ませ"アミノガッツ"と"かし原 羊羹"を食べたら出発

後はゴール地点"小山町総合文化会館"を目指します

下り基調になり、見た目で路面状態が良かったので高速で下ったのですが、
見た目で判りにくい"凹"が多く、かなりの衝撃が来るので、 ゆっくり下った方が良いです

下った後は車と信号の多い御殿場市を抜けて
ゴール地点"小山町総合文化会館"に15時半に到着

距離 : 127km, 獲得標高 : 1,825m 走行時間 : 5時間13分
となりました。

富士山に西側からの絶景が素晴らしいライドでした

🌟サガミハライド(ミドルライド 中級) "Instagramで見覚えアリ？相模原絶景サイクリング" コース実走

秦野発で#サガミハライド
https://rarea.events/features/ride_sagamihara
のミドルライド コースを走る
コースのスタートは橋本駅だが、秦野からだと行きにくいのでコースのスタートから10kmは無し
宮ケ瀬周辺からコースに入ります

朝飯は
ミューズリー(200g, 706kcal, たんぱく質 18.8g, 脂質 9.8g, 炭水化物 145.4g)
ノンンフライ カップうどん(73g, 248kcal, たんぱく質 5.9g 脂質 1.8g 炭水化物 53g)
で、しっかり炭水化物を摂って 9:00頃スタート
ドリンクは"アミノバリュー"
(90kcal, アミノ酸 5g, クエン酸 2.5g)

＜STRAVA＞

宮ケ瀬到達前に"道の駅 清川"でトイレに寄り、
アミノ酸パウダー"アミノガッツ 4000"を飲む
(19.4kcal, アミノ酸 4g)

宮ケ瀬の"やまびこ大橋"を愛川町 半原方向へ抜け、
国道412号を北上し相模原に入ります

秦野から40kmあたりで"食堂 愛津屋"で昼食
時間は11:15頃
11:00開店だが、この時点でカウンター1席のみ空き
席について"豚ステーキライス(大盛)" 1,300円を注文。
15分位で着皿
肉は適度に柔らかく、味は醤油ベースでニンニクが効いており旨い。
大盛の白飯が進む進む。

この後、ルート的に長い無補給区間があるが、
これでバッチリ エネルギーが補給が出来る
paypayが使用可能でバイクラック有り
トイレも済ます

食べ終わったら相模湖方向へ北上
"車、混んでいるのかな？"
を思ったが、寒い時期は込まないっぽく快適

相模湖駅を左に曲がり国道20号を西へ
曲がって早々、コンビニ "セブンイレブン 相模湖インター店"でトイレに寄って食料を補給
他にあんぱんとおにぎり 2個を買い、バックポケットに突っ込み、
アクエリアス 500mlに"アミノバイタル クエン酸チャージ"を溶かしボトルに入れる
(128kcal, アミノ酸 1g, アミノ酸 3,330mg程度)

持ってきた"かし原 塩羊羹"(57kcal タンパク質 0.5g)とアミノ酸パウダー"アミノガッツ"(19.4kcal, アミノ酸 4g)も食べる

さらに西へ進み、
藤野駅を過ぎたら左折し、田舎ゾーンへ突入していく

走行後に気付いたが、藤野駅以降 約19km
自分の脚力だと1時間20分はトイレが全く無いので、
藤野駅 近くの"藤野PA"でトイレに寄った方が良い


田舎ゾーンは登ったり下ったりを無数に繰り返す

道路脇には芸術的なモニュメントが点在し、
序盤にある"シュタイナー学園"前に景観の良い場所がある

登っても下っても、たまに民家があるだけで何もない
トイレに行きたいが無い
路面は全て舗装されているが、凸凹状態の区間がそこそこ登場し、
登坂斜度は10%超えもちょいちょいあるが、概ね8%以下
車はほとんど来ないが路面状態に気を使う必要があるので、
サイコンは見ずに坦々と自分の走りに集中した方が無難

走り続けていると山区間の終盤に道志ダム


これを過ぎると道志道(国道413号)に入って宮ケ瀬へ向かう

結局、相模湖のコンビニから21km走ってコンビニ "セブンイレブン 相模原津久井青野原店"に到着

トイレを済ましてホット カフェラテを買い、
山区間で食べなかった、相模湖のコンビニで買ったあんぱんとおにぎり 2個(鮭・梅)と一緒に食べる
(合計 274+175+165=614kcal, タンパク質 7+4.8+2.9=14.7g, 脂質 4.8+1.8+0.7=7.3g)

あんぱんが旨い

宮ケ瀬に戻ったら一路　秦野へ

この #サガミハライド コースは獲得標高こそ1,500mを超えるが、
一気に登る"峠"は無いので走り切るのは そこまで高難度ではない印象
ただし、斜度 10%超えの坂はちょいちょい登場するので
最低でもFTP 3w/kg程度のパワーウェイトレシオは欲しいところ

体力はZwiftのZwift Gran Fondo(距離 98km 獲得標高 1,200m 程度)をノンストップで走り切れれば問題ない

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🌟 ちゃり飲 - 34 味の素 アミノバイタル クエン酸チャージ ウォーター

サイクリング中に飲むパウダータイプのアミノ酸系スポーツドリンクやサプリ等を紹介する

「ちゃり飲」

34回目は携行用スポーツドリンク「アミノバイタル クエン酸チャージ ウォーター」

- 価格(1.0Lあたり)　：　130円
- カロリー　：　66kcal
- アミノ酸　：　2,000mg
- クエン酸　：　6,600mg
- タイプ　：　ハイポトニック

500ml用スティック 20本/箱で売っている。

コストパフォーマンスとエネルギー補給としては、
「トップバリュ スポーツドリンク パウダー」が良いのだが、
アミノ酸量は6倍、クエン酸量は3.3倍と高い事、
実走では1L用パウダーは使いにくいため購入

味はとても酸っぱいが、
走行中だと丁度良い

実際、実走で使ってみると、
疲労回復効果が高いのか足が続く。

エネルギーはプロテインバーや羊羹、食事でも補充できるのでアミノ酸とクエン酸量が多いのは、
効果があるのかもしれない。